Teil des
MB 0619 Marathon Trainingsplan Fitness Sportograf

MTB-Trainingsplan: Marathonfit in acht Wochen – plus Last-Minute-Tipps

MTB-Trainingsplan: Marathon Vorbereitung in acht Wochen – plus Last-Minute-Tipps

Topfit für einen Mountainbike-Marathon mit nur acht Wochen Vorbereitung? Wir zeigen, wie es geht – mit unserem Trainingsplänen für Einsteiger und Könner.

Für viele ist ein Mountainbike-Marathon ein absolutes Traumziel. Im Renngetümmel durch tolle Landschaften fahren, sich mit anderen Fahrern messen und ein schwieriges, aber schaffbares Projekt erfolgreich abschließen. Doch wie kommt man als Otto-Normal-Biker wirklich präpariert an den Start? Zusammen mit den Experten des Radlabors Freiburg haben wir die Antwort.

Kompletten Artikel kaufen
MB 0619 Marathon Trainingsplan Fitness
MTB-Trainingsplan: Marathon Vorbereitung in acht Wochen
Sie erhalten den kompletten Artikel (inkl. PDF, 5 Seiten)
1,99 €
Jetzt kaufen

Egal, ob Sie das erste oder das zehnte Mal an der Startlinie stehen: Wenn Sie erfolgreich sein wollen, ist eine gezielte Vorbereitung das A und O. Apropos Erfolg: Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Will ich nur ins Ziel kommen? Oder eine Zeit unterbieten? Nach diesen Fragen sollten Sie Ihr Training ausrichten. Generell gilt, dass Verbissenheit nicht weiterhilft. Erfolg kann man nicht erzwingen. Gehen Sie das Training entspannt und mit Spaß an. Je weiter vor dem Renntermin das regelmäßige Training beginnt, desto besser. Starten Sie sechs bis zwölf Monate vorher mit regelmäßigen lockeren Ausfahrten.

Haben Sie schon einige Marathon-Finishs geschafft? Führen Sie sich vor Augen, wie Sie sich gefühlt haben. Wie haben Sie damals trainiert? War das gut und hilfreich? Aus diesen Erkenntnissen ziehen Sie Rückschlüsse aufs Training. Scheuen Sie sich nicht davor, etwas Neues auszuprobieren. Acht Wochen vor dem Renntermin starten Sie ein geregeltes Training, mit sich sinnvoll abwechselnden Grundlagen-, Intervall- und Technik-Einheiten. In unseren Plänen für Beginner und Könner sehen Sie, wie ein solches Training konkret aussieht.

MB 0619 Marathon Trainingsplan Fitness
Fitness

Stimmt die Work-Ride-Balance?

Bei vielen kommt das Training „on top“ auf einen ohnehin schon mit Arbeit und anderen Verpflichtungen gefüllten Tag. Sie haben wenig Zeit? Trainieren Sie lieber kurze Einheiten, dafür aber regelmäßig. Bauen Sie auch mal Ausgleichssport wie Krafttraining, funktionelle Gymnastik oder Joggen ein. Um den Überblick zu behalten, planen Sie das Training wie wichtige Termine in Ihrem Berufsleben: in einen Wochen- und Monatsplan. Dafür können Sie einen eigenen Kalender anlegen, ob auf Papier oder digital. Wichtig: Berücksichtigen Sie darin auch Ruhezeiten (Ruhetage, leichte Entlastungswochen).

Wie viel Zeit muss ich aufwenden?

Die längste Einheit ist abhängig von der angepeilten Renndistanz und Intensität. Lange, lockere Grundlageneinheiten dürfen gerne eine bis zwei Stunden länger als die geplante Rennzeit dauern. Halbintensive Einheiten dürfen bei fortgeschrittenen Fahrern an die Renndistanz heranreichen. (Hoch-)Intensive Einheiten sind kürzer, meist nicht länger als zwei Stunden. Krafttraining und funktionelle Gymnastik sind als Ergänzung zum Radtraining sinnvoll, gerade für vernachlässigte Muskelpartien, also Rücken, Schulter und Arme – jedoch nur in geregeltem Umfang von 20 bis 30 Minuten pro Einheit, ein- bis zweimal pro Woche. Beim Krafttraining sollte der Fokus auf der sogenannten Kraftausdauer liegen: Sie bewegen dabei relativ leichte Gewichte mit einer hohen Wiederholungsanzahl.

Renn-Situationen simulieren und beherrschen

Im Training können Sie bereits herausfordernde Rennsituationen simulieren: Harte Intervalltrainings gewöhnen Sie an die Rennintensität, auch mental. Machen Sie sich jetzt schon bewusst, wie Ihre Starttaktik aussieht. Bei Ihrem ersten Marathon vermeiden Sie unbedingt übermäßiges Starttempo. Denn wer am Anfang zu schnell ist, bekommt später die Quittung. Trainieren Sie zudem in der Gruppe, das schafft Sicherheit. Denn auch im Rennen sind Sie mit vielen Leuten unterwegs. Das kann stressen, wenn man es nicht gewöhnt ist. Fahren Sie auch technisch anspruchsvolle Strecken im ermüdeten Zustand – wenn Sie die Strecken beherrschen. Auch das wird gegen Ende eines Rennens auf Sie zukommen.

Die Rennwoche: Gut geregelt ist halb entspannt

Ist das Training absolviert und das Rennen rückt näher, steigt die Anspannung. Der wichtigste Punkt: Glauben Sie an sich! Entspannen Sie sich, schlafen Sie ausreichend. Führen Sie sich Ihre Ziele vor Augen. Haben Sie Ihren Trainingsplan nicht zu einhundert Prozent absolvieren können, warum auch immer? Nicht schlimm! Passen Sie Ihre Ziele einfach an. Jetzt ist nicht die Zeit für unüberlegte Hauruck-Aktionen, die das Ziel stärker gefährden als etwa ein spontaner Wechsel auf eine kürzere Distanz. Sie schlafen ruhiger, wenn Sie die Logistik im Griff haben, also Material, Ernährung und Bekleidung. Auf der Packliste stehen folgende Dinge: zum Wetter passende Kleidung und Ersatzmaterial (Schlauch, Dichtmilch, Tubeless-Flicken, Minitool, Pumpe).

Nichts ist ärgerlicher, als wegen eines Defekts im Wald zu stehen: Checken Sie Ihr Rad jetzt durch, oder machen Sie einen Werkstatt-Termin aus. Setzen Sie im Rennen auf die Energiebringer, die sich in Sachen Geschmack und Verträglichkeit bewährt haben. Trinken Sie regelmäßig in kleinen Portionen, ca. 500–1000 ml pro Stunde – und nicht erst, wenn der Durst sich meldet. Das Gleiche gilt für das Essen: Sie können ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, das sind etwa 2 Riegel oder 2 bis 3 Gels. Ein Becher Cola vom Verpflegungsstand ist der Geheimtipp für das letzte Viertel des Rennens. Der Zucker gibt sofort Schub, die Wirkung des Koffeins reicht für ca. 30 Minuten. Aber: nicht zu viel, denn die Kohlensäure kann Magenprobleme verursachen.

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Einsteiger

Legende:
GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75–90 % der maximalen Herzfrequenz
EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80–90 % der maximalen Herzfrequenz
TF: Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (U/min)
Fahrtspiel: Grundlagenfahrt mit freien Intensitätswechseln von locker bis fordernd

Woche 1 (7:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Tempo-Training 12 min (3 x 4 min): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Mi 0:00 h Ruhetag
Do 2:00 h Trittfrequenz-Pyramide(5 x 1:30 min): Warm-up 20–30 min GA1, dann 5 x 1:30 min TF-Training: je 10 s lang 100-110-120-130-140-130-120-110-100 U/min. Pause 1–2 min. Restprogramm: GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min
So 0:00 h Ruhetag

Woche 2 (8:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Tempo-Training 20 min (5 x 4 min): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann im Gelände 5 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1
Mi 0:00 h Ruhetag
Do 1:00 h MTB Technik-Training: Warm-up 20 min locker (Straße), dann im Gelände technische Passagen üben (Kurven, Abfahrten, Trails). Cool-down: GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.
So 3:30 h MTB-Training bergig: Fahrtspiel mit wechselnden Intensitäten

Woche 3 (10:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Tempo-Training 20 min (5 x 4 min): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann im Gelände 5 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1
Mi 2:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Gesamtlängen der Anstiege ca. 30 min. Ausfahren GA1.
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 4:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.
So 2:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Gesamtlängen der Anstiege ca. 30 min. Ausfahren GA1.

Woche 4 (4:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 0:45 h Regeneratives Training: Ruhiges und lockeres Fahren, TF 90–110 U/min.
Do 2:00 h Wiegetritt 10 x 1 min: Warm-up 20 min GA1, dann 10 x 1 min Wiegetritt am Berg oder im Flachen (85 U/min), Pause 5 min. Rest GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 2:00 h Ausdauertraining mit freier Fahrt, alleine oder in der Gruppe. Die Intensität kann und darf variieren.
So 0:00 h Ruhetag

Woche 5 (7:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Schwellen-Training 12 min (3 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 3 x 4 min SB fahren, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1
Mi 2:00 h MTB-Training intensiv: Warm-up 20 min (Straße), dann im Gelände immer wieder Wechsel der Trainingsbereiche und Programme, je nach Gelände. Restprogramm: 20 min GA1 auf der Straße mit hoher TF (100 U/min).
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Starttraining (2 x (75 s SB + 4 min EB)): Warm-up 30–45 min GA1, dann 2 Serien: 75 sek maximale Beschleunigung im SB, direkt anschließend 4 min EB. Serienpause 15 Minuten, Restprogramm GA1.
So 0:45 h Regeneratives Training: Ruhiges und lockeres Fahren, TF 90–110 U/min.

