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Wintertraining - eine Frage des Typs

Stark ins Frühjahr

Den Winter fahren Sie durch? Oder doch nicht? Wintertraining ist eine Frage des Typs. Ob Durchfahrer, Alternativsportler oder Eisenschwinger: Wir zeigen, welches Training perfekt zu Ihnen passt.

Nach dem Motto „Abwechslung tut gut“ gehen viele Mountainbiker im Winter ihrer Lieblingssportart fremd. Laufen, Fitnessstudio, auf der Rolle fahren oder Yoga: Was die einen in nassen, kalten und dunklen Monaten mit Freude erfüllt, finden knallharte Durchfahrer eher albern.

Diese Spezies Mountainbiker kann sich nichts Besseres vorstellen, als den widrigen Bedingungen zu trotzen, sich durch Schneematsch zu kämpfen, um dann im warmen Zuhause – verdient! – den Sieg über den Schweinehund zu feiern.

Beides hat seine Berechtigung: Das Wichtigste beim Wintertraining ist im Endeffekt, dass man sich kontinuierlich bewegt. Nur so kann man mit einer guten Basis in das neue Jahr starten. Und dann ist es fast egal, ob man die Ausdauer auf dem Bike oder in Laufschuhen trainiert, die Koordination im Skillparcours oder auf der Skipiste, die Schnelligkeitsausdauer am Berg oder im Becken. Hauptsache, man findet etwas, zu dem man sich regelmäßig aufraffen kann.

Aber wissen Sie wirklich, welcher Typ Wintertrainierer Sie sind? Mit unserem Test auf der kommenden Seite können Sie es herausfinden. Alternativsportler und Durchfahrer finden gleichermaßen Anregungen für einen abwechslungsreichen Winter. Schauen Sie auch mal links und rechts, was es gibt! Vielleicht entdecken Sie neue (virtuelle) Welten, die Ihnen den Kick geben, den Sie brauchen, um im neuen Jahr mit bester Form Ihrer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen.

Was ist Ihr bestes Trainingskonzept für den Winter? Beantworten Sie unsere Fragen und finden Sie heraus, welcher Wintertrainingstyp Sie sind.

Draußen regnet es, Sie wollen sich bewegen. Was geht Ihnen durch den Kopf?

a) Nur schnell die Regenjacke an und es kann losgehen

b) Ich glaube, da rolle ich lieber die Yoga-Matte aus.

c) In der Crossfit-Box macht mich nicht der Regen nass, sondern der Schweiß.

d) Die Rolle steht doch! Das Wetter kümmert mich nicht.

e) Hört sich an wie ein Fall für die Kletterschuhe. In der Halle ist es warm und trocken.

Ist Winterzeit gleich Erkältungszeit?

a) Ich werde eigentlich nie krank.

b) Erkältung, Rückenschmerzen, Müdigkeit: Ich nehme alles mit.

c) Auch intensive Workouts können mir nichts anhaben, solange

d) Die eine oder andere Erkältung bekomme ich leider ab.

e) Solange ich mich nicht überanstrenge, bleibe ich fit.

Wie viel Sport-Equipment besitzen Sie, sind Sie ein Equipment-Freak?

a) Für das Biken habe ich alles, was ich brauche, inklusive Winterausrüstung.

b) Bike-Sachen, Matte, Faszienrolle: Da kommt etwas zusammen.

c) Ich probiere gern neue Trends, deshalb ist der Schrank voll.

d) Ich bin Schönwetterfahrer und Equipment-Minimalist.

e) Ich habe eine Grundausstattung für mehrere Sportarten, die ich gern mag.

Trainieren Sie auf ein bestimmtes Ziel im kommenden Jahr?

a) Ja, ich würde gern einen langen Marathon fahren.

b) Nein, ich fahre gesundheitsorientiert.

c) Ja, ich will es bei Enduro- und Downhillrennen krachen lassen.

d) Ja, bei einem CC- oder Marathonrennen will ich vorn dabei sein.

e) Ich halte mir meine Optionen offen und entscheide spontan.

Wie schnell wird Ihnen langweilig?

a) Frische Luft und Natur sind Abwechslung genug

b) Ich bin ziemlich vertieft in meinen Sport. Langweilig ist mir nie.

c) Schnell! Ich brauche Abwechslung und Action, am besten in der Gruppe.

d) Ein bisschen. Musik, Unterhaltung nebenbei – gern mehr davon!

e) Immer wieder dieselben Tätigkeiten finde ich schnell monoton.

Auswertung:

Welchen Antwort-Buchstaben haben Sie besonders häufig angekreuzt?

