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Schwimmen, Langlaufen, Laufen, Fitness und Spielsportarten

Wintertraining: die besten Ausgleichssportarten

Wasser statt Waldweg, Ski statt Bike, Hantel statt dicker Gang. Setzen Sie jetzt im Winter neue Trainingsreize durch andere Sportarten. MountainBIKE nennt die besten Ausgleichsdisziplinen zum MTB-Sport.

Im Winter tauchen viele Biker ab. Kälte, Nässe, Eis und Schnee verleiden ihnen den Bike-Spaß. Und die über die gesamte MTB-Saison mühevoll aufgebaute Fitness ist dahin, wenn sie erst im Frühjahr wieder auftauchen – komplett außer Form, figürlich wie physisch. "Dabei bietet der Winter doch ideale Bedingungen für Biker", sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters im Radlabor.

Denn gerade jetzt lässt sich hervorragend damit beginnen, einen Ausgleich zu schaffen zum eigentlich einseitigen Mountainbike-Training, bei dem muskulär nur die Beine stärker beansprucht werden.

Vom Begriff Alternativtraining hält Marathon-Profi Böhme daher wenig. "Ich brauche keine Alternative zum Biken, sondern einen Ausgleich. Wichtig ist es, sich daher Sportarten zu suchen, die muskuläre und motorische Defizite der Hauptdisziplin wettmachen. Wenn es dann noch direkte Transfereffekte gibt – umso besser", so Böhme.

Schwimmen, Laufen, Skilanglauf, Fitnesstraining, Ballspiele – all diese Disziplinen machen Biker fit und gleichen muskuläre Disbalancen aus. Aber dabei gilt: Auf die Technik kommt es an. Falsche Bewegungsabläufe verderben einem den Spaß, verhindern einen Leistungszuwachs und können sogar irgendwann zu Überlastungsschäden führen.

"Jede Sportart besitzt ihre technischen Besonderheiten, und die können nur Fachleute optimal vermitteln", so Böhme. Wer die Disziplin dann beherrscht, sollte sie – zeitlich begrenzt – während der Saison weiter ausüben. "Sie dient ja schließlich als Ausgleich zum Biken", sagt Tim Böhme.

Schwimmen: Sanftes Ganzkörper-Training

Und die erfordert viel Koordination und Körpergefühl. "Neben dem rhythmischen Einsatz von Armzug und Beinschlag muss der Sportler hier auch die Atemtechnik beherrschen", sagt Tim Böhme. Nur so gelingt erst das Zusammenspiel zwischen Vortrieb, um überhaupt Meter zu machen, und Auftrieb, um nicht unterzugehen.

Ohne Stil gleicht das Schwimmen dagegen eher einem Überlebenskampf in den Fluten als der Kunst des Gleitens – was viele Schwimmer anstreben. "Wer es nicht schon als Kind oder Jugendlicher gelernt hat, sollte unbedingt Schwimmunterricht nehmen", empfiehlt Tim Böhme. In den größeren Städten bieten die Schwimmbäder schon Technikkurse an, ansonsten geben auch Schwimm- und Triathlonvereine im Rahmen ihrer Trainingsstunden oft Erwachsenennachhilfe.

Wer die Technik beherrscht, aber lange Zeit pausiert hat, sollte langsam beginnen. "Es ist für den Trainingserfolg sinnvoller, 8 x 50 Meter im Intervall zu schwimmen – mit kurzen Pausen dazwischen –, als 400 Meter am Stück. Die Gefahr, dass der Sportler sich bei der Nonstop-Strecke übersäuert und dann mit dem Laktatrucksack über die Hälfte der Distanz weiterschwimmt, ist kontraproduktiv", erklärt Böhme. "Es geht hier ja nicht darum, auf einen Schwimmwettkampf zu trainieren, sondern einen sinnvollen Ausgleich zum Biken zu finden", so Böhme weiter.

All jene, die dann stilsicher und konditionell fit sind, aber mehr aus sich herausholen wollen, können den Widerstand im Wasser mit Hilfsmitteln wie Paddle, Schwimmbrett oder Pull-Boy erhöhen.

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Zehnerkarte fürs Schwimmbad kostet etwa 30 €, ein Kraultechnikkurs ca. 80 € (acht Einheiten), Schwimmbrille ca. 20 €, Paddles ca. 23 €.

Langlaufen: Schneetraining für Biker

"Skilanglauf in der Skating-Technik ist das Wintertraining der Biker", sagt Böhme und erklärt auch gleich, warum: "Zum einen beansprucht es den ganzen Körper – verlangt viel Stabilität im Rumpf – , zum anderen ist es dem Radfahren am ähnlichsten." Denn wer es beherrscht, kann bei niedriger bis mittlerer Intensität mehrere Stunden lang gezielt trainieren und profitiert sogar vom Transfereffekt des Schlittschuhschritts.

"Wie auf dem Rad müssen die Beine in gebeugtem Zustand Leistung erbringen; außerdem gleicht der Abdruck im Schnee dem Druck auf das Pedal", sagt Böhme. Um perfekt zu skaten, benötigen Sportler eine gute Technik, die sich am besten unter Anleitung in einem Kurs erlernen lässt. Denn wer nicht gleiten kann, kompensiert das mit Kraft aus dem Oberkörper, übersäuert so viel schneller und erreicht die nötige Trainingsintensität gar nicht.

"Das Ziel für ein Training im Fettstoffwechselbereich muss sein, die Bretter unter einem einfach laufen zu lassen und nur ab und zu einen Impuls mit den Stöcken zu geben", erklärt Böhme die Faszination des Gleitens im Schnee. Wer das sehr gut beherrscht, kann auf den Skiern sogar ein ähnliches Trainingsprogramm wie auf dem Bike absolvieren.

Am Berg lässt sich sehr gut Kraftausdauer trainieren, an kurzen Anstiegen sowie im Flachen hochexplosive Sprints und Antritte mittels hoher Schrittfrequenzen und intensivem Stockeinsatz. Die schönsten Langlaufreviere in den Alpen plus viele weitere Infos finden Sie unter https://www.mountainbike-magazin.de/langlauf

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Modernes Langlauf-Set etwa bei sport-conrad.de: Ski Salomon Equipe 9 Skating mit Bindung Pilot Skate, Skate-Schuh Active 8X und Stöcken: 398 €.

Laufen: Schneller Trainingserfolg

"Ein Großteil der Muskulatur ist dauerhaft gefordert, da es beim Laufen anders als beim Radfahren, Skilanglaufen oder Schwimmen keine Roll- oder Gleitphasen gibt", erklärt Tim Böhme. So vorteilhaft diese Disziplin auch fürs Training der aeroben Ausdauer im Grundlagenbereich ist – Neulinge haben damit echte Schwierigkeiten: Sie laufen zu schnell los, weil sie noch kein Gefühl für die Geschwindigkeit und Belastung entwickelt haben.

Doch Einsteiger müssen sich noch aus einem anderen Grund langsam an die Disziplin her­antasten. Während das Herz-Kreislauf-Sys­tem sich sehr schnell an die Belastung anpasst, gewöhnen sich Muskeln, Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an die ungewohnten Stoßbelastungen und Bewegungsabläufe. Daher gilt als Faustregel: den Umfang pro Monat um nicht mehr als 20 Prozent steigern.

"Wenn Sie wirklich Lust zum Joggen haben, sollten Sie an Einsteiger-Lauftreffs oder an einem Laufkurs teilnehmen – hier bekommen Sie gleich auch noch die richtige Technik erklärt, die vor Überlastungen und Verletzungen schützt", erklärt Böhme. Neben einem effektivem Laufstil brauchen Sie aber noch den richtigen Schuh für Ihren Fuß. Hier können Fachgeschäfte mit einer Video-Laufstilanalyse – dauert nur wenige Minuten und ist beim Schuhkauf in der Regel kostenlos – feststellen, wie Sie auftreten, und mit diesem Wissen den orthopädisch richtigen Treter aus einem riesigen Sortiment heraussuchen.

Wer schließlich biomechanisch richtig läuft, darf sich auch belasten – beispielsweise mit Berg- oder Treppenläufen. Letztere integrieren Bike-Profis wegen der Transfereffekte verstärkt ins Wintertraining. "Gerade bei hohen Treppenstufen wird durch den Kniehub ganz spezifisch die fürs Biken wichtige Muskulatur im Oberschenkel trainiert", so Marathon-Profi Böhme. Diese Übung lässt sich über die Geschwindigkeit und natürlich auch über die Kraft – zum Beispiel einbeinig – noch sehr gut variieren.

Infos zum Laufen, kompetente Tipps zu Training und Ausrüstung finden Sie unter http://www.runnersworld.de

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Mit diesen Top-Schuhen läuft es rund: Saucony ProGrid Razor 2.0 159 €, Brooks Ghost GTX 134 €, Adidas ClimaWarm Ride 129 €. Ein Technikkurs kostet rund 80 € (8 bis 10 Einheiten).

Fitness: Kraftvolle Workouts

Allein mit diesem Widerstand und dem Halten der Balance lassen sich schon sehr effizient die beim Biken verkümmerten Muskeln im Oberkörper trainieren. "Die Muskulatur hat beim Radfahren zwei ganz unterschiedliche Aufgaben. Während die Beine dynamisch arbeiten, müssen Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme größtenteils statische Haltearbeit verrichten und dürfen sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen", sagt Böhme.

Allerdings wirkt sich die fehlende Kraft im Oberkörper auch auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, kommt die aufgewendete Energie nicht zu 100 Prozent am Pedal an. Besonders gut lässt sich das Phänomen der schwindenden Rumpfkräfte bei langen Bergetappen erkennen. "Die Fahrer wanken im Sitzen hin und her, und die Power verpufft, bevor sie überhaupt an den Beinen ankommt", erklärt Böhme.

Besonders die tieferliegenden Muskeln lassen sich bei Übungen ansprechen, bei denen Sie zusätzlich noch das Gleichgewicht halten müssen und so Kraft zusammen mit Koordination trainieren. Spezielle Biker-Workouts finden Sie hier hier und hier.

Diese Übungen kräftigen und stabilisieren nicht nur, sondern verbessern auch das Zusammenspiel der Muskeln. Daher trainieren die Sportler nicht einen einzelnen Muskel wie beim Krafttraining, sondern gleich alle Muskeln, die an der komplexen Bewegung beteiligt sind.

Und was ist mit der Beinarbeit? "Wer sie gezielt stärken will, kommt um das Stemmen von Gewichten nicht umhin", sagt Böhme. Durch ein Training mit Gewichten können Sie die fürs Radfahren wichtige Muskelschlinge kräftigen, um dauerhaft mehr Druck aufs Pedal zu bekommen. Ein Programm finden Sie hier.

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Da fahren Profis drauf ab: Das 199 € teure TRX-Suspension-Kit ist ein vielfältiges Trainingssystem, das unter anderem auf die tiefliegende Muskulatur abzielt: zu haben unter: transatlantic-fitness.com

Spielsportarten: Ballzauber in der Bude

"Wer nicht gerade der absolute Bewegungs-Legastheniker ist, sollte ab und an einem Ball hinterherjagen", sagt Böhme.

Egal ob Fußball oder Volleyball, Tennis oder Squash – sie alle aktivieren durch die wechselnden Belastungsformen das HerzKreislauf-System und die Muskulatur.

Ähnlich wie beim Fahrtspiel auf dem Bike wird bei Team- und Rückschlagsportarten alles abgefordert – vom geruhsamen Traben bis hin zum explosiven Antritt.

"Zwar ist das Verletzungsrisiko durch Fremdeinwirkung, schnelle Richtungswechsel und abruptes Abbremsen hoch, dafür schulen diese Disziplinen aber spielerisch Körpergefühl, Motorik, Koordination sowie Reaktionsfähigkeit und trainieren gerade dadurch Kraft und Schnelligkeit", so Böhme.

Allerdings ist es bei solch azyklischen Sportarten besonders wichtig, sich vor dem Spielbeginn aufzuwärmen, um Muskeln, Bänder sowie Gelenke zu "durchsaften" und so in Einsatzbereitschaft zu versetzen.

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Gute Hallenschuhe gibt es ab 50 €, etwa Adidas Samba. Stylische Kombi: Erima Nano-Line (29,95 und 21,95 €). Platzmiete beim Indoorsoccer: ab 40 €/h.

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