Woche 6 (9:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Starttraining (2 x (75 s SB + 4 min EB)): Warm-up 30–45 min GA1, dann 2 Serien: 75 sek maximale Beschleunigung im SB, direkt anschließend 4 min EB. Serienpause 15 Minuten, Restprogramm GA1.
Mi 1:00 h MTB Technik-Training: Warm-up 20 min (Straße), dann im Gelände technische Passagen (Kurven, Abfahrten, Hindernisse) üben. Ausfahren: GA1.
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Gesamtlängen der Anstiege ca. 45 min. Ausfahren GA1.
So 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, 90–120 U/min.

Woche 7 (7:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Schwellen-Training 20 min (5 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 5 x 4 min SB fahren, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Mi 0:00 h Ruhetag
Do 2:00 h Starttraining (2 x (75 s SB + 4 min EB)): Warm-up 30–45 min GA1, dann 2 Serien: 75 sek maximale Beschleunigung im SB, direkt anschließend 4 min EB. Serienpause 15 Minuten, Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, 90–120 U/min.
So 0:00 h Ruhetag

Woche 8 (8:15 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:45 h Regeneratives Training: Ruhiges und lockeres Fahren, TF 90–110 U/min.
Mi 2:00 h Tempo-Training 12 min (3 x 4 min): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 1:00 h Vorbelastung 10 min: Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 5 min EB, Pause 8 min GA1. Restprogramm: GA1.
So 4:30 h Warm-up 10 min GA1, dann 2 x 2 min EB, Pause 5 min. Rennen: 4 h.

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Könner

Legende:
GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75–90 % der maximalen Herzfrequenz
EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80–90 % der maximalen Herzfrequenz
TF: Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (U/min)
Fahrtspiel: Grundlagenfahrt mit freien Intensitätswechseln von locker bis fordernd

Woche 1 (11:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Bergtraining 30 min (5 x 6): Warm-up 20 min locker (Straße), danach 3 x Sprints à 6 s mit 3 min Pause. Danach im Gelände 5 x 6 min Bergtraining: mit 40–60 U/min bergauf fahren, Pause 3 min locker. Restprogramm: GA1 (Straße, Feldweg).
Mi 0:45 h Regeneratives Training GA1, TF 90–110 U/min.
Do 2:30 h Tempo-Training 12 min (3 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 3 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, 90–120 U/min.
So 4:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Gesamtlängen der Anstiege ca. 45 min. Ausfahren GA1.

Woche 2 (13:15 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Bergtraining 30 min (3 x 10): Warm-up 20 min locker (Straße), danach 3 x Sprints à 6 s mit 3 min Pause. Danach im Gelände 3 x 10 min Bergtraining: mit 40–60 U/min bergauf fahren, Pause 5 min locker. Restprogramm: GA1 (Straße, Feldweg).
Mi 0:45 h Regeneratives Training GA1, TF 90–110 U/min.
Do 2:30 h Tempo-Training 32 min (8 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 8 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min KB/GA1. Restprogramm GA1
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 4:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, 90–120 U/min.
So 4:00 h MTB-Training bergig: Fahrtspiel mit wechselnden Intensitäten.

Woche 3 (13:15 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h EB-SB-EB (2 min–30 s–2 min) x 4: Warm-up 25 min GA1, dann 4 Serien: ohne Pause 2 min EB + 30 s Sprint + 2 min EB. Serienpause 15 min, Restprogramm GA1.
Mi 2:00 h TF-Pyramide (5 x 1:30): Warm-up 20–30 min GA1, dann 5 x 1:30 min TF-Training: je 10 s lang 100-110-120-130-140-130-120-110-100 U/min. Pause 1–2 min. Restprogramm GA1.
Do 2:30 h Tempo-Training 40 min (4 x 10) Warm-up: 20 min (Straße), dann im Gelände 4 x 10 min Tempo-Training im EB, Pause 10 min GA1. Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 4:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min (Straße), dann im Gelände Anstiege fahren (GA2, TF 60–80 U/min). Gesamtlängen der Anstiege ca. 45 min. Ausfahren GA1.
So 4:00 h MTB-Training bergig: Fahrtspiel mit wechselnden Intensitäten.

Woche 4 (7:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 0:45 h Regeneratives Training GA1, TF 90–110 U/min.
Do 2:00 h Wiegetritt 10 x 1 min: Warm-up 20 min GA1, dann 10 x 1 min Wiegetritt am Berg oder im Flachen (85 U/min), Pause 5 min. Rest GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 2:00 h Frequenztraining 2 x 15: Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 15 min Frequenztraining mit 110 U/min, Pause 15 min. Restprogramm GA1.
So 3:00 h Ausdauertraining flach: GA1 im Flachen, 90–120 U/min.

Woche 5 (14:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Hochintensives Intervalltraining 30/30, 12min (2x6): Warm-up 15 min GA1, dann zur Aktivierung 1 x 3 min EB, Pause 5 min. Im Anschluss 2 Serien à 6 x 30 s SB, Pause 30 s GA1, Serienpause 6 min, Restprogramm: GA1.
Mi 2:00 h EB-SB-EB (3 min–1 min–3 min) x 4: Warm-up 25 min GA1, dann 4 Serien: ohne Pause 3 min EB + 1 min Sprint + 3 min EB. Serienpause 15 min, Restprogramm GA1.
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:00 h Hochintensives Intervalltraining 40/20, 16min (2x8): Warm-up 15 min GA1, dann zur Aktivierung 1 x 3 min EB, Pause 5 min. Im Anschluss 2 Serien à 8 x 40 s SB, Pause 20 s GA1, Serienpause 6 min, Restprogramm: GA1.
So 5:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min. Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Ausfahren GA1.

Woche 6 (15:30 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Hochintensives Intervalltraining 30/30, 18min (3x6): Warm-up 15 min GA1, dann zur Aktivierung 1 x 3 min EB, Pause 5 min. Im Anschluss 3 Serien à 6 x 30 s SB, Pause 30 s GA1, Serienpause 6 min, Restprogramm: GA1.
Mi 2:00 h EB-SB-EB (4 min–1 min–4 min) x 4: Warm-up 25 min GA1, dann 4 Serien: ohne Pause 4 min EB + 1 min Sprint + 4 min EB. Serienpause 15 min, Restprogramm GA1.
Do 2:00 h TF-Training 1 x 60 (110): Warm-up 20 min GA1. Dann 60 min TF-Training mit 110 U/min, Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 3:30 h 2 h GA1 + 1 h GA2: 2h GA1 plus 1h GA2 ohne Pause. Restprogramm GA1. Kontrollieren Sie regelmäßig die Herzfrequenz. Ab den ersten 45 min regelmäßig essen und trinken!
So 5:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min. Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Ausfahren GA1.

Woche 7 (10:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Schwellen-Training 28 min (7 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 7 x 4 min SB fahren, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Mi 1:00 h Regeneratives Training: Ruhiges und lockeres Fahren, TF 90–110 U/min.
Do 2:00 h EB-SB-EB (4 min–1 min–4 min) x 4: Warm-up 25 min GA1, dann 4 Serien: ohne Pause 4 min EB + 1 min Sprint + 4 min EB. Serienpause 15 min, Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 5:00 h MTB-Training bergig: Warm-up 20 min. Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Ausfahren GA1.
So 0:45 h Regeneratives Training: Ruhiges und lockeres Fahren, TF 90–110 U/min.

Woche 8 (11:30 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 2:00 h Wiegetritt 10 x 1 min: Warm-up 20 min GA1, dann 10 x 1 min Wiegetritt am Berg oder im Flachen (85 U/min), Pause 5 min. Rest GA1.
Mi 2:00 h Tempo-Training 16 min (4 x 4 min): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 4 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm: GA1.
Do 2:00 h GA1/2- Training (2x15): Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 15 min am Stück GA2, Pause 10 min GA1, Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 1:00 h Vorbelastung 10 min: Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 5 min EB, Pause 8 min GA1. Restprogramm: GA1.
So 4:30 h Warm-up 10 min GA1, dann 2 x 2 min EB, Pause 5 min. Rennen: 4 h.
Zur Startseite
Fitness Fitness MB 0719 Alpencross Teaserbild Alpencross: Fit in 6 Wochen Alpencross-Training

Sie haben für den Spätsommer einen Alpencross geplant und wissen nicht, ob...

Mehr zum Thema Fitness
mb-1115-herbst-winter-fitness-fahrbild-drakeimages
Fitness
MB 0918 Nino Schurter Fitness Story Teaser
Fitness
MB Nino Schurter Hunt for Glory Ausdauertraining Teaserbild
Szene
MB Nino Schurter Huntforglory Fitness Teaserbild
Szene