A Der Durchfahrer

Beim Wort Alternativtraining rollen sich Ihre Zehennägel in den Winter-Bikeschuhen hoch? Sie lassen sich von Matsch und Regen nicht abhalten? Dann können Sie mit unseren Tipps für Durchfahrer Abwechslung in Ihr Wintertraining bringen!

B Der Auskurierer

Stabi, Mobilisierung, starker Rücken: Diese Stichworte fallen Ihnen ein, wenn Sie an das Wintertraining denken. Für Sie ist der Winter dazu da, Zipperlein auszukurieren und im Fitnessstudio oder auf der Matte an Ihren Schwachstellen zu arbeiten. Spinning und Crosstrainer sor- gen für die Ausdauer-Kicks – und einen starken Start in die neue Bike-Saison!

C Der Eisenschwinger

Ein ganz neues Level erreicht inIhren Augen nur, wer Neues ausprobiert. Deshalb wollen Sie den Winter dazu nutzen, Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Profis machen es vor: Krafttraining und Crossfit machen Biker stark.

D Der Heimwerker

Biken ist für Sie wie Meditation, im Winter würden Sie das geliebte Summen der Naben und den Tritt in die Pedale vermissen – wenn nur das Immunsystem mitspielen würde. Entdecken Sie das Rollentraining für sich, um mit einem tüchtigen Ausdauervorsprung in die neue Saison zu starten.

Für jeden Typ das richtige Training – unsere Vorschläge

A Der Durchfahrer

Sie sind der Erfinder des Spruchs: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.“ Auch in den kalten Monaten wollen Sie möglichst oft auf dem Rad sitzen, denn die Sieger des Sommers werden im Winter gemacht. Warm eingepackt und mit kleinen Anpassungenspricht nichts dagegen. Setzen Sie auf ein ausgiebiges Warm-up und Cool-down, und bei allzu kalten Temperaturen oder Regen auf kurze, dafür besonders effektive Workouts. Ihr Lohn für den Kampf gegen die Elemente: ein ordentlicher Trainingsvorsprung im Frühjahr!

Weihnachts-Trainingsplan:

Wie viel Training passt in die von Familienfeiern geprägte Zeit zwischen den Jahren? Mit unserem Trainingsplan schaffen Sie es, genug Zeit auf zwei Rädern zu verbringen, ohne an den wichtigen Tagen zu fehlen. Bonus: Braten ohne Reue essen!

Samstag 21.12.: 120 min locker fahren

Sonntag 22.12.: 90 min mit 4x5s Sprints

Montag 23.12.: 60 min locker fahren

Donnerstag 26.12.: 30 min Stabi-Training

Freitag 27.12.: 150 min locker fahren

Samstag 28.12.: 90 min wechselnde Intensitäten

Montag 30.12.: 120 min locker fahren

Dienstag 31.12.: 90 min min 6x10s Intervallen

Donnerstag 2.1.: 150 min locker fahren

Freitag 3.1.: 40 min Stabi-Training

Warm-Up und Cool-Down:

Je 15 min Warm-up und Cool-down gehören zum Training, auch zu unseren Stunden-Work-outs.

Das Aufwärmen beginnt, bevor Sie aufs Bike steigen: In der Wohnung, Keller oder Garage Arme kreisen und auf der Stelle laufen, die ersten 15 min ruhig fahren.

Beim Cool-down fahren Sie die letzten 10–15 min ruhig, sodass Ihr Kreislauf herunterfahren kann. Kühlen Sie dabei nicht aus!

Tempo-Training:

3–5 x 4 Minuten kontrolliert-schnell, 70–90 Kurbel-Umdrehungen pro Minute

Pause: 2 Minuten

Vier Minuten können lang werden. Die Intervalle werden in einer zügigen, kontrollierten Geschwindigkeit absolviert. Tempo gleichmäßig hoch halten und am Ende nicht einbrechen!

Intensive Intervalle:

2–5 x 1 Minute, davon 40s sehr schnell, 20s locker

Pause: 2 Minuten

Bei hohen Intensitäten ist ein Warm-up besonders wichtig. Dieses Training spricht kurz, aber hart Ihre Vortriebsmuskulatur an. Die Geschwindigkeit ist noch nicht ganz „All out“, aber nahe dran.

Nüchtern Trainieren

45 min Grundlagenbereich fahren – aber nüchtern

Ein Nüchterntraining optimiert die Fettverbrennung. Am Morgen vor dem Training gibt es kein oder nur ein kohlenhydratarmes Frühstück wie Joghurt mit Nüssen.

