In sechs Schritten zur idealen Sitzposition auf dem Mountainbike

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Foto: Benjamin Hahn Ideale Sitzposition - Sattelhöhe

Schritt 1: Richtige Sattelhöhe finden

Eine zu hohe oder zu tiefe Sitzposiiton ist ineffizient beim Pedalieren und kann sogar zu Knieschäden führen. Messen Sie zunächst Ihre Schrittlänge (entlang des Innenbeins vom Boden bis zum Schritt) und multiplizieren Sie diese mit 0,885. Das Resultat ist die theoretische Sitzhöhe, gemessen von der Tretlagermitte bis zur Oberkante des Sattels. Beispiel: 83 cm Schrittlänge x 0,885 = 73,455 cm Sitzhöhe. Setzen Sie sich anschließend ...
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Schritt 1: Richtige Sattelhöhe finden

... auf das Rad, und klicken Sie nicht ein – bei durchgestrecktem Knie sollten Sie nun so gerade mit der Ferse das Pedal berühren.
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Schritt 2: Sattelneigung einstellen

Ein typischer Fehler: Viele Biker neigen ihre Sattelspitze nach unten, um bei langen Anstiegen den Druck aufs Schambein zu verringern. So müssen Rumpf- und Armmuskulatur jedoch mehr Haltearbeit leisten, es kommt zu Verkrampfungen im Rücken- und Schulterbereich. Besser: Stellen Sie Ihren Sattel mittels Wasserwaage exakt waagerecht ein. Versuchen Sie trotz nach vorne gestrecktem Oberkörper, das Becken aufrecht zu halten, um Ihr Gewicht auf die Sitzbeinhöcker zu verteilen. Torsten Marx: „Spezielles Kraft- und Beweglichkeitstraining hilft!“
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Schritt 3: Perfekte Griffposition

Vorsicht bei kribbelnden oder tauben Fingern! „Schuld“ daran sind der Ulnar- sowie (häufiger) der im Karpaltunnel des Handgelenks verlaufende Mediannerv. Wird das Handgelenk stark abgeknickt, kann sich der Karpaltunnel entzünden/verengen und den Nerv einklemmen. Die Verlängerung des Unterarms sollte durch die Mitte des Griffs gehen, das Handgelenk etwa 15–20 Grad angewinkelt.
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Schritt 3: Perfekte Griffposition

Positionieren Sie den Bremsgriff so, dass der Zeigefinger in einer Linie mit dem Unterarm liegt und das zweite Fingerglied auf der Krümmung des Hebels ruht.
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Schritt 4: Passende Lenkerbreite

Breite Lenker sind kein Mode-Gag, sondern bieten ergonomische Vorteile: Die offenere Körperhaltung erleichtert die Brustatmung, und zusammen mit einem nicht zu langen Vorbau (maximal 100 mm) wird das Handling des Bikes präziser und ruhiger. Übrigens: Twentyniner sind wahre Wiegetritt-Künstler – umso mehr empfiehlt sich eine Lenkerbreite von etwa 680 mm (plus/minus 20 mm, je nach Schulterbreite), um den Lenker als entsprechend breiten „Hebelarm“ einsetzen zu können.
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Schritt 5: Cockpit-Höhe einstellen

Mittels Vorbauneigung/-steigung sowie Steuersatz-Spacern wird die Cockpithöhe eingestellt. Es gilt: Je tiefer der Lenker, desto stärker die Sattelüberhöhung, desto weiter wandert der Körperschwerpunkt vor: Beim Klettern und in Kurven kommt mehr Druck aufs Vorderrad. Profi-Biker wie Torsten Marx besitzen in der Regel eine trainierte, flexible Rumpfmuskulatur und können extrem „tief“ fahren – am höher bauenden 29er gar mit negativ montiertem Vorbau. Marx: „Tasten Sie sich Spacer für Spacer an Ihre Wohlfühlposition heran.“
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Schritt 6: Horizontale Sattelposition

Je nach Sattelstütze lässt sich der Sattel um bis zu drei Zentimeter vor-/zurückstellen. Zur Ermittlung einer Grundposition beschweren Sie ein Seil und fällen ein Lot durch die Mitte des Kniegelenks (Bild) – bei waagerecht stehenden Kurbeln sollte das Lot durch die Achse des vorderen Pedals fallen. Überprüfen Sie die Position in der Praxis: Beim Pedalieren sollte der Tritt nicht „von hinten“, sondern „von oben“ auf das Pedal erfolgen. Bei flachen Sitzwinkeln unter 73° ist oft eine gerade Stütze ohne Rückversatz zwingend.
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