MTB-Marathon Training: fit mit 8 Wochen Vorbereitung - Pläne für Einsteiger und Könner

MTB-Trainingsplan: Marathonfit in acht Wochen – plus Last-Minute-Tipps
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MTB-Trainingsplan: Marathon Vorbereitung in acht Wochen – plus Last-Minute-Tipps

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Topfit für einen Mountainbike-Marathon mit nur acht Wochen Vorbereitung? Wir zeigen, wie es geht – mit unserem Trainingsplänen für Einsteiger und Könner.

Maike Hohlbaum, Florian Geyer

18.04.2019

Foto: Sportograf

Für viele ist ein Mountainbike-Marathon ein absolutes Traumziel. Im Renngetümmel durch tolle Landschaften fahren, sich mit anderen Fahrern messen und ein schwieriges, aber schaffbares Projekt erfolgreich abschließen. Doch wie kommt man als Otto-Normal-Biker wirklich präpariert an den Start? Zusammen mit den Experten des Radlabors Freiburg haben wir die Antwort.

Egal, ob Sie das erste oder das zehnte Mal an der Startlinie stehen: Wenn Sie erfolgreich sein wollen, ist eine gezielte Vorbereitung das A und O. Apropos Erfolg: Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Will ich nur ins Ziel kommen? Oder eine Zeit unterbieten? Nach diesen Fragen sollten Sie Ihr Training ausrichten. Generell gilt, dass Verbissenheit nicht weiterhilft. Erfolg kann man nicht erzwingen. Gehen Sie das Training entspannt und mit Spaß an. Je weiter vor dem Renntermin das regelmäßige Training beginnt, desto besser. Starten Sie sechs bis zwölf Monate vorher mit regelmäßigen lockeren Ausfahrten.

Haben Sie schon einige Marathon-Finishs geschafft? Führen Sie sich vor Augen, wie Sie sich gefühlt haben. Wie haben Sie damals trainiert? War das gut und hilfreich? Aus diesen Erkenntnissen ziehen Sie Rückschlüsse aufs Training. Scheuen Sie sich nicht davor, etwas Neues auszuprobieren. Acht Wochen vor dem Renntermin starten Sie ein geregeltes Training, mit sich sinnvoll abwechselnden Grundlagen-, Intervall- und Technik-Einheiten. In unseren Plänen für Beginner und Könner sehen Sie, wie ein solches Training konkret aussieht.

Stimmt die Work-Ride-Balance?

Bei vielen kommt das Training "on top" auf einen ohnehin schon mit Arbeit und anderen Verpflichtungen gefüllten Tag. Sie haben wenig Zeit? Trainieren Sie lieber kurze Einheiten, dafür aber regelmäßig. Bauen Sie auch mal Ausgleichssport wie Krafttraining, funktionelle Gymnastik oder Joggen ein. Um den Überblick zu behalten, planen Sie das Training wie wichtige Termine in Ihrem Berufsleben: in einen Wochen- und Monatsplan. Dafür können Sie einen eigenen Kalender anlegen, ob auf Papier oder digital. Wichtig: Berücksichtigen Sie darin auch Ruhezeiten (Ruhetage, leichte Entlastungswochen).

Wie viel Zeit muss ich aufwenden?

Die längste Einheit ist abhängig von der angepeilten Renndistanz und Intensität. Lange, lockere Grundlageneinheiten dürfen gerne eine bis zwei Stunden länger als die geplante Rennzeit dauern. Halbintensive Einheiten dürfen bei fortgeschrittenen Fahrern an die Renndistanz heranreichen. (Hoch-)Intensive Einheiten sind kürzer, meist nicht länger als zwei Stunden. Krafttraining und funktionelle Gymnastik sind als Ergänzung zum Radtraining sinnvoll, gerade für vernachlässigte Muskelpartien, also Rücken, Schulter und Arme – jedoch nur in geregeltem Umfang von 20 bis 30 Minuten pro Einheit, ein- bis zweimal pro Woche. Beim Krafttraining sollte der Fokus auf der sogenannten Kraftausdauer liegen: Sie bewegen dabei relativ leichte Gewichte mit einer hohen Wiederholungsanzahl.

Renn-Situationen simulieren und beherrschen

Im Training können Sie bereits herausfordernde Rennsituationen simulieren: Harte Intervalltrainings gewöhnen Sie an die Rennintensität, auch mental. Machen Sie sich jetzt schon bewusst, wie Ihre Starttaktik aussieht. Bei Ihrem ersten Marathon vermeiden Sie unbedingt übermäßiges Starttempo. Denn wer am Anfang zu schnell ist, bekommt später die Quittung. Trainieren Sie zudem in der Gruppe, das schafft Sicherheit. Denn auch im Rennen sind Sie mit vielen Leuten unterwegs. Das kann stressen, wenn man es nicht gewöhnt ist. Fahren Sie auch technisch anspruchsvolle Strecken im ermüdeten Zustand – wenn Sie die Strecken beherrschen. Auch das wird gegen Ende eines Rennens auf Sie zukommen.

Die Rennwoche: Gut geregelt ist halb entspannt

Ist das Training absolviert und das Rennen rückt näher, steigt die Anspannung. Der wichtigste Punkt: Glauben Sie an sich! Entspannen Sie sich, schlafen Sie ausreichend. Führen Sie sich Ihre Ziele vor Augen. Haben Sie Ihren Trainingsplan nicht zu einhundert Prozent absolvieren können, warum auch immer? Nicht schlimm! Passen Sie Ihre Ziele einfach an. Jetzt ist nicht die Zeit für unüberlegte Hauruck-Aktionen, die das Ziel stärker gefährden als etwa ein spontaner Wechsel auf eine kürzere Distanz. Sie schlafen ruhiger, wenn Sie die Logistik im Griff haben, also Material, Ernährung und Bekleidung. Auf der Packliste stehen folgende Dinge: zum Wetter passende Kleidung und Ersatzmaterial (Schlauch, Dichtmilch, Tubeless-Flicken, Minitool, Pumpe).

Nichts ist ärgerlicher, als wegen eines Defekts im Wald zu stehen: Checken Sie Ihr Rad jetzt durch, oder machen Sie einen Werkstatt-Termin aus. Setzen Sie im Rennen auf die Energiebringer, die sich in Sachen Geschmack und Verträglichkeit bewährt haben. Trinken Sie regelmäßig in kleinen Portionen, ca. 500–1000 ml pro Stunde – und nicht erst, wenn der Durst sich meldet. Das Gleiche gilt für das Essen: Sie können ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, das sind etwa 2 Riegel oder 2 bis 3 Gels. Ein Becher Cola vom Verpflegungsstand ist der Geheimtipp für das letzte Viertel des Rennens. Der Zucker gibt sofort Schub, die Wirkung des Koffeins reicht für ca. 30 Minuten. Aber: nicht zu viel, denn die Kohlensäure kann Magenprobleme verursachen.

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Einsteiger

Legende:
GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75–90 % der maximalen Herzfrequenz
EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80–90 % der maximalen Herzfrequenz
TF: Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (U/min)
Fahrtspiel: Grundlagenfahrt mit freien Intensitätswechseln von locker bis fordernd

Woche 1 (7:00 h)

Woche 2 (8:00 h)

Woche 3 (10:00 h)

Woche 4 (4:45 h)

Woche 5 (7:45 h)

Woche 6 (9:00 h)

Woche 7 (7:00 h)

Woche 8 (8:15 h)