B Der Auskurierer

Den halben Sommer hatten Sie mit Nackenbrennen und Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen. Darauf, im Winter mehr Zeit für Ihre kleinen Schwachstellen zu haben, freuen Sie sich schon. Eine Halbjahres-Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Tagespässe erlauben Ihnen, dort ein auf Sie zugeschnittenes Programm in funktioneller Gymnastik, Mobilisation und Dehnen zu absolvieren. Das Saunaangebot, das Sie in vielen größeren Fitnessstudios wahrnehmen können, kommt Ihnen und Ihrem Immunsystem im Winter gerade recht! Auch einige Sportvereine bieten Kurse (Spinning, Yoga, Rückenschule) an, im Internet werden Sie mit guten Videos ebenfalls fündig. Und weil Sie natürlich nicht ganz ohne Rad sein können, steht neben Spinning eine längere MTB-Ausfahrt auf dem Programm. Nur so können Sie schließlich überprüfen, ob Ihre Maßnahmen fruchten.

Wochentrainingsplan:

Montag: Ruhetag

Dienstag: Gym: 20-30 min funktionelle Gymnastik + 30-60 min Crosstrainer/Spinning

Mittwoch: 20-30 min Blackroll + Dehnen

Donnerstag: 20-30 min funktionelle Gymnastik + 30-60 min Crosstrainer/Spinning

Freitag: 20-30 min Mobilisationsübungen

Samstag: 2 Std. locker biken

Sonntag: 45 min Yoga + Sauna und Massage

Faszienrolle

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Klein und hart, groß und weich, Rolle oder Ball: Die Faszienrolle massiert zähe Muskeln und hartnäckige Verspannungen. Egal, welches Tool Sie benutzen: Rollen Sie mehrmals und sehr langsam und kontrolliert über die betroffene Stelle. Für Mountainbiker sind neben dem Rücken die Waden, Oberschenkelvorder, -rück- und außenseiten wichtig.

Gumiiband

Die Gummibänder gibt es mit unterschiedlichen Widerständen, sie stärken alle großen Muskelgruppen des Körpers – vor allem Beine und Arme. Übungen finden Sie online (Krankenkassen- Websites) oder in den im Lieferumfang enthaltenen Übungspostern.

Yoga-Block

Gerade bei verkürzten Muskeln hilft der kleine Schaumstoffquader dabei, die Asanas (Körperstellungen) einzunehmen. Reicht die Hand in einer Dehnposition nicht bis zum Boden, überbrückt das praktische Tool die Distanz.

Kurse für Biker

Spinning: Ob ausdauer- oder kraftorientiert, Langeweile kommt beim Spinning eigentlich nie auf. Die Inhalte schulen Trittfrequenz, Kraft und Ausdauer, und das alles zu fetziger Musik. Viele Spinning-Bikes sind mit SPD- Cleats kompatibel. Vergessen Sie nicht Ihr Handtuch und Trinkflaschen!

Core-Training: Gemeinsam im Kurs oder als Zirkeltraining: Mit klassischen Rumpfstabi-Übungen hat dieses Training mit dem eigenen Körpergewicht meist nur noch wenig zu tun.

Rückenschule: Hier geht es um die Biker-Schwachstelle schlechthin: Ein starker Rücken ermöglicht schmerzfreie Zeit auf dem Bike und im Alltag!

Yoga: Einfach mal runterkommen: Ob als Yoga-Flow- oder entspannungsorientiertes Programm, Yoga verbindet dehnende, streckende Körperpositionen mit kräftigenden und entspannenden Elementen. Ein super Allrounder!

C Der Eisenschwinger

Für die neue Saison haben Sie große Pläne. Was Ihnen Ihrer Ansicht nach fehlt, ist etwas Bums! Den wollen Sie sich durch gezieltes Krafttraining oder Crossfit holen. Eine gute Idee, denn auch Profis wie Cross-Country-Fahrer Max Brandl oder Enduro-Racer Oli Dorn schwören auf kraftorientierte Trainings. Wichtig ist: Sorgen Sie bei diesen Programmen für fachkundige Anleitung – vor allem, wenn Sie neu dabei sind. In ganz Deutschland finden sich Crossfit-Boxen, wo ausgebildete Trainer bei der Verletzungsprophylaxe helfen. Auch im Fitnessstudio (ob an den Geräten oder mit Freihanteln) holen Sie sich regelmäßiges Feedback, um beste Resultate zu erzielen. Wer schon Erfahrungen gesammelt hat, kann auch zu Hause die Eisen fliegen lassen.

