MB Schneller Biken Walter Fröhlich

Workshop: So biken Sie schneller

25 Tipps für mehr Speed

MountainBIKE verrät, wie Sie garantiert schneller biken.

Wie wär‘s, als souveräner Sieger aufs Podest zu fahren? Ein Superheld zu sein, der schneller als sein eigener Schatten biken kann? Unmöglich, sagen Sie?

Na gut, einen Weltmeister macht MountainBIKE nicht gleich aus Ihnen. Aber mit ein paar ganz einfachen Tricks helfen wir nach. Eine Nachjustierung Ihrer Sitzhöhe kann zum Beispiel schon viel bringen. Oder etwa breitere Reifen.

MB hat aber noch mehr Tipps auf Lager - insgesamt 25. Die finden Sie auf den folgenden Seiten.

Die besten Tuning-Tipps

Tipp 1 - Optimale Sitzhöhe: Sie führt dazu, dass sich die Bein-Power optimal in Vortrieb umgesetzen lässt. Besser als jede Standard-Formel ist die folgende Methode, für die es nur einen freundlichen Helfer und am besten einen Rollentrainer braucht: Man beginnt mit einer deutlich zu niedrigen Sitzhöhe und zieht die Sattelstütze in kleinen Schritten (5 mm) immer weiter raus – bis der Fahrer beginnt, beim Pedalieren mit dem Becken und/oder den Fußgelenken Ausgleichbewegungen zu machen. Nun wird der Sattel wieder 5 mm tiefer justiert – passt perfekt.

Tipp 2- Der beste Reifendruck: Er ist gerade so hoch, dass selbst bei härtester Fahrweise im groben Gelände keine Durchschläge vorkommen – und so niedrig, dass die Reifen so viel wie möglich Grip und Federungskomfort bieten. Weil Reifentyp und Felge, Fahrergewicht und -fahrstil sowie das Gelände für große Unterschiede sorgen, kann es hier keine allgemein gültige Empfehlung geben. Aber: Weniger ist oft mehr!

Tipp 3 - Cockpit anpassen: Wer sämtliche Bedienelemente optimal im Griff hat, kann jede noch so heikle Fahrsituation meistern, ohne dabei wertvollen Speed zu verlieren. Das fängt bei der Lenkerkröpfung an – sie sollte so ausfallen, dass die Handgelenke nicht unnatürlich nach innen abgeknickt sind. Dazu benötigt es meist stärker gekröpfte Lenker (12 oder 16°), die es etwa von Syntace oder SQ-lab gibt. Nun wird die Neigung von Brems- und Schalthebel so justiert, dass beide sich in entspannter Handhaltung bedienen lassen. Für den letzten Feinschliff sorgt die Einstellung der Griffweite an den Bremshebeln: In Fahrposition sollten Zeige- und/oder Mittelfinger den Bremshebel ganz außen mit dem letzten Fingerglied greifen.

Tipp 4 - Die Top-Sitzposition: Nur wer auf dem Bike die richtige Sitzposition einnimmt, bringt maximalen Druck aufs Pedal. Cross-Country- und Marathon-Racer fahren am besten mit einer Sattelüberhöhung gegenüber dem Lenker von 5 bis 8 cm. Wer häufig mit schwerem Rucksack auf Tour geht, sollte dagegen die Lenkergriffe
2 bis 3 cm höher positionieren – ob mit einem steileren Vorbau oder mittels Riserbar, das spielt dabei keine Rolle.

MB Lenker Tipps 4
Benjamin Hahn
Ein perfekt eingestelltes Cockpit sorgt für Sicherheit - und Speed.

