Alpencross-Training

Fit in 11 Wochen

Sie haben für Mitte Juli einen Alpencross geplant und wissen nicht, ob Sie's konditionell noch packen? Keine Angst, mit dem MB-Trainingsplan schaffen Sie's garantiert.
Foto: Jochen Haar Alpencross

Eine gute Kondition ist für den Ritt über die Alpen unerlässlich.

Alpencross – das ist der Ritterschlag für jeden Moun­tainbiker. Sechs Tage, 500 Kilometer und um die 12 000 Höhenmeter – das Pensum einer mehrtägigen Gebirgs­tour schüttelt kein Biker so leicht aus dem Ärmel. Wer die Alpen überqueren will, muss gut trainiert sein. Aber keine Sorge: Schon drei Monate Vorbereitung reichen einem normal trainierten Tourenbiker, um fit für die Tour seines Lebens zu werden.

Alpencrosser brauchen eine solide Grundlagenausdauer, um die täglichen Strapazen zu bewältigen und um schnell wieder zu regenerieren. Dabei sind es nicht die Kilometer, die Bikern zu schaffen machen, sondern die rund 2000 Höhenmeter pro Tag: Dafür braucht es ausreichend Kraft und Kraftausdauer. Neben einer perfekten Ausrüstung sind auf den anspruchsvollen Singletrails im Hochgebirge zudem Fahrtechnikkünste extrem wichtig – umso besser also, wenn Sie dafür mental und konditionell gerüstet sind.

Tim Böhme, Trainingsexperte im Radlabor in Freiburg, erklärt, auf was es bei Ihrer Vorbereitung ankommt: „Dritteln Sie Ihre dreimonatige Vorbereitung: In den ersten drei Wochen stehen lange Grundlageneinheiten auf dem Plan, daran schließt sich eine Ruhewoche mit niedrigen Intensitäten an. Im zweiten Monat kommen die Komponenten Kraft und Kraftausdauer hinzu: Absolvieren Sie maximal zwei Kraftausdauer-Einheiten pro Woche. Wichtig: Steigern Sie bei diesen Einheiten nicht Ihre Intensitäten, sondern lediglich die Umfänge. Auch der Kraftblock endet mit einer Ruhewoche und eher regenerativen Einheiten.“

Der Monat direkt vor dem Alpencross sollte dazu dienen, möglichst authentische Belastungen, wie sie beim Alpencross auftreten, zu simulieren: lange Einheiten von drei bis vier Stunden etwa – dafür eignen sich lange Wochenenden am besten. Wichtig auch hierbei: Biken Sie mit niedrigen Intensitäten.

Alpencross-Guru Achim Zahn empfiehlt, nicht nur bei Sonnenschein zu trainieren, sondern auch dann, wenn es mal regnet: „So merken Sie schnell, was Ihre Ausrüstung taugt, wie viel Wind, Wasser und Kälte man selbst erträgt. Je mehr Erfahrung, desto zielsicherer lassen sich Entscheidungen treffen. Tipp: Immer mit gepacktem Alpencross-Rucksack trainieren – das stärkt ihre Rückenmuskulatur. Sonst bleiben schmerzhafte Verspannungen und taube Arme oder Hände nicht aus.“

11.04.2008
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 05/2008