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So ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche selbst

MountainBIKE erklärt Ihnen , wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, anhand derer Sie dann Ihre Trainingsbereiche festlegen. Außerdem erklären wir die Ermittlung der Trainingsbereiche nach Gefühl.

Mit diesem Selbsttest können Sie Ihre ­maximale Herzfrequenz per Pulsuhr selbst bestimmen und davon dann prozentual die jeweiligen Trainingsbereiche berechnen. Bitte nur durchführen, wenn Sie wirklich kerngesund sind!

Strecke: Suchen Sie sich für den Rampentest einen gleichmäßig ansteigenden Berg mit einer Länge von etwa drei Kilometern.

Vorbereitung: Zuvor sollten Sie sich 20 bis 30 Minuten warm fahren.

Durchführung: Den Anstieg fahren Sie in der Crescendo-Methode hoch. Dabei werden Sie immer schneller, so dass Ihre Herzfrequenz jede Minute um 10 bis 15 Schläge steigt. Nach etwa 5 Minuten sollten Sie Ihr Leistungsmaximum und Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben.

Wichtig: Beachten Sie, dass eine absolute Ausbelastung stattfindet, also dass der Test nicht zu lang oder zu kurz ist. Sobald Sie Ihr Leistungsmaximum erreicht haben, sollten Sie diese Intensität noch kurz – ein bis zwei Minuten – beibehalten, da die Herzfrequenz meist nach der Belastung noch weiter ansteigt.

Bestimmung der Trainingsbereiche: Nach diesem Rampentest haben Sie sich ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die ­maximale Herzfrequenz (HFmax) ablesen. Mit ­diesem Wert können Sie dann die unterschiedlichen Trainingsintensitäten einfach bestimmen – siehe Tabelle unten.

Kompensationsbereich (KB) 50–60 % der max. Herzfrequenz
Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) 60–75 % der max. Herzfrequenz
Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) 75–80 % der max. Herzfrequenz
Entwicklungsbereich (EB) 80–90 % der max. Herzfrequenz
Spitzenbereich (SB) 90–100 % der max. Herzfrequenz


Eine andere Möglichkeit: besteht darin, dass Sie Ihr Training nach Ihrem Körperempfinden steuern. Damit Sie den Grad der Anstrengung besser einschätzen können, lässt sich das subjektive Empfinden per sogenannter Borg-Skala selbst bestimmen. Diese Intensitätsbestimmung des schwedischen Wissenschaftlers Gunnar Borg reicht von 6 bis 20. Ursprünglich sollte man den jeweiligen Wert mit 10 multiplizieren, um sich an der jeweiligen Herzfrequenz zu orientieren. Da die Herzfrequenz sehr individuell ist, hat sich das aber überholt. Viel entscheidender ist aber, dass sich den einzelnen Werten der Borg-Skala auch Trainingsbereiche zurechnen lassen – siehe unten.

Borg-Skala Gefühl Trainingsbereich
6 keine Anstrengung
7–8 sehr, sehr leicht KB
9–10 sehr leicht KB/GA1
11–12 recht leicht GA1
13–14 etwas anstrengender GA1/GA2
15–16 anstrengend GA2
17–18 sehr anstrengend EB
19 sehr, sehr anstrengend SB
20 zu stark, geht gar nicht mehr SB
14.05.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 06/2012