Trainingsplan fürs Fahrrad fahren selbst zusammenstellen

So erstellen Sie Ihren Trainingsplan

Trainingsplanung fürs Fahrrad fahren leicht gemacht! Mit diesen Beispielwochen können Sie sich per Baukastenprinzip selbst Ihren eigenen Plan aufstellen, um Ihr Ziel schnell und effizient zu erreichen.
Foto: Fabian Rapp Rennrad Fitness Guide Gesundheit Trainingsplan

Dran bleiben! Ein Trainingsplan wie unserer hilft.

Tim Böhme, MTB-Profi und Leiter des Trainingscenters im Radlabor, hat fünf ganz unterschiedliche Trainingswochen für Fahrradfahrer erstellt (unten). Allerdings ist es nicht sinnvoll, die Wochen-Trainingspläne in dieser Reihenfolge „abzufahren“, sondern Blöcke – Dauer je drei bis vier Wochen – zu bilden.

Wer erst jetzt beginnt, sich per Trainingsplsn fürs Fahrrad fahren fit zu machen, lässt auf zwei Grundlagenwochen eine Kraftausdauerwoche folgen und legt dann eine Regenerationswoche ein. Abhängig vom Leistungsniveau kann sich auch nach den ersten zwei Wochen Training eine Woche Regeneration anschließen. Nach zwei solchen Blöcken kann der Biker dann im dritten Abschnitt – also nach zwei bis drei Monaten – durchaus schon an der Intensität arbeiten, die erforderlichen Grundlagen sind schon gelegt. Ein Intensitäts-Block könnte dann im Rahmen dieses Trainingsplans wie folgt aussehen: 1 Woche intensives Training, 1 Woche Ausdauer, 1 Woche Regeneration. Wer sich auf ein Rennen vorbereiten will, für den hat Tim Böhme folgenden Vorschlag: 1. Woche: Ausdauer, 2. Woche: Kraft, 3. Woche: Regeneration, 4. Woche: Intensität, 5. Woche: Mix aus Ausdauer und Regeneration, 6. Woche: Wettkampf. Generell sind der Gestaltung keine Grenzen gesetzt, allerdings macht es für Hobbyfahrer wenig Sinn, die Dauer der Einheiten zu erhöhen – außer sie fahren extreme Rennen. Viel entscheidender: Der Biker muss die vorgegebenen Intensitäten der Trainingsbereiche einhalten!

Grundlagenausdauer-Woche
Montag frei
Dienstag 2 h GA1
Mittwoch 2,5 h GA1/2, davon ca. 0,5 h GA2
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 3 h GA1
Sonntag 4 h GA1
Kraftausdauer-Woche
Montag frei
Dienstag 1–2 h GA1 mit 6 x 6 sec K1 mit je 5 min aktiver Pause
Mittwoch 2 h GA1 mit 3 x 4 min K3 mit je 6 min aktiver Pause
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 2 h GA1 mit 2 x 10 min K3 mit je 15 min aktiver Pause
Sonntag 3 h GA1/2, davon 1 h GA2
Intensitäts-Woche
Montag frei
Dienstag 1,5–2 h GA1 mit 3 x 15–20 sec SB mit je 15 min aktiver Pause
Mittwoch 1,5–2 h GA1 mit 4 x 4 min EB mit je 5 min aktiver Pause
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 1,5 h intensives Fahrtspiel mit GA2, EB, SB
Sonntag 2–3 h GA1
Wettkampf-Woche
Montag frei
Dienstag 2 h GA1
Mittwoch 1,5 h intensives Fahrtspiel mit GA2, EB, SB
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 1–1,5 h GA1 mit 2 x 4 min GA2/EB mit je 10 min aktiver Pause
Sonntag Rennen
Regenerations-Woche
Montag frei
Dienstag 1 h KB
Mittwoch frei
Donnerstag 1 KB
Freitag frei
Samstag 1,5 h GA1
Sonntag 1,5 h GA1




Trainingsbereiche des Trainingsplans

KB: Kompensation
Ziel des Trainings ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses. Die Trittfrequenz sollte bei 90–110 Umdrehungen pro Minute (U/min) liegen.

GA1: Grundlagenausdauer 1
Durch lange und lockere Ausfahrten in diesem Bereich verbessert sich die aerobe Ausdauer und der Fettstoffwechsel wird optimiert. Trittfrequenz: 90–120 U/min.

GA2: Grundlagenausdauer 2
Mit diesen Einheiten lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer für Rennen sehr gut trainieren. Zur Energiegewinnung greift der Organismus verstärkt auf Kohlenhydrate zurück und entleert seine Glykogenspeicher. Trittfrequenz : 90–120 U/min.

EB: Entwicklungsbereich
Das Training erhöht die Tempohärte. Die Laktattoleranz verbessert sich, da der Organismus trotz Milchsäure in der Muskulatur noch Leistung erbringen muss. Trittfrequenz: 95–120 U/min in der Ebene oder 75–90 U/min an Anstiegen.

SB: Spitzenbereich
Durch das Training im „roten Bereich“ soll der Athlet seinen Organismus an maximale Belastungen gewöhnen. Da es sich um eine hochintensive Trainingsform handelt, sollte man sich vorsichtig herantasten.

K1: Kraftsprints
Mit diesen 6-Sekunden-Sprints lassen sich Maximal- und Schnellkraft verbessern. Dieses Programm führt man bei langsamer Fahrt mit einer Übersetzung des Fahrrads durch, die einen hohen Widerstand bei gleichbleibender hoher Trittfrequenz ermöglicht.

K3: Kraftausdauer
Mit dem K3-Programm verbessern Fahrradfahrer ihre Kraftausdauer – optimal für längere Fahrten am Berg. Optimaler Parcours: ein gleichmäßig ansteigender Berg mit sechs bis acht Prozent Steigung: Die Intensität liegt bei 75–85 % der Hfmax beziehungsweise nach Borg-Skala bei 15–17, die Trittfrequenz bei 40–60 U/min.

14.05.1899
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 06/2012