Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf - Mit Nino Schurter und Florian Vogel

Übung 1: Pezzi-Roll-Ups (A)

Partnerübung mit dem Swissball, die die ganze Bauchkette trainiert. Nino steht direkt vor Florian, der bei dieser Variante die Fersen am Boden hält. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 1: Pezzi-Roll-Ups (B)

Nino wirft Florian den Ball so zu, dass er ihn beim Abrollen gerade noch fangen kann. Florian rollt bis zu den Schultern ab, belässt sein Gesäß aber auf dem Boden. Nun wirft er in der Hochbewegung den Ball wieder Nino in die Hände. TRAINING: Übung 30–60 sec durchführen. Je explosiver, desto intensiver. Legen Sie ggfs. eine Matte unter. Alternativen: Fersen beim Hochschnellen nicht absetzen. Funktioniert auch mit einem Volley- oder einem Medizinball. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 2: Pezzi-Ball-Swinger (A)

Seitliches Abschwingen schult die seitliche Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Florian klemmt den Ball im Sitzen zwischen die Füße und rollt rückwärts ab. Becken, Rücken, Arme, Schultern und Kopf liegen flach auf. Achtung: Die Arme liegen im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 2: Pezzi-Ball-Swinger (B)

Florian schwingt nun die Beine möglichst im 90-Grad-Winkel seitlich ab, die Rotation erfolgt gerade übers Becken. Schultern und Ellenbogen bleiben am Boden, der Blick nach oben gerichtet. 20 cm vor dem Boden stoppen und zurück, dann zur anderen Seite abschwingen. TRAINING: Je zehn Mal pro Seite, in ausgeruhtem Zustand Serie beidseitig wiederholen. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 3: Side-Crunches (A)

Bauchmuskelübung für die unteren und seitlichen Anteile. Nino legt sich für die Sit-ups eine Matte unter den Rücken, das schont die Wirbelsäule. Die Hände sind hinter dem Kopf, der Blick ist nach vorne oben gerichtet. Beine sind optimalerweise 90 Grad gebeugt, sonst kommen Sie ins Hohlkreuz. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 3: Side-Crunches (B)

Oberkörper aufrichten, den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, dann zurück in die Ausgangslage. Nun folgt die andere Seite. Achtung: Bei unzureichend ausgeprägter Bauchmuskulatur sollte die untere Rückenpartie am Boden bleiben. TRAINING: Beide Seiten abwechselnd zehn Mal ausführen. Übung in ausgeruhtem Zustand wiederholen. Intensiver wird es mit einem Kissen unterm Gesäß – das schult die Tiefenmuskulatur. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 4: Seitstütz-Schere (A)

Rumpf-Stärkung für die seitliche Bauch- und Gesäßmuskulatur. Nino positioniert sich im Seitstütz auf dem Unterarm und dem Außenrist. Auf gerade Haltung achten, alle Körperachsen bilden eine ­Linie. Blick geradeaus, Hand in der Hüfte. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 4: Seitstütz-Schere (B)

Linkes Bein gestreckt in eine waagerechte Position hochführen. Fußgelenke sind gebeugt. Achtung: Anfänger knicken leicht mit der Hüfte ein, unbedingt vermeiden! TRAINING: Zehn Mal pro Seite, Übung in ausgeruhtem Zustand wiederholen. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 5: Unterarmstütz (A)

Statische Ganzkörperübung zur Kräftigung der kompletten Rückenkette, der Gesäß-, der hinteren Bein-, der Rumpf- als auch der tiefen Bauchmuskulatur. Nino positioniert sich – dem Boden zugewandt – im Unterarmstütz. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet. Alle Achsen bilden optimalerweise eine Linie, spezielles Augenmerk gilt der Hüftachse: Sie darf keinesfalls "durchhängen". Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 5: Unterarmstütz (B)

Rechten Arm und linkes Bein heben. Fußgelenk bleibt gebeugt, das Bein gestreckt. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, Arm und Bein jeweils etwa gleich hoch zu halten. TRAINING: Anfangs einfach nur Position A (siehe Bild zuvor) halten. Steigern Sie langsam die Intensität, indem Sie Ihr Gesäß leicht nach oben heben und senken. Arm-Bein-Kombination (siehe Bild) pro Seite jeweils 15 sec halten, Übung in ausgeruhtem Zustand wiederholen. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 6: Crocodile-Man (A)

Anspruchsvolle Beweglichkeitsübung zur Kräftigung der Rumpf­mus­kulatur. Bei dieser komplexen Übung leidet sogar Nino: Ausgangslage wie bei normalen Liegestützen, alle Körperachsen sind möglichst in einer Ebene. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 6: Crocodile-Man (B)

Ellenbogen beugen und Oberkörper absenken. Hüft-, Knie- und Fußgelenk ebenfalls beugen und Knie zum Ellenbogen führen, wo eine Art Dreieck entsteht. Dabei bleibt das rechte Bein gerade und rotiert möglichst wenig mit nach innen, andernfalls geht der Effekt – nämlich die Arbeit der Arm-, Becken- und Beinmuskulatur – verloren. Der Schwerpunkt wandert weit nach vorne – Versuchen Sie, so kompakt wie möglich zu bleiben. TRAINING: Übung langsam ausführen und auf korrekte Ausführung achten. Je zehn Wiederholungen beiderseits. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 7: Rückenstrecker (A)

Kräftigungsübung der geraden Rückenstreckermuskulatur, Schulung der Balance. Florian legt sich mittig auf einen Gymnastikball, die Beine sind zur Stabilisation an die Wand gelehnt. Eine Hantelscheibe (5 Kilo) hält er dicht an der Brust. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken

Übung 7: Rückenstrecker (B)

Hüfte strecken und Oberkörper nach oben bringen, bis die Körperlängsachse eine gerade Linie bildet. Übung langsam ausführen. TRAINING: 15 Wiederholungen à 2 Serien. Bei Bedarf Gewicht erhöhen oder Hantel weglassen, dann Arme hinter den Kopf. Zum Artikel: Krafttraining - Sieben Top-Übungen für den Rumpf mit Nino Schurter und Florian Vogel Noch mehr MountainBIKE-Fotostrecken