„Der große Sport fängt da an, wo er längst aufgehört hat, gesund zu sein.“ Recht hat er, der Bertolt Brecht, auch wenn er sich nicht gerade durch sportphysiologische Publikationen einen großen Namen gemacht hat. „Wenn der Sportler durch eine intensive oder lange Einheit einen Reiz setzt, greift er den Organismus an und zerstört meist auch Substanz wie etwa Muskulatur und Gewebe“, sagt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. „Aber das ist ein gezielter Akt der Zerstörung mit dem Bewusstsein, dass der Körper sich selbst repariert und danach beispielsweise über leistungsfähigere Muskelfasern verfügt“, so Graumann. Würden wir den Körper nicht durch Training und Belastung aus seinem natürlichen Gleichgewicht bringen, so würden wir uns nicht verbessern.
„Mit der richtigen Regenerationsstrategie lässt sich die Erholung aber beschleunigen, der Körper kann den Trainingsreiz besser verarbeiten und der Athlet ist nicht so lange müde und angegriffen“, so der Mediziner weiter.
Zudem setzen clevere Regenerationsmaßnahmen im Anschluss an die Belastung die Gefahr eines Infekts herab. „Obwohl Sport generell die Abwehrkräfte stärkt, gibt es direkt nach der Belastung eine Phase – genannt Open Window –, in der der Körper besonders anfällig gegenüber Eindringlingen ist“, erklärt der MB-Medizinexperte.
Wie lange die Regeneration nach den Trainingseinheiten dauern muss, ist individuell verschieden, hängt aber auch von Dauer und Intensität der Belastung ab. „Lange und lockere Fahrten im Fettstoffwechselbereich benötigen kürzere Erholungsphasen als beispielsweise hochintensive kurze Intervalle“, so der Medizinmann.
Generell gilt: Der Sportler kann gar nicht genug für seine Erholung tun. Deshalb hat Dr. Lutz Graumann eine Regenerationsstrategie entwickelt. Mit diesen Tipps können Biker ohne fremde Hilfe ihre Akkus wieder aufladen, um großen Sport zu zeigen.
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Ernährung
Die Lizenz zum Fressen bekommen Sie nach langen oder intensiven Einheiten. „Wer schnell wieder in den körperlichen Vollbesitz seiner Kräfte kommen will, muss jetzt Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente tanken“, erklärt Dr. Graumann. Alles in einem gibt es in speziellen Recovery-Drinks – der Doc empfiehlt ein Mischverhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß mit 4:1. „Genauso gut können Sie auch einen Schoko-Bananen-Milchshake trinken“, so der Mediziner. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen sorgt dafür, dass die Nährstoffe schneller in die Zellen gelangen. So können die Reparaturarbeiten an den geschädigten Muskeln sofort beginnen und die Speicherung des Glykogens in der Muskulatur wird beschleunigt. „Nach besonders strapaziösen Einheiten wie auch nach Rennen können Enzymkombinationspräparate – in Form von Arzneimitteln – bei der Wiederherstellung der zerstörten Muskelstrukturen helfen und die dadurch entstandenen Entzündungen lindern“, erklärt Dr. Graumann – siehe Interview Seite 10. Doch der Ernährung kommt noch weitere Bedeutung zu. Indem Sie verlorene Energie und wichtige Nährstoffe schnell aufnehmen, beruhigen Sie das durchs Training in Aufruhr geratene Immunsystem und können damit sogar Infekten vorbeugen.“.
Schlaf
Die einfachste, aber von vielen vernachlässigte Regenerationsmethode ist der Schlaf. „In der Ruhephase repariert sich Ihr Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert –, Herzfrequenz und Blutdruck sinken“, sagt Dr. Lutz Graumann. Doch so einfach ist das erholsame Schlafen gar nicht, denn verschiedene Dinge wie Alkohol oder Stress stören die Qualität dieser Ruhephase. Achten Sie darauf, mindestens sieben bis acht Stunden am Stück zu schlafen bzw. finden Sie selbst heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen, um komplett ausgeruht zu sein.
