Alpencross: Tipps & Tricks
Alpencross: Ausrüstung, Routen, Tipps
Stefan Eigner

Fit für den Alpencross in wenigen Wochen mit dem MB-Trainingsplan: Auch für Berufstätige!

Alpencross-Training Fit in vier Wochen + Extra: 12-Wochen-Trainingsplan

Für einen Alpencross sind Planung und Vorbereitung das A und O – das entsprechende Training darf da nicht fehlen! Wir zeigen, wie Sie in Bestform die Berge erklimmen. Trainingspläne inklusive.

Ein Alpencross ist für viele Biker die ultimative Herausforderung. Der atemberaubende Ausblick nach langen und kräftezehrenden Anstiegen, scheinbar unendliche Trails bergab, die es sturzfrei zu bewältigen gilt, und die stolze Zufriedenheit, wenn man es geschafft hat – wer träumt nicht davon?

Doch einen Alpencross macht man nicht mal eben so. Aber gerade der herausfordernde Charakter und die zweifelnden Hintergedanken ("Schaffe ich das überhaupt?") machen auch den Reiz aus. Damit Sie diese Bedenken aber getrost beiseiteschieben können, finden Sie hier und begleitend auf unserer Internetseite passende Trainingspläne und generelle Tipps für die Vorbereitung. So steht Ihrem Trip über alle Berge zumindest konditionell nichts mehr im Wege.

Mit Plan zum Erfolg

Dass ein Alpen-X keine jahrelange Vorbereitung benötigt, zeigen unsere Trainingspläne. Sie wollen jetzt loslegen, um im Spätsommer topfit zu sein? Dann ist unser 12-Wochen Plan perfekt, den Sie aufgrund des Umfangs zum Download im Internet finden. Wer das Ganze – nicht zuletzt wegen Corona – spontaner angehen will, wird hingegen beim 4-Wochen-Plan fündig. Zum Ende gibt es eine lockere Woche, sodass Sie ausgeruht in Ihr Abenteuer starten können. Überhaupt ist Regeneration für den Formaufbau essenziell. Darum möchten wir Sie darin bestärken, auf Ihr Körpergefühl zu hören. Der Plan enthält optionale Einheiten und gibt Ihnen immer wieder die Option, Touren zu kürzen oder länger zu gestalten.

Passt das Training zu Ihrer Fitness und Ihrem Alltag, wird es am meisten nützen. Folgend erklären wir noch die wichtigsten Trainingseinheiten für den Formaufbau.

Übrigens: Von den Workouts profitieren Sie nicht nur bei Mehrtagestouren. Ob für Rennen oder die allgemeine Fitness, diese Einheiten bringen Sie garantiert weiter!

Redaktion
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12-Wochen-Trainingsplan

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Sie wollen sich ausführlich für Ihren Alpencross vorbereiten? Dann gibt es hier den gesamten 12-Wochen-Trainingsplan zum kostenfreien Download!

HIIT

... steht für "High Intensity Interval Training”. Intervalltraining meint, dass sich Phasen hoher Anstrengung und der Erholung gezielt abwechseln. Beim HIIT sind die Belastungen besonders intensiv (über der anaeroben Schwelle); sie werden nahezu Vollgas gefahren. Das kann zum Ende jeden Intervalls sehr hart werden! Die Anstrengung nimmt immer weiter zu, der Puls steigt in die Höhe, die Atmung wird sehr schnell, und die Pausen wirken immer kürzer, die Anstrengung scheinbar unendlich. Die Dauer der Intervalle sollte trotzdem eingehalten werden. Die Mühe lohnt sich: Sie verbessern in kurzer Zeit nachweislich Ihre Sauerstoffaufnahme, die Fettverbrennung und die Ausdauer.

Fettstoffwechsel und Grundlagentraining

Während wir Rad fahren, kann unser Körper verschiedene Energieressourcen nutzen. Die wichtigsten sind Kohlenhydrate und Fette. Dabei steht jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung. Ist unser Stoffwechsel zu sehr davon abhängig und unsere Speicher leer, geht plötzlich gar nichts mehr – der berühmte Hungerast. Ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel kann uns davor bewahren. Dabei gewinnt der Körper verhältnismäßig mehr Energie aus Fetten, eine nahezu unendliche Energiereserve (selbst wenn Sie super schlank sind!). Kohlenhydrate werden zwar noch gebraucht, aber Sie sind weniger davon abhängig

Im Training erreicht man diese Anpassung unter anderem durch lange Ausdauerfahrten. Fettstoffwechsel-Training hat also nicht zwangsläufig etwas mit der Ernährung zu tun. Nur wer das Optimum herausholen will, wem die Zeit für lange Einheiten fehlt oder wer schon sehr gut trainiert ist, kann die Ernährung mit einbeziehen. Starten Sie lockere Einheiten oder das Grundlagenausdauertraining nüchtern und/oder verpflegen Sie sich währenddessen nur sparsam ("low-carb"). Aber übertreiben Sie es nicht! Zu wenig Kohlenhydrate machen Sie langfristig nicht schneller.

High Torque

Bei einem Alpencross werden Sie die meiste Zeit damit verbringen, bergauf zu fahren. Unvorbereitet kann das zu muskulären Problemen oder Überlastungen führen. Bei Workouts mit High-TorqueIntervallen fahren Sie mit großem Krafteinsatz; genau so, wie Sie auch bergauf fahren.

Am Anstieg mindert zwar die Schaltung die Schwierigkeit etwas, trotzdem wird die Kraft, die Sie überwinden müssen, um vorwärts zu kommen, größer, je steiler der Anstieg ist. Durch diese gezielten Einheiten werden Sie auch insgesamt effizienter, was sich an langen Tagen besonders auszahlt. Im Training nutzen Sie am besten einen mittellangen, eher steilen Berg, den Sie mehrfach zügig hochfahren. Keine Steigung zu finden? Dann schalten Sie in einen dicken Gang und fahren die Intervalle mit 50–60 Umdrehungen pro Minute (rpm) gegen den Wind. In den Pausen geht es mit hoher Trittfrequenz (> 85 rpm) und Rückenwind wieder zurück.

Fahrtspiel

Diese Einheit darf in keinem Trainingsplan fehlen. Schließlich macht sie am meisten Spaß! Außerdem entwickeln Sie dabei mehr Gefühl für sich und Ihr Rad und lernen einzuschätzen, was für ein Tempo Sie sich zumuten können. In Fahrtspiel-­Einheiten folgen Sie keinen Vorgaben, sondern lassen sich vom Gelände inspirieren. Anstiege sorgen immer wieder für anstrengende Phasen, Abfahrten für die Erholung und Trails für den Spaßfaktor und technische Herausforderungen. Diese Einheiten sind auch ideal, um das finale Material, Verpflegung und dergleichen zu testen.

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