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Selbstcoaching für Mountainbiker - die 15 besten Tipps

So werden Sie Ihr eigener MTB-Trainer

Werden Sie Ihr eigener Trainer und planen Sie ­Ihre Erfolge auf dem Bike komplett in Eigenregie. MountainBIKE gibt Tipps, worauf Sie beim Selbstcoaching achten müssen.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die wissen, was am besten für sie ist? Die selbst die Initiative übernehmen und sich nicht von anderen sagen lassen wollen, wo’s langgeht? Ja! Dann vertrauen Sie doch diesen Qualitäten und setzen Sie diese beim Biken ganz gezielt ein! Coachen Sie sich in dieser Saison selbst und führen Sie sich selbst zum Erfolg. Trainieren Sie komplett in Eigenregie, schreiben Sie sich Ihre Pläne selbst und überprüfen Sie Ihre Leistungsfortschritte.

Der Vorteil solch eines Trainings: Sie fahren sehr viel individueller, zielgerichteter und effektiver als nach einem starren vorgegebenen System. Doch ganz ohne Regeln geht es nicht. Die wichtigsten fürs Selbstcoaching bekommen Sie vom MTB-Profi Tim Böhme. Der Leiter des Trainings­centers im Radlabor (www.radlabor.de) gibt Tipps, wie Sie das Training detailliert planen, steuern und überprüfen können. „Spannend ist, selbst zu sehen und zu verstehen, in welcher Zeit und mit welchen Trainingseinheiten ein Leistungsfortschritt erreicht wird“, sagt Böhme, der sich übrigens erfolgreich selbst coacht.

Doch nicht nur die Einheiten auf dem Bike sollten Sie systematisch planen, auch die Regenerationsphasen können Sie selbst clever beschleunigen. Welche Möglichkeiten es gibt, verrät der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann – ab Seite 8. Der MB-Medizin-Experte erteilt zudem Ratschläge zur Selbstmedikation.

Ausgestattet mit dem kompletten Rüstzeug, können Sie jetzt Karriere machen – als Athlet wie als Trainer.

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Ein Saisonziel festlegen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie wissen, für welches Ziel Sie eigentlich so hart an sich arbeiten wollen. Welches Rennen oder Abenteuer soll Ihr Highlight sein – und was wollen Sie dort erreichen? Überlegen Sie in aller Ruhe, was mit Ihrem Zeitbudget und Ihren Talenten möglich ist. Stecken Sie sich nicht zu viele Ziele, sondern verschreiben Sie sich einer einzigen Mission. „Bleiben Sie dabei realistisch, denn nichts demotiviert mehr, als das angestrebte Ziel nicht zu erreichen“, sagt MountainBIKE-Fitnessexperte Tim Böhme. Denken Sie daran, ein Trainer – und der sind Sie ja jetzt – arbeitet immer erfolgsorientiert.

Ist und Soll Bestimmen

Überlegen Sie, welche Fähigkeiten Sie brauchen und welche Sie bereits besitzen. „Diese persönliche Bestandsaufnahme hilft Ihnen, Stärken sowie Schwächen zu erkennen und daraufhin das Training auszurichten“, sagt Tim Böhme. Beginnen Sie mit dem Soll-Zustand. Welche körperlichen Voraussetzungen sind bei meinem Saisonhighlight gefordert? Wollen Sie beispielsweise bei einem Bikemarathon wie dem Cristalp starten, brauchen Sie neben einer extrem guten Ausdauer auch Athletik, Fahrtechnik und Kletterqualitäten. Ein 24-h-Rennen im Vierer-Team verlangt zwar auch eine gute Grundlage, aber Sie fahren durch die ständigen Tempowechsel viel öfter an und über Ihrer anaeroben Schwelle; solch ein Wettkampf erfordert Laktatverträglichkeit und Tempohärte. Ein Alpencross dagegen erfordert eine Ausdauer und Kraftausdauer sowie eine Top-Regenerationsfähigkeit, da Sie stunden- und tagelang bergauf und -ab radeln.