Kompressionsbkleidung
Wer sich in enge Kompressionsbekleidung zwängt, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und des Bindegewebes. „Neuere Studien haben allerdings auch nachgewiesen, dass der gezielte Einsatz der Kompressionsbekleidung nach der Belastung sowohl Schwellungen in der Muskulatur reduziert als auch Reparaturprozesse am geschädigten Gewebe – beides hervorgerufen durch intensive körperliche Belastungen – optimiert“, erklärt Dr. Lutz Graumann. Sein Tipp: Über Nacht Kompressions-Tights anziehen. „Im Gegensatz zu Kniestrümpfen üben die Hosen gezielt Druck auf die beim Biken strapazierten Muskeln im Oberschenkel und Po aus“, so Graumann.
Selbstmassage
Wer sie beherrscht, ist fein raus. Tatsache ist: Nur wenige tun es. Der Grund: „Sie müssen erst die ganzen Handgriffe erlernen, ein Gefühl entwickeln, was Ihnen guttut, und dann noch nach der Belastung die Bereitschaft aufbringen, selbst Hand an sich zu legen“, erklärt Dr. Lutz Graumann. Viel komfortabler und genauso effizient ist das Training mit der Blackroll – siehe MB 6/2012 S. 158. „Hier gleiten Sie mit den betroffenen Muskelpartien einfach über eine spezielle Schaumstoffrolle, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen“, so Graumann weiter.
Wechselwarmes Duschen
Der Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da er den Abtransport der so genannten Muskelschlacken unterstützt. Das Prinzip: Die Kälte entzieht den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut, und es wird verstärkt Milchsäure abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillare wieder, und sauerstoffreiches Blut kann in den Muskel zurückfließen. „Aus meiner Erfahrung aus dem Trainings- und Therapiealltag schlage ich ein circa 15 Minuten dauerndes Programm vor, bei dem Sie alle zwei bis drei Minuten die Temperatur wechseln“, so Graumann.
Kältebäder
Kältebäder – oft im Eiswasser – bieten eine Schmerzlinderung bei extremen Anstrengungen, die beispielsweise einen Muskelkater verursachen. „Da sich die Blutgefäße durch die extreme Kälte des Eiswassers zusammenziehen, verringern sich die Einblutungen bei minimalsten Muskelfaserrissen – nichts anderes ist im Übrigen ein Muskelkater“, sagt Dr. Graumann. Dadurch lässt sich die Heilung beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern – wie Studien bestätigen. „Wer es ausprobieren möchte, sollte nach einer harten Trainingseinheit für sieben bis zehn Minuten die Beinmuskulatur in einem Kältebad bei einer Temperatur von sieben bis 15 Grad abkühlen“, erklärt Dr. Graumann.
Sauna
Nach wenig belastenden und kürzeren Trainingseinheiten von unter 90 Minuten spricht nichts dagegen, wenn Sie im Anschluss an die Belastung in die Sauna gehen. Aber nach intensiven oder längeren Trainingseinheiten sollten Sie sich etwas zurückhalten. „Wenn Sie zu früh in die Sauna gehen, öffnet die Hitze die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert wird“, erklärt Dr. Graumann. Tipp: erst am Ruhetag einen Saunagang einlegen.
Aktive Erholung
Lockere Fahrten von maximal 45 Minuten im Kompensationsbereich helfen, die von der Anstrengung oder dem langen Sitzen schwer gewordenen Beine wieder zu lockern und fördern einen beschleunigten Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Außerdem bereitet solch eine Einheit den Organismus schon wieder auf die nächste Trainingseinheit vor. Wer keine Lust hat, aufs Rad zu steigen und sich lieber treiben lassen will, kann seinen Ruhetag auch im Schwimmbad verbringen. Der sanfte Druck des Wassers hilft, den Muskeltonus herabzusetzen und so zu entspannen.