So sollte Ihr Bike ausgestattet sein

Tipp 5 - Breite Reifen: Nicht zuletzt die aufwendigen Tests von Mountain­BIKE haben längst bewiesen, dass nicht etwa die schmalen „Dackelschneider“ in Sachen Speed vorne liegen, sondern breite Reifen vom Schlage eines Racing Ralph 2,25“ oder gar 2,4“ – im Gelände lassen sich so bis zu 50 Watt Leistung einsparen. Auch unter Breitreifen gibt es mittlerweile erstaunlich leichte Exemplare – doch vor der Rennsaison sollte man auf knackigen Trails deren Pannensicherheit checken, damit nicht beim Saisonhöhepunkt das böse Erwachen droht.

Tipp 6 - Leicht ohne Risiko: Um die rotierenden Massen zu reduzieren, bieten sich extra leichte Schläuche an – denn nach den Erfahrungen der MB-Testcrew droht damit keinesfalls erhöhte Pannengefahr. Der korrekte Luftdruck ist entscheidend. Wer breite Reifen fährt, sollte aber auch beim Format der Schläuche nicht zu knauserig sein.

Tipp 7 - Schlauchlos ohne Reue: Anstelle echter Tubeless-Reifen haben sich im Rennsport die sogenannten „No Tube“-Systeme durchgesetzt, weil sie leichter und mindestens ebenso pannensicher sind. Das Beste daran: Wer auf spezielles Felgenband und ein paar Schlucke Dichtflüssigkeit setzt, hat die freie Wahl in Sachen Reifen und Felgen. Und profitiert davon, dass zumindest kleinere Pannen (Dornen, Nägel, ...) praktisch ohne Luftverlust behoben werden. Der Fahrer merkt nicht einmal was von dem Heilungsprozess.

Tipp 8 - Ketten-Check: Nichts ist nervender als ein zickender Antriebsstrang. Vor allem bei Vollgas. Einfaches und effektives Gegenmittel: Wer seine Kette regelmäßig auf Verschleiß checkt und sie rechtzeitig austauscht, kann auf Dauer stärker in die Pedale treten. Darüber hinaus steigt die Lebensdauer von Kettenblättern und Ritzeln spürbar an. Ob Ihre Kette verschlissen ist, das lässt sich am besten mit einer (recht teuren) Verschleißlehre ermitteln. Ihr Bike-Händler misst bestimmt damit gerne nach. Die Haltbarkeit einer Kette verlängert sich im übrigen extrem, wenn der Gliederstrang nach jeder Ausfahrt mit einem öligen Lappen gereinigt und frisch mit Kettenöl versorgt wird. Tipp: Vor der nächsten Ausfahrt nochmals die Kette durch den Lappen ziehen und das überschüssige Öl außen abwischen – so bleibt weniger Schmutz und Staub hängen.

Tipp 9 - Alternativen schaffen: Wer Lenkerhörnchen montiert, hat im Sprint und an langen Steigungen eine höchst effektive Griffposition zur Verfügung. Auf Touren sorgt die mögliche Abwechslung dafür, dass der Oberkörper weniger verspannt – so dass auch die letzten Kilometer bis zur Hütte oder Haustür nicht zur Qual werden.

Tipp 10 - Gewicht sparen: Jedes Kilogramm, das am Gesamtgewicht von Fahrer und Bike eingespart wird, sorgt für mehr Speed – vor allem bergauf. Doch Achtung: An der falschen Stelle kann der vermeintliche Gewichtsvorteil schnell in herben Zeitverlust umschlagen. Etwa wenn superleichte Reifen für dauernde Pannen sorgen. Oder wenn windelweiche Laufräder, Rahmen und Federgabeln die Hatz über technische Trails nur mit reduzierter Geschwindigkeit mitmachen. Von brechenden Vorbauten, Lenkern, Sattelstützen und Sätteln ganz zu schweigen.

MB 0907 Tubeless-Kit montieren Bild10
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Hält dicht: Tubeless-Milch in Schlauchlos-Reifen.

Die perfekte Ernährung fürs Rennen

Tipp 11 - Speicher auffüllen: Nach dem Rennen ist vor dem Rennen – und das gilt auch fürs Training. Wer gleich nach der Ziellinie oder eben nach der obligatorischen Dusche ordentlich trinkt (Fruchtsaftschorle!) und seine Energiespeicher mit einer satten Portion Kohlenhydrate auffüllt, erholt sich weitaus schneller von den Strapazen und ist früher wieder zu neuen Höchstleistungen fähig. Tipp: Bratkartoffeln mit Ei enthaltenden einen optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. Bei der Zubereitung aber bitte unbedingt ein hochwertiges Öl – etwa natives Olivenöl – verwenden.

Tipp 12 - Elektrolyte tanken: Es müssen keine Mineralstofftabletten sein, um einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu garantieren. Um etwa Krämpfen vorzubeugen, ist es empfehlenswert, neben einer vollwertigen Ernährung vor und nach dem Training oder Rennen je ein Glas Mineralwasser mit einer Prise Salz (nicht mehr!) zu trinken. Tipp für Alpencrosser: Mittags statt Pasta oder Kaiserschmarren eine heiße Gemüsesuppe essen.

Tipp 13 - Rechtzeitig essen: Spätestens zwei Stunden vor Rennstart sollten Wettkämpfer die letzte (leichte) Mahlzeit einnehmen. Besser als gärendes Müsli sind etwas Obst (Bananen) und zwei, drei Scheiben helles Brot mit Honig.

Tipp 14 - Magen schonen: Wer sich im Rennen nicht durch Magenprobleme bremsen lassen will, sollte nur das zu sich nehmen, was sich im Training bewährt hat. Vor einem Marathon erkundigt man sich also beim Veranstalter nach dem Verpflegungs-Sponsor – und nimmt gegebenenfalls eben genügend Riegel und Gels der erprobten „Hausmarke“ mit ins Renngepäck.

Selbstgemachte Energieriegel
Riegel sind wertvolle Energiespender während des Wettkampfs. Wichtig nur: sie müssen verträglich sein.

So trainieren Sie richtig

Tipp 15 - Intervalltraining: Sie fahren immer höhere Trainingsumfänge und werden doch nicht schneller? Dann probieren Sie‘s doch mal mit Intervalltraining: Kurze Sprints (10 bis 30 Sekunden) wechseln sich dabei mit Ausruhphasen ab (3 bis 4 Minuten) – pro Trainingsfahrt 3 bis 6 Mal wiederholen.

Tipp 16 - Training zu Pause = 3 : 1: Der optimale Trainingsfortschritt stellt sich dann ein, wenn genügend Erholungszeit bleibt. Auf drei Tage mit steigender Belastung sollte daher ein Ruhetag folgen. Und auf drei Wochen Training eben eine Woche mit deutlich reduzierter Belastung – um 30 Prozent. Ach ja: Das effektivste Instrument zur Regeneration heißt übrigens „Schlaf“.

Tipp 17 - Klettern lernen: Wer seine Fähigkeiten am Berg ausbauen möchte, sollte einen „Powertag“ pro Woche einplanen und sich eine geeignete Steigung (gleichmäßige 5 bis 8 Prozent über mehrere Kilometer) suchen. Nach einer halben Stunde Einrollen folgen drei Intervalle (je 10 min) am Berg – mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz und mit einer Übersetzung, die bei 70 Umdrehungen/min noch rund getreten werden kann. Die aktive Erholung dazwischen (auch je 10 min) erfolgt in einem leichten Gang, der Puls sollte dabei auf den Ausgangswert (vom Aufwärmen) absinken.

Tipp 18 - Sprinten am Berg: Ob man selber eine Attacke reiten oder den härtesten Konkurrenten nicht davonziehen lassen will – die folgende Übung bringt Sie in die nötige Form: Aus normaler Bergfahrt heraus für 15 bis 20 Sekunden in den Wiegetritt gehen und Vollgas geben. Danach 10 Minuten lang locker weiterfahren und noch vier Wiederholungen anhängen. Achtung: Eine solch intensive Trainingseinheit pro Woche ist genug.

Tipp 19 - Nachher dehnen: Spätestens am Abend nach dem Rennen oder einem harten Training sollte man sich die Zeit für ein kurzes Stretching-Programm gönnen – wenigstens die Beine und der verspannte Halteapparat haben jetzt Dehnung dringend nötig. Am wichtigsten sind dabei die Kniebeuger, denn sie neigen beim Biken zum Verkürzen ... und anschließend (manchmal erst Stunden später) zum Krampf. Wer sich etwas besonders Gutes tun will, gönnt sich zusätzlich eine Massage oder entspannt in der Sauna.

Tipp 20 - Vorher dehnen: Als Aufwärmprogramm ist Stretching nicht wirklich geeignet – zu einem ausgewogenen Training gehört es dennoch. Wer sich durch regelmäßiges Dehnen eine Extraportion Gelenkigkeit antrainiert, hat später mit einer sportlich-gestreckten Sitzposition weitaus weniger Mühe.

Wichtige Fahrtechnik-Tipps

Tipp 21 - Sattel runter, Sattel rauf: Wer öfter in anspruchsvollem Gelände unterwegs ist, dem kann eine verstellbare Sattelstütze ­enormen Speed- und Spaßgewinn bringen. Erst recht, wenn diese über eine Fernbedienung am Lenker verfügt.

Tipp 22 - Augen voraus: Die alte Fahrschulregel gilt auch auf dem Trail – ob bei Hindernissen oder in Kurven. Wer statt zwei Meter vors Vorderrad eben weit voraus schaut, erlebt keine bösen Überraschungen. Für die beste Linienwahl bleibt viel mehr Zeit. Die richtige Blickführung in Kurven sieht so aus: Schon vor dem Kurveneingang erst den Kurvenverlauf, dann aber sofort der Kurvenausgang checken – und von da an nicht mehr aus den Augen lassen. Jetzt zieht einen der Blick förmlich durch jede noch so vertrackte Biegung.

Tipp 23 - Abstiegstaktik: Der Berg ist steil und wird noch steiler ... und spätestens, wenn das Tempo unter 5 km/h fällt, ist Laufen schneller. Zudem kommen ganz andere Muskelgruppen zum Einsatz, so dass anschließend wieder mehr Pedal-Power zur Verfügung steht. Noch besser ist‘s natürlich, wenn solche Wechsel in den Laufschritt und zurück in den Sattel bereits im Training geübt wurden.

Tipp 24 - Wiegetritt? Mit ihm lässt sich kurzfristig deutlich mehr Druck aufs Pedal bringen, aber die Gesamtbelastung steigt überproportional an. Also wird der kraftvolle Wiegetritt überlegt und gezielt eingesetzt: An langen Steigungen, um der Muskulatur und dem Halteapparat Abwechslung zu verschaffen – aber nicht zu lange, lieber ohne Tempoverschärfung und am besten nur dann, wenn der Untergrund fest und griffig ist. Statt vorher in einen extra dicken Gang zu schalten, sollte man sich im Training lieber hohe Trittfrequenzen angewöhnen. Wer es schafft, seinen Körper schön ruhig zu halten, braucht übrigens weder am Hinterbau noch an der Gabel den Lock-out zu betätigen.

Tipp 25 - Locker bleiben: Vor allem auf schwierigeren Abfahrten profitieren Biker auf zweierlei Weise davon – statt zu verkrampfen und jeden Schlag von unten mit Muskelkraft abzufedern, lassen Sie das Bike unter sich etwas spielen. So meistern Sie Wurzeltrails schneller und mit weniger Sturzgefahr. Und vor allem bleiben Arme, Schultern und Rücken länger fit. Fahrtechnik-Guru Manfred Stromberg dazu: „Arme niemals ganz strecken, sondern locker federn lassen. Und die Knie auseinander wie einst Pierre Littbarski.“

Fahrtechnik
Mit der richtigen Technik werden auch enge Kurven zum Kinderspiel.
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