Detaillierten Plan schreiben

Haben Sie ein Ziel im Blick, sollten Sie Struktur in Ihr Training bringen. ­Schreiben Sie einen Plan. „Je maßgeschneiderter und detaillierter, desto besser lässt sich der angestrebte Erfolg auch erreichen“, erklärt Tim Böhme. Profi-Trainer planen übrigens rückwärts – also vom Rennen bis zum ersten Tag des Trainings. „Je näher der Wettkampf rückt, desto härter und intensiver wird trainiert“, so das Prinzip. „Je weiter das Saisonziel entfernt liegt, desto mehr Wert wird auf eine fundierte Ausbildung der Grundlagen- und Kraftausdauer gelegt“, so Böhme. Exklusiv für MB hat Böhme spezielle Trainingswochen entworfen, die sich zu einem Plan zusammenfügen lassen.

Die Bereiche bestimmen

Eine dauerhafte Leistungssteigerung wird Ihnen nicht gelingen, wenn Sie Ihre unterschiedlichen Belastungsintensitäten – also Ihre Trainingspulswerte – nicht kennen. „Das Pro­blem vieler Hobbyfahrer besteht darin, dass sie Grundlageneinheiten zu hart und intensive Einheiten zu lasch fahren“, meint Tim Böhme. Sie trainieren also am Ziel vorbei bzw. setzen einen anderen Reiz, als es die Trainingsform verlangt. Wer effizient biken will, sollte sich daher die Mühe machen, die Herzfrequenzwerte zu den einzelnen Trainingsbereichen ermitteln zu lassen. Möglichkeiten gibt es viele – die genaueste ist die Bestimmung per Laktatdia­gnostik. Solch ein Test kostet rund 100 Euro. Weniger genau, aber noch immer viel besser als die Faustformel „220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz“ ist die Bestimmung im Selbsttest und das Ableiten der Trainingsintensitäten sowie ein ausgeprägtes Körpergefühl.

Geduld aufbringen

Es braucht Zeit, bis sich ein Leistungsfortschritt einstellt. „Zwei bis drei Wochen vergehen in der Regel schon, bis sich die Form verbessert – vorausgesetzt es wurden echte Reize gesetzt und die erforderlichen Ruhephasen eingehalten“, so Böhme. Allerdings spürt der Athlet diese Steigerung nicht immer gleich. Hinzu kommt noch, dass jeder Mensch anders auf Belastungen anspricht. Während der eine nach ein paar Alpencross-Tagen auf der Felge fährt und nur mit Müh und Not den Gardasee erreicht, wird ein anderer von Tag zu Tag besser. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern immer nur mit sich selbst!

Vor- und Nachbereitung planen

Die Vorbereitung aufs Training unterscheidet den Profi vom Hobbyfahrer. „Ein Pro weiß ganz genau, was auf dem Programm steht und kommt so gar nicht in Versuchung, sich an ein paar Heißdüsen dranzuhängen und alle guten Vorsätze über Bord zu werfen“, sagt Tim Böhme. Wer professionell trainieren will, sollte schon weit im Voraus wissen, was er wann macht. Gerade am Anfang lohnt es sich, einen Spickzettel auf den Vorbau zu kleben und darauf die Trainingsinhalte zu schreiben. Dauert die Einheit dann doch länger als gedacht, werden die Überminuten im Kompensationsbereich nach Hause gestrampelt. Ideal ist es, die Trainingseinheit am Abend Revue passieren zu lassen. Hier hilft ein Trainingstagebuch dabei, sich alles aufzuschreiben, was gut oder schiefgelaufen ist.

Ein Tagebuch führen

Wenn Sie Erfolg haben wollen, müssen Sie hin und wieder auch mal am Schreibtisch arbeiten, um „Ihre Erlebnisse“ niederzuschreiben. Notieren Sie, wie viel und was Sie tatsächlich trainiert haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Das lohnt sich. „Sie können nach ein paar Wochen genau herauslesen, welches Training bei Ihnen wie angeschlagen hat bzw. wie Sie auf bestimmte Belastungen reagieren“, sagt Böhme. Mit diesem Wissen können Sie in Zukunft Ihr Training besser steuern. Neben Datum, gefahrener Strecke sowie Zeit sollten Sie Ruhepuls, Gewicht, Pulswerte im Training und auch die persönlichen Eindrücke sowie die tatsächlichen Trainingsinhalte aufschreiben. So können Sie immer auch abgleichen, ob Sie das Soll ­Ihres Plans wirklich erfüllt haben.

Sehr viel Grund­lage fahren

„Die größte Schwierigkeit liegt für Mountainbiker darin, Grundlage bewusst zu trainieren – nämlich wirklich lang und locker“, erklärt Tim Böhme. Denn die meisten Einheiten werden aufgrund der Topografie und des Untergrunds schon zu intensiv gefahren – hinzu kommt noch, dass Biker gerne über jede Welle drüberdrücken und Trailfahrten die komplette Muskulatur beanspruchen. „Mountainbiker fahren immer mit einer Kraftkomponente und befinden sich so auch bei ganz normalen Touren viel häufiger an der anaeroben Schwelle als Rennradfahrer“, erklärt Tim Böhme, der im Radlabor beide Spezies betreut. Abhilfe schafft der Umstieg auf die Straße – aber nicht unbedingt aufs Rennrad, sondern auf Slicks. Das hat den Vorteil, dass der Biker in seiner gewohnten Sitzposition bleibt und das Handling des Bikes kennt. Weitere Möglichkeit ist die Steuerung über die Kadenz in Kombination mit einem leichten Gang. Auch in der Saison bzw. zwischen intensiven Einheiten und Rennen sollten Biker viel Grundlage fahren. Denn dieses Training dient dazu, das Niveau zu halten. Befolgen Sie die 80:20-Regel. 80 Prozent Grundlagentraining stehen 20 Prozent Kraftausdauerfahrten, intensivem Training und Rennen gegenüber.

Training optimal dosieren

„Mehr als zwei oder drei harte Einheiten pro Woche fahren selbst Profis nicht“, erklärt Böhme. Denn nach harten Fahrten braucht der Körper 48 Stun­den und mehr, bis er wieder in der Lage ist, Höchstleistungen zu erzeugen. Dabei gilt sowohl in der Trainingswoche als in der Einheit: Sie müssen Ihre Kräfte gut einteilen. Also die ersten Intervalle oder die erste intensive Einheit innerhalb einer Trainingswoche immer so fahren, dass Sie auch bei den darauffolgenden Belastungen die Intensität halten bzw. noch steigern können. Andersherum gilt auch: Selbst wenn Sie sich sehr gut fühlen, sollte Sie nicht übertreiben. Stehen vier Intervalle auf dem Plan, gibt es kein fünftes.

Immer wieder Leistung testen

Absolvieren Sie alle vier bis sechs Wochen einen Formcheck. Achten Sie darauf, immer die gleiche Strecke im ausgeruhten Zustand zu fahren. Als Parcours für solch einen Leistungstest eignet sich eine fünf Kilometer lange Steigung, die technisch nicht anspruchsvoll ist. Nach einem lockeren Warmfahren über 30 Minuten erklimmen Sie die Strecke und zeichnen die gefahrene Zeit sowie die erzielte Herzfrequenz auf. Mit diesen Daten können Sie erkennen, ob Sie schon einen Leistungssprung gemacht haben.

Die Saison unterteilen

Alles auf einmal zu trainieren funktio­niert nicht. Das Training der unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit sollten Sie aufeinander aufbauen und in Abschnitte aufteilen. Die Basis bildet die Ausdauer – bei Bikern das Fahren im Fettstoffwechselbereich. Danach folgt das Kraftausdauertraining, damit Sie mehr Druck aufs Pedal bekommen. Die Spitze dieser Trainingspyramide bildet dann das Schnelligkeitstraining, das in sehr kurzen, aber intensiven Intervallen gefahren werden muss. Immer wieder werden diese Einheiten von Regenerationstagen bzw. -wochen unterbrochen, in denen der Körper die Chance bekommt, sich vollständig zu erholen. „Wer auf diese wichtigen Ruhezeiten verzichtet, dem droht Stagnation oder gar Leistungsverlust“, so Böhme.

Mini-Blöcke fürs Training bilden

Biken Sie oft am Samstag und Sonntag? Ja – dann machen Sie schon intui­tiv vieles richtig. Denn wer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, setzt seinen Körper einer besonderen Belastung aus. In der Nacht zwischen den Einheiten kann er nicht komplett regenerieren. Auch wenn Sie es am zweiten Tag nicht merken, so sind Teile Ihres Körpers trotzdem müde, Muskelfasern sind leicht geschädigt, die Kohlenhydratspeicher nicht komplett aufgefüllt, und die Hormone spielen verrückt. Das ist aber alles nicht schlimm, denn nur so lernt der Körper, dass er auch ohne komplette Regeneration mit Belastungen fertig werden muss. Die Folge: Im Laufe der nächsten Tage und Wochen – sofern Regenerationsphasen eingehalten werden – passt er sich an, da er nicht wieder vor solchen Überforderungen stehen will. Als Lohn für die Strapazen verbessert sich das Ausgangsniveau – die Leistungsfähigkeit steigt. „Während Sie das Grundlagenausdauertraining auch in Dreier-Blöcken mit steigenden Umfängen fahren können, sollten Sie intensivere Einheiten nur an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren“, erklärt Tim Böhme. Die Belastung für den Organismus ist sonst zu groß.

Rennen sinnvoll integrieren

Neben Ihrem eigentlichen Saisonhighlight können und sollen Sie im Training auch Rennen fahren – allerdings nicht jedes Wochenende Vollgas. Ideal ist es, je näher der Hauptwettkampf rückt, sich mit den tatsächlichen Situationen des Rennens auseinanderzusetzen. Wer beispielsweise sein Training auf die Teilnahme eines Ultramarathons ausgerichtet hat, sollte spätestens vier Wochen davor einen Testwettkampf über eine kürzere Distanz bestreiten. „So kann sich der Athlet an das ganze Prozedere gewöhnen, testen, welche Ernährung er im Rennen verträgt, wie der Start verläuft und wie man sich im Pulk verhält“, so Böhme. Wer will, kann beispielsweise die intensive Woche mit einem Trainingswettkampf abschließen, sofern er zwei Tage davor ruhig fährt. Im Anschluss ans Rennen folgt je nach körperlicher Verfassung eine Regenerations- oder Grundlagenwoche.

Hart zu sich selbst sein

Zwingen Sie sich, bei intensiven Einheiten wirklich alles zu geben. „Ein externer Trainer hat hier einen Vorteil, da er die Schmerzen nicht verspürt, die den Athleten quälen“, sagt Tim Böhme. Wer als „Spielertrainer“ Einheiten im roten Bereich absolvieren muss, darf nicht nachdenken, sondern muss überlegt, aber schmerzhaft sein Pensum absolvieren. Andere Möglichkeit: Bestreiten Sie gemeinsam mit Kumpels solche harten Trainingseinheiten und batteln Sie sich darum, wer der Stärkste ist. „Die Bereitschaft zu leiden, ist durch den Wettstreit viel größer“, erklärt Böhme.

Stets flexibel bleiben

Ein Trainer muss Ihre Probleme lösen – also sind Sie gefragt, wenn es draußen hagelt und gerade jetzt eine Grundlagentour auf dem Plan steht. Was tun? „Einfach umprogrammieren – auch Profis tun das“, so Tim Böhme. „Es bringt ja nichts, sich eine Erkältung aufzusacken, nur um das Plansoll zu erfüllen“, so der Profi. Tauschen Sie innerhalb einer Woche dann einfach die Tage. Und wenn eine Ausfahrt mal dem Wettergott oder dem verstimmten Ehepartner zum Opfer fällt, ist noch nicht das Saisonziel in Gefahr. Können Sie den Plan aber nicht erfüllen, weil Umfang und Intensität Sie überfordert, Geschäftstermine oder eine Erkrankung Sie vom Training abhalten, dann müssen Sie den Reset-Knopf drücken. „Alles auf Anfang“ heißt jetzt das Motto. „Überdenken Sie Saisonziel und Herangehensweise neu“, erklärt Böhme. Die Erfahrungen, die Sie gesammelt haben, können Sie in den neuen Plan einfließen lassen – umsonst war das bisherige Training sicher nicht!

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