Die besten Dehnübungen für Biker

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Foto: Benjamin Hahn Stretching - Gesäßmuskulatur

Gesäßmuskulatur

Was bringt‘s? Diese Übung dehnt die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln – und beugt damit Gesäßschmerzen vor. Übung: Nehmen Sie auf dem Rücken liegend einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Umfassen Sie die Oberschenkelrückseite und ziehen Sie Ihr Bein zum Oberkörper. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Hüftbeuger

Was bringt‘s? Der Hüftbeuger ist durch die monotone Tretarbeit oft stark verkürzt, da er nie vollständig gestreckt wird. Regelmäßiges Dehnen verhindert Leistenbeschwerden. Übung: Machen Sie im Kniestand einen Ausfallschritt nach vorne. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Gerade Nackenmuskulatur

Was bringt‘s? Die Nackenmuskeln sind bei Bikern unter Dauerbelastung, Verspannungen sind programmiert. Übung: aufrecht im Schneidersitz – Rücken gerade, das Brustbein angehoben – Hände hinter dem Kopf verschränken und vorsichtig nach vorne führen. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Seitliche Nackenmuskulatur

Was bringt‘s? Die Nackenmuskeln sind bei Bikern unter Dauerbelastung, Verspannungen sind programmiert. Übung: Ausgangsposition wie bei der Übung für die gerade Nackenmuskulatur. Legen Sie eine Hand an das gegen­überliegende Ohr. Jetzt führen Sie den Kopf leicht zur Seite, bis Sie die Zugspannung spüren. Position halten und gegen­überliegende Schulter unten belassen, damit die Spannung erhalten bleibt. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Brustmuskulatur

Was bringt‘s? Die gebeugte Haltung auf dem Bike verkürzt die Brustmuskeln – Rundrücken und eingefallene Schultern sind das Resultat. Übung: Beugen Sie in schulterbreitem Stand die Knie. Halten Sie Ihre Arme mit nach vorne gedrehten Handflächen vor dem Körper. Bauch anspannen und die Arme hinter den Körper ziehen. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Oberschenkelinnenseite

Was bringt‘s? Verkürzte Muskeln an der Oberschenkelinnenseite verursachen Fehlbelastungen am Hüftgelenk, Haltungsschäden sind die Folge. Übung: Spreizen Sie die Beine leicht ab, ihre Fußspitzen zeigen nach vorne. Hände auf die Hüften stützen. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf eine Seite, indem Sie das jeweilige Knie beugen. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Adduktoren

Was bringt‘s? Verkürzte Adduktoren verhindern eine normale Stellung der Hüfte. Permanente Überlastung kann gar zu Gelenkarthrose führen. Übung: Stellen Sie auf dem Boden sitzend die Fußsohlen gegeneinander. Brust raus, Rücken bleibt gerade. Nun Knie sanft nach unten drücken, Vorfuß umgreifen und halten. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Oberschenkelrückseite

Was bringt‘s? Verkürzte Beinbeuger ziehen das Becken nach hinten, die Lendenwirbelsäule wird auf Kosten der Bandscheiben fehlbelastet. Übung: Strecken Sie flach auf dem Rücken liegend ein Bein nach oben. Mit einem Handtuch Bein zum Körper hinziehen. Beide Beine bleiben gestreckt, Oberkörper und Kopf auf dem Boden. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Handbeuger

Was bringt‘s? Genau wie der Nacken sind auch die Hände beim Biken permanent gebeugt, Handgelenksbeschwerden nicht selten. Übung: Ausgangsposition für diese Übung ist der Schneidersitz. Strecken Sie einen Arm nach vorne, Handrücken beugen. Mit der anderen Hand Fingerspitzen sachte zum Körper hinziehen. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Waden

Übung: Weite Schrittstellung einnehmen. Das vordere Knie beugen, das hintere möglichst weit nach hinten ausstellen. Jetzt das Becken und den Rumpf nach vorne verlagern, so dass das Körpergewicht auf dem vorderen Bein lastet. Wichtig: Der hintere Fuß bleibt vollflächig auf dem Boden. Zum Artikel: Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker
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