Biken bei Hitze: So behältst du im Sommer einen kühlen Kopf

Sich bei großer Hitze körperlich zu betätigen, ist nicht ganz ungefährlich: Im Hochsommer herrschen selbst in Deutschland regelmäßig Temperaturen von mehr als 30 Grad Celsius, in Spitzen wird es sogar heißer als 40 Grad. Zur hohen Lufttemperatur kommt starke Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung: All diese Faktoren gefährden uns Mountainbiker auf Tour. Schwindel, Hitzschlag, Sonnenstich und Dehydrierung können uns einen Strich durch die Rechnung machen. Wer jedoch einige hilfreiche Tipps beachtet, kann auch bei hohen Temperaturen im Hochsommer Mountainbiken gehen. Los geht's mit unseren sieben Tipps!

Unsere Hitze-Tipps im Insta-Reel

1. Weniger ist mehr: die passende Tour

Ein Glück, dass Mountainbiker sowieso eher selten dazu neigen, stundenlang auf Asphalt zu fahren! Im schattigen Wald herrscht eine um mehrere Grad niedrigere Temperatur als in der prallen Sonne, die Sonnenstrahlen werden durch die Baumkronen ebenfalls abgemildert. Plane deine Touren im Sommer also vor allem im schattigen Wald. Aber Vorsicht: Auch hier solltest du dich nicht allzu stark verausgaben, denn dein Körper kämpft bereits gegen die Hitze. Das Herz schlägt schneller als sonst üblich, um die Körpertemperatur zu regulieren. Daher solltest du in der Sommerhitze nicht noch Intervalle fahren oder eine neue Bestzeit aufstellen. Wichtig: Auch im Schatten müssen Sie sich eincremen!

2. Nicht übertreiben: Training und Intensität

Wie oben bereits kurz beschrieben: Im Sommer wendet der Körper viel Energie auf, um deinen Körper zu kühlen. Das tut er nicht nur über das Schwitzen, sondern auch über den Blutkreislauf. Mit seiner Hilfe wird über die Blutgefäße Wärme an der Hautoberfläche abgegeben. Um dies besonders effektiv zu tun, pumpt das Herz im Sommer bis zu zehn Schläge höher. Berücksichtige das, wenn du in der Hitze fährst: Jetzt ist nicht die Zeit zu "drücken" und dich zu sehr zu quälen.

3. Von spät bis früh: die richtige Uhrzeit

Egal ob schnell oder langsam: Wenn du im Sommer ohnehin auf kürzere Runden startest, kannst du super früh morgens starten. Was gibt es besseres als einen Sonnenaufgang auf dem Bike? Bei angenehmen Morgentemperaturen fährt es sich besonders angenehm. Wer kein Morgenmensch ist, kann alternativ auch gut nach Feierabend auf Tour gehen. Zwar ist die Temperatur am Abend meist höher als am Morgen, aber die Sonne ärgert dich weniger. Wo sich dir die Gelegenheit bietet, kannst du im Sommer auch gerne mal einen Lift auf den Berg (auf dem es meist kühler ist als im Tal) nehmen, dort im Schatten fahren und beim Weg ins Tal den kühlenden Fahrtwind genießen.

4. Stay cool: Equipment und Bekleidung

Je weniger, desto besser? Das stimmt bei der Mountainbike-Bekleidung im Hochsommer nur teilweise. Zwar muss sie atmungsaktiv sein, aber unter dem Trikot sollte ein kühlendes Unterhemd nicht fehlen. Der vom Körper abgegebene Schweiß wird dort "gespeichert" und kühlt deine Haut, während er verdunstet. Trägst du "nur" ein Trikot aus Funktionsstoff, wird der Schweiß von der Haut weggeleitet und kann seine Funktion nicht erfüllen. So sorgt die zusätzliche Bekleidungsschicht Unterhemd paradoxerweise für eine angenehme Erfrischung. Während die Profis im MTB-Weltcup in den Startblöcken oft in Kühlwesten von Arctic Heat zu sehen sind, gibt es von Velotoze sogar ein Unterhemd mit vier einsetzbaren Coolpacks.

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Aero-Helm und Fullface-Trümmer tabu: Ein Helm mit vielen, großen Belüftungsöffnungen sorgt sprichwörtlich für einen kühlen Kopf, lässt er doch den Fahrtwind an die Kopfhaut. Und: Er minimiert die direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut und mindert das Risiko, einen Sonnenstich zu erleiden. Diese Reizung der Hirnhaut und des Hirngewebes führt zu Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, Nacken- und Kopfschmerzen.

5. Ab ins feuchte Nass: Abkühlen im See

Wer lange in der Hitze unterwegs ist, braucht dringend eine Abkühlung. Pausen bieten sich perfekt an einem kühlen Bach oder See an. Wer nicht in der Radhose ins Wasser hüpfen will, kann sich eine Badehose oder Bikini/Badeanzug im Rucksack einpacken.

6. Wasser marsch! Bleib hydriert

Wie viel Wasser muss ich bei Radsport in der Hitze trinken?

Je höher die Temperaturen, umso brisanter werden die Themen Flüssigkeit und Salz. Weiße Salzspuren auf dunklen Trikots erinnern genau daran. Mit dem Schweiß gehen nämlich Elektrolyte verloren, und Natrium liegt dabei mit Abstand auf Platz 1. Deshalb gilt es, diese Verluste so gering wie möglich zu halten. Wie viel von welchem Mineral pro Liter Schweiß verloren geht, variiert von Sportler*in zu Sportler*in. Allgemeine Angaben hierzu sind immer Durchschnittswerte. Für Ambitionierte gilt: Der Flüssigkeitsverlust sollte maximal zwei Prozent des Körpergewichts ausmachen. Sonst droht ein Leistungsabfall. Fehlt Natrium, steigt die Wahrscheinlichkeit für Muskelkrämpfe. Handels- übliche isotonische Getränke liefern zwischen 400 und 600 mg Natrium bzw. 1 bis 1,5 g Salz pro Liter – vorausgesetzt, sie wurden nach Anleitung zubereitet. Zusatznutzen dieser Getränke sind die enthaltenen Kohlenhydrate. Gels und Riegel enthalten mehr oder weniger Salz – hier hilft nur der Blick auf Zutatenlisten und Nährwertangaben. Trinkwasser ist genauso wie Cola keine Natriumquelle. Entweder man fügt Salz dazu, nutzt Salztabletten oder greift auf Elektrolytgetränke mit ausreichend Salz zurück.

7. Gegen Durst und Hunger: Ernährung und Flüssigkeit

Schweiß ist wichtig, denn er kühlt den Körper. Wer schwitzen will, muss aber auch genügend Wasser nachfüllen. An heißen Tagen heißt "genügend" bis zu 1,5 Liter pro Stunde, je nach Intensität des Trainings. Am besten setzt du auf ein isotonisches Sportgetränk, mit Getränkepulver angