Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Foto: Daniel Geiger Krafttraining - Rücken stärken

Rücken stärken

Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Rücken stärken

Übung: Beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe heben. Arme langsam wieder absenken. Drei Mal zehn bis 15 Wiederholungen. Hanteln (3–5 kg) machen die Übung effektiver. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Aufbau von Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskulatur

Startposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Fußgelenke, wie im Bild verdeutlicht, beugen. Die Arme ­liegen flach neben dem Körper auf dem Boden auf. Der Blick geht nach oben zur Decke. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Aufbau von Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskulatur

Übung: Beide Fersen geben Druck auf den Boden. Heben Sie nun das Becken, bis es eine flache Linie mit Knie- und Schulterachse bildet. Die Arme stützen den Körper seitlich ab. 25 Sekunden halten und drei Mal wiederholen. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Startposition: Gehen Sie in den Päckchensitz. Bei geradem Rücken beide Arme weit nach vorne schieben. Halten Sie den Brustkorb tief und strecken Sie ihn nach vorne. Blick nach ­unten richten, nicht nach vorne. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Übung: Nun abwechselnd die Arme gestreckt anheben. Rotation um die Längsachse. Drehen Sie dazu den Kopf zur Seite, so dass Sie unterm Arm durchschauen. Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Seite. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Wechselseitige Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Startposition: Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an, die Hände kommen verschränkt hinter den Kopf. Nun strecken Sie das rechte Bein, während Sie das Linke anwinkeln. Der rechte Ellbogen wandert antizyklisch zum linken Knie. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Wechselseitige Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Übung: Führen Sie eine aktive, aber nicht zu schnelle Gegenbewegung aus. Durch Rotation im Oberkörper bewegt sich der linke Ellbogen zum rechten Knie. Optimal sind drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Stabilisieren Sie Bauch und Rumpf

Startposition: Im „Vierpunkt-Kniestütz“ bilden Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie. Arme gestreckt halten, Blick nach unten. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Stabilisieren Sie Bauch und Rumpf

Übung: Abwechselnd einen Arm heben, bis dieser ebenfalls auf der gedachten Linie liegt. Drei Serien mit je zehn bis 15 Wiederholungen. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Zur Kräftigung von Brust und Oberarmen

Übung: Stützen Sie sich schulterbreit mit den Händen ab. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie. Spannung halten. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

Zur Kräftigung von Brust und Oberarmen

Übung: Ellbogen beugen, bis die Brust fast am Boden ist. Langsam hochdrücken. Drei Serien mit je 15 Wiederholungen. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

So stärken Sie Rücken und Po

Startposition: Legen Sie sich flach auf den Boden, Arme gebeugt seitlich hochhalten. Blick nach vorne oder unten. Die Zehenspitzen sind auf den Boden aufgestellt. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

So stärken Sie Rücken und Po

Übung: Kopf und Schulterblätter heben, Gesäß anspannen. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position zehn Sekunden. Drei Wiederholungen. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker
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