Crossfit-Workout mit Oli Dorn:

Falch Photography

Gewichtheben, Sprints, Sprünge und Turnelemente: Crossfit ist mehr als nur Gewichte heben. „Crossfit kom­biniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht gefördert wird, ist es für mich einfach die optimale Vorbereitung für die Bike­-Saison, ein All­round-­Programm“, erklärt Enduro­-Profi Oli Dorn, der seit 2015 regelmäßig seine „Workouts of the Day (WOD)“ absolviert. Was man braucht? Zunächst nur eine Bike­-Baggy, ein Shirt und saubere Hallenschuhe.

Kurzhantel: Sie sind vielseitig und gut für Einsteiger ge­eignet: Kurzhanteln gibt es mit festem Ge­wicht von 0,5–5 Kilo oder (für mehr Ge­wicht) als Stangen mit verschiedenen Schei­ben. Die Hantel wird frei geführt und trai­niert Arme, Schultern, Brust und Rücken.

Kilian Kreb

„Um die nötige Kraft für immer wiederkehrende Antritte und unrhythmische Fahrweise im Rennen aufzubauen, setze ich auf Krafttraining.“

Max Brandl, XC­-Profi aus Freiburg, schätzt am Krafttraining die Abwechslung und den Motivationskick, den die oft schnellen Fort­schritte bringen.

Langhantel: Dieser Vertreter kann bedeutend mehr Ge­wicht laden, dadurch eignet er sich perfekt zum Stählen der bei Mountainbikern oh­nehin schon ausge­prägten Beinmusku­latur. Die Anzahl der Übungen (Kniebeu­gen, Kreuzheben) ist begrenzt, zum Able­gen brauchen Sie ei­nen stabilen Boden.

Kettleball: Die Kugelhantel er­möglicht es, zusätz­lich zur reinen Kraft die beim Biken wichti­gen Fähigkeiten Schnellkraft und Aus­dauer dynamisch zu trainieren. Aber: Wird man stärker, muss bald ein neues Set Kettlebells her. Sie wiegen 2–36 Kilo.

Sandbag: Eine super Alternative für (Altbau­)-Wohnun­gen und empfindliche Böden: Sandsäcke. Sie wiegen 5–30 Kilo, sind teilweise modu­lar aufgebaut und la­den mit Griffen zum Tragen, Schleudern, Stemmen und Ziehen ein. Abwechslungs­ reich und vielseitig!

D Der Heimwerker

Langweilig, aufwendig, schwitzig: Argumente gegen das „Rollefahren“ gelten in Zeiten von Zwift, Bkool und Smart-Trainern nicht mehr. Rollentrainer werden immer beliebter, nicht zuletzt dank abwechslungsreicher Trainingsprogramme, die sich mehr nach Computerspiel als Training anfühlen. Neue, direktangetriebene Geräte senken den Geräuschpegel und verhindern Reifenverschleiß. Früher war es für Mountainbiker nervig, passende Steckachsenadapter zu finden. Aber da der (Scheibenbremsen-)Fortschritt auch vor den Rennradfahrern nicht haltmacht, ist auch das meist kein Problem mehr. Im Winter profitieren Mountainbiker von den maßgeschneiderten Trainingsplänen innerhalb der Programme, integrierter Wattmessung und dem milden Klima – im heimischen Wohnzimmer!

Das Phänomen Zwift

Zwift

Training in der virtuellen Welt von Zwift: In den fünf Welten (Watopia, London, Innsbruck usw.) mit je mehreren Routen wird es nicht langweilig. Auf dem Bildschirm kann man nicht nur verschiedene Strecken, sondern auch gegen Freunde fahren und an Rennen teilnehmen. Neu seit 2020: Mountainbiken! Dank am Lenker montiertem Handy mit App kann man seinen Avatar auf dem Bildschirm sogar lenken und Linien wählen. Über den Winter gewinnt man an Fitness, wenn man zum Beispiel einen FTP-Builder-Trainingsplan absolviert.

Tipps für die Rolle:

Belüftung: Auf der Rolle fehlt der Fahrtwind, bei intensiven Einheiten kochen Sie so schnell im eigenen Saft. Abhilfe schaffen Ventilator und Handtuch. Sitzkomfort: Auch wenn Sie draußen ohne fahren, für das Rollentraining empfiehlt sich eine Sitzcreme. Denn: Auf der Rolle halten Sie länger eine statische Sitzposition, der Druck konzentriert sich auf einen kleinen Bereich. Ohne Fahrtwind schwitzen Sie auch mehr.

Feste Zeiten: Wenn Sie nach einem Plan trainieren, definieren Sie feste Zeiten, zu denen Sie trainieren. Denn nur regelmäßiges Training bringt wirkliche Fortschritte. Nutzen Sie beispielsweise Zwift, können Sie sich auch mit anderen verabreden, Gruppendruck hilft immer! Unterlage: Wenn Sie stark schwitzen, schützt eine Unterlage oder Matte den Boden und reduziert auch Vibrationen.

Tacx Flux S:

Hersteller

Für den Preis von 600 Euro zählt der Flux S zu den günstigsten Rollentrainern mit Direktantrieb und bietet dennoch ein sehr gutes Fahrgefühl. Der maximale Widerstand von rund 1500 Watt und die maximal simulierbare Steigung von 10 Prozent reichen für Hobbyfahrer aus. Gleiches gilt für die Genauigkeit der Leistungsmessung (+/–3 %). Wichtig: Für Steckachsen benötigt man ein Adapterset.

Elite Suito:

Hersteller

Der Suito (600 Euro) zeigt sich mit seinem stabilen Stahlgestell standfest, auch bei sehr intensiven Einheiten. 1900 Watt Maximalwiderstand sollten für Hobbyfahrer mehr als ausreichend sein, ebenso die Messgenauigkeit von +/–2,5 %. Bei Nichtgebrauch lässt sich der Trainer dank einklappbarer Füße platzsparend verstauen. Manko: nur mit 11-fach-Schaltungen kompatibel.

E Der Alternativsportler

Jogging:

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Das bringt es: Biker profitieren von ruhigen Ausdauerläufen und von knackigen Intervallen. Wichtig: Als Ausdauersportler haben Sie bereits eine sehr gute Grundlage. Allerdings gewöhnen sich Ihre Gelenke und Knorpelstrukturen langsamer an die neue Belastung als die Muskulatur. Lassen Sie es deshalb langsam angehen, um sich nicht zu verletzen. Laufen Sie kürzer, als Sie könnten, und legen Sie Ruhetage ein.

Das kostet es: Ein gutes Paar Laufschuhe kostet ab 100 Euro aufwärts. Im Laufladen erhalten Sie eine seriöse Beratung. Sie können Ihre Bike-Garderobe tragen.

Langlauf:

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Das bringt es: Koordination, Ausdauer und Kraft stärkt der Skilanglauf. Anfänger tun sich mit dem klassischen Stil in der Doppelspur-Loipe leichter. Skating ist schneller (und spaßiger), aber anspruchsvoller, und es kann Kniebeschwerden verstärken. Tages- oder Wochenendkurse in Skigebieten (ab ca. 40 Euro/2 Std.) vermitteln die Techniken.

Das kostet es: Loipennutzung ist meist kostenlos. Leihausrüstung (Schuh, Ski, Stöcke) kostet pro Tag um 40 Euro.

Bouldern:

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Das bringt es: Gechillte Nachmittage in der Kletterhalle: Für das Bouldern, also ungesichertes Klettern in „Absprunghöhe“, braucht man nicht viel Ausrüstung. Man folgt den Griffen einer Farbe, die Routen haben verschiedene Schwierigkeitsstufen. Für die nötigen Pausen haben die Hallen oft nette Cafés, es läuft Musik, alle sind entspannt.

Das kostet es: Schuhe leiht man ab 3,50 Euro, kauft sie ab circa 80 Euro. Tageskarten in der Halle kosten um 10 Euro.

Schwimmen:

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Das bringt’s: Eine ganz neue Herausforderung in einem anderen Element: Schwimmen ist vor allem technikbasiert, hier müssen Sie unter Umständen am Anfang schwieriges Neues lernen, bevor es leicht wird. Dann rauschen Sie aber nur so dahin: Schwimmen stärkt den Rücken, entlastet die Gelenke und trainiert Ausdauer und Schnelligkeit. Wetterunabhängig!

Das kostet es: Brille und Schwimmhose kosten zusammen um 35 Euro, der Schwimmhallen-Eintritt ab 3–6 Euro.

Snowboarding:

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Das bringt’s: Flow in den Bergen – auf Schnee statt Trail. Snowboarder profitieren von der koordinativen Herausforderung, lernen wie auf dem MTB Tricks im Funpark oder suchen die besten Linien „off Piste“. Das Gefühl des Flows erinnert an die guten Tage im Sommer: Dann auf der grünen Wiese in Saalbach, Sölden und Serfaus.


Das kostet es: Board, Boots und Helm kosten im Verleih ab 45 Euro (2 Tage). Ein Tag Kurs in der Gruppe kostet je nach Skigebiet ab 50 Euro, Freunde zeigen es Ihnen kostenfrei.

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