Wer so viele Rennen für sich entscheiden kann, muss ein Geheimrezept haben! Einen siebten Sinn für die perfekte Streckenkenntnis, ein sagenumwobenes Ernährungskonzept und das eine Renn-Setup schlechthin. So meilenweit entfernt man sich als Hobby Fahrer von Ausnahme-Mountainbikern wie Nino Schurter fühlt: Seine Rennvorbereitung ist auch für Normalsterbliche nachvollziehbar – und nachmachbar!
Der Schweizer setzt in den Tagen und Stunden vor dem Rennen auf eine bewährte Routine: Nach einer frühen Anreise am Rennort fährt er die Strecke ab und studiert Schlüsselstellen genau, um am großen Tag keine Zeit zu verlieren. Das Bike wird penibel gewartet und gecheckt, sodass im entscheidenden Moment möglichst keine Defekte oder Ausfälle den Erfolg verhindern. Denn wer möchte schon seine monatelange Vorbereitung durch Fehler in den letzten Tagen vor dem Rennen gefährden?
Der Weltmeister schaut sich die Strecke an den Trainingstagen vor dem Rennen an. Die Rennen können Tausende Kilometer und mehrere Zeitzonen entfernt sein. Wir Hobbybiker können unsere Rennstrecken aber auch gründlich im Vorfeld inspizieren. Zwar steht uns kein Team-Mechaniker zur Verfügung, aber was spricht dagegen, sich am Wochenende Zeit zu nehmen, sein Bike gründlich vorzubereiten oder vom Händler checken zu lassen?
Nino Schurter isst am Morgen meist ein bewährtes, einfaches Frühstück, das er auf der ganzen Welt zubereiten kann. Generell lautet seine Empfehlung, wenig bis keine Experimente zu machen, wenn es um die Ernährung oder Material geht.
Am Renntag selbst entflieht der amtierende Weltmeister dem Renntrubel, um sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. Wer an Nervosität und Lampenfeber leidet, sollte vor dem Rennen möglichst viel Ablenkung suchen. Einen Plan fürs Rennen zu haben sei wichtig, sich sklavisch daran zu halten aber unproduktiv, sagt Schurter. Ein Maß an Flexibilität brauche man, um auf Unvorhergesehenes zu reagieren. Vor dem Rennen einen Plan B zu entwickeln ist auch für Nicht-Profs eine gute Idee. So werden Hiobsbotschaften wie verlorene Verpflegung oder ein Platten vom Problem zum kalkulierbaren Risiko. Das macht einen großen Unterschied für die Einstellung. Mentales Training und Strategien hält Schurter für sehr wichtig: "Ich glaube, dass Siege zu 50 Prozent im Kopf entschieden werden." Wer Rennen fahren möchte wie ein Weltmeister, sollte also nichts dem Zufall überlassen: so viel wie möglich planen, Raum lassen für Überraschungen. Und, das ist Nino Schurter sehr wichtig: "Den Spaß an der Sache nicht verlieren!"
Alle Tipps von Nino in der Fotostrecke:
Schon vor seinem Olympiatitel gab uns Nino ein Interview:
Welche Muskelgruppen sollte jeder Mountainbiker trainieren? Und warum?
Nino Schurter: Als Biker beanspruchen wir relativ wenige Muskelgruppen solange wir auf einfachen Trails unterwegs sind, diese jedoch überproportional. Daher gilt es, diejenigen Muskeln zu stärken, die auf dem Rad eher wenig gebraucht werden und daher zur Schwäche neigen. Sobald es technisch wird, benötigen wir dann auf einmal ganz viel mehr Muskeln und das Zusammenspiel wird viel komplexer. Grundsätzlich sollte jeder Biker seine Rumpf- und Bauchmuskulatur mobilisieren. Aber auch die Rücken-, die Arm- und Schultermuskulatur sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur bedürfen eines regelmäßigen Extra-Workouts. Aber auch die Balance können Mountainbiker mit ein paar kleinen Tools – wie etwa einem Balance Board (Sypoba) und einem Swiss Ball – relativ leicht trainieren. Im fortgeschrittenen Stadium lässt sich sogar beides – Kraft- und Balance-Training – kombinieren.
