Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.
Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1–3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.
Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.
Kompensation (KB): 50–60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60–70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75–85 % der HFmax.
Entwicklungsbereich (EB): 80–90% der HFmax.
