Die besten Tipps rund um Mountainbike-Fitness

So vermeiden Sie Schmerzen beim Biken

Der MountainBIKE-Doc erklärt, wie Sie beim Biken Schmerzen vermeiden können.
Foto: Fabian Rapp Rennrad Fitness Guide Gesundheit Trainingsplan

Schmerzfrei biken macht einfach mehr Spaß.

Runter vom Rad und rauf auf die Isomatte – das empfiehlt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann Bikern, um drohende Überlastungsschäden abzuwenden. „Viele Muskelgruppen – besonders im Rumpfbereich – und die Beweglichkeit können beim Biken nicht so gut trainiert werden. Besser sind Rumpf- und Rücken­work­outs auf instabilen Unterlagen“, erklärt der 39-jährige Mediziner.

Die einseitige Belastung auf dem Bike in Kombination mit muskulären Disbalancen im Oberkörper führt oft zu Fehlbelastungen und Beschwerden vom Hals bis hinunter zu den Fußgelenken. „Ein beweglicher und stabiler Körper kann viel besser mit Belastungen umgehen als ein instabiler, unbeweglicher“, so der Sportarzt. Er empfiehlt, ins Training ohne Bike pro Woche 3 x 20 Minuten zu investieren. Die Mühe lohnt: „Durch solche Übungen, mit denen gerade auch die tiefer liegenden Muskeln aktiviert werden, kann der Biker nicht nur viel länger ohne Sitzbeschwerden im Sattel fahren, sondern bringt erfahrungsgemäß auch mehr Kraft aufs Pedal, da nicht mehr so viel Energie in Ausgleichsbewegungen verpufft“, erklärt der MB-Medizinexperte Dr. Graumann.

Po
Reibung erzeugt Reizung – so einfach ist die Formel, wenn Biker im Sattel sitzen. In Kombination mit Schweiß kann es zu Hautentzündungen, im schlimmsten Fall zum Abszess führen. „Um Pickel im Keim zu ersticken, ziehen Sie saubere Radhosen an und verwenden Sie antibakterielle Sitzcreme“, so Dr. Graumann. Sind schon erste Rötungen zu sehen, empfiehlt der Doc ein Vollbad mit Meersalz-Zusatz.

Rücken
Es ist schon ein Kreuz mit dem Kreuz. Ist der Biker richtig in Fahrt gekommen, macht der Rücken oft als Erster schlapp. Grund: meist verkümmerte Muskeln am Bauch und unteren Rücken. „Auslöser für den Schmerz sind kleine Blockaden an der Wirbelsäule und dem Iliosakralgelenk“, so Dr. Graumann. Heilung schafft langfristig ein Rumpftraining. „Und immer die Sattelhöhe überprüfen, denn Wippen erzeugt Blockierungen."

Schulter & Nacken
Diese Partien müssen ständig statische Haltearbeit leisten und können aufgrund der immer gleichen Position leicht verkrampfen. „Öfter aus dem Sattel gehen, die Fahrposition verändern sowie vorsichtiges Dehnen während der Fahrt kann Verspannungen verhindern bzw. lösen“, sagt Dr. Graumann. Tipp: „Während der Fahrt Schultern nach unten sowie nach hinten ziehen – das Kinn auf die Brust legen und einrollen.“

Knie
Wer hier Beschwerden verspürt, sollte die Ursache nicht immer am Gelenk allein suchen. Denn das normale Pedalieren belastet das Knie eigentlich nur sehr gering. „Fehlstellungen des Fußes – teilweise durch falsche Pedalposition – und der Hüfte sowie muskuläre Disbalancen, fehlende Beweglichkeit oder mangelnde Kraft können die Schmerzen auslösen“, so Dr. Graumann. Sein Rat: Ein Besuch beim Osteopathen lohnt fast immer.

Fuß
Richtig heiß wird es Bikern oft an den Füßen. Brennende Sohlen sind zwar nicht gefährlich, können einem aber den Spaß schon verleiden. „Sie entstehen meist durch den Druck des Fußballens auf die Schuhsohle“, so die Dia­gnose. Tipp: unterwegs den Schuh neu „schnüren“, dabei die Position des Fußes ändern. Zu Hause lässt sich die Ursache durch individuelle Einlagen, die den Druck besser verteilen, beseitigen.

14.05.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 06/2012