Wie wichtig ist für Dich das Training ohne Rad? Wir häufig trainierst Du in der Halle?
Nino Schurter: Ohne spezielles Workout geht es nicht. Wer nur auf dem Rad Kilometer abspult, schafft es nirgendwohin. Mountainbiker müssen Kraft und Koordination zusätzlich im Studio oder daheim trainieren, wenn sie entscheidend vorankommen wollen.
"Wer nur auf dem Rad Kilometer abspult, schafft es nirgendwohin."
Ich trainiere – je nach Saison – 2 bis 3x die Woche in meinem eigenen Kraftraum. Dabei spule ich den 30-minütigen Kraft-Koordinations-Circuit ab, der im Video teilweise zu sehen ist. Hinzu kommen dann noch Einheiten mit Gewichten und Treppensprünge. Regelmäßiges Krafttraining macht die Muskulatur zudem auch effizienter im Ausdauerbereich.
Wie sieht Dein Weg nach Rio in den kommenden Monaten aus: Welche Trainingsschwerpunkte wirst Du setzen?
Nino Schurter: Ich setze den Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität. Wenig Rennen, weniger Reisestress – mehr Zeit für Training und Erholung, zudem werde ich auf Bewährtes vertrauen und möglichst viel Selbstvertrauen aufbauen. Ich habe noch andere Dinge gemacht im Hinblick auf Rio, etwa vergangenen Winter 300 Lebensmittel auf Verträglichkeit durch einen speziellen Bluttest geprüft. Dabei habe ich herausgefunden, welche Lebensmittel ich eher meiden sollte. Dadurch ist mein Immunsystem stärker geworden und meine Verdauung konnte ich optimieren. Nebenbei bin ich so noch rund 2 kg leichter geworden.
Für ein effektives Kraft- und Koordinationstraining benötigst du nur wenige Hilfsmittel. MTB-Weltmeister Nino Schurter zeigt fünf Top-Übungen für Beine und Rumpf.
Übung 1: Rumpfkräftigung
Bodenmatte vor einem Sprossengeländer platzieren. Auf den Rücken legen und mit beiden Armen festhalten.
Beine gestreckt links und rechts ab- und wieder aufführen.
3 Serien à 5 Wiederholungen. Auf saubere Ausführung achten.
Übung 2: Gesäß und hinterer Oberschenkel
Fersen auf den Swissball auflegen und Gesäß anheben.
Ein Bein abheben und langsam wieder abführen ...
... anschließend das Gleiche mit dem anderen Bein. 3 Serien à 5 Wiederholungen.
Übung 3: Kastensprünge mit Orientierungsaufgabe
Lenker- oder lenker-ähnlichen Stab in der Hand halten. Einen Punkt mit den Augen fixieren.
Abspringen mit halber Drehung und ...
... impulsiv wieder auf den Kasten aufspringen, dabei einen zweiten Punkt mit den Augen fixieren.
3 Serien à 5 Wiederholungen.
Übung 4: Hinterer Oberschenkel, Gesäß und Rumpf
Einen 2-Kilo-Medizinball in die Kniekehlen legen (lassen). Auf einen Tisch (auf Gegengewicht achten) oder einen Kasten liegen und seitlich festhalten.
Ball nun beidbeinig auf- und abführen. Je nach Fitnesszustand 3 Serien à 5 Wiederholungen.
Übung 5: Aktive Regeneration
Balance halten auf einem Swissball sitzend. Dazu ...
... die Augen versuchen zu schließen und 15 Sekunden balancieren. Steigerung: Stehend auf dem Swissball balancieren (mit offenen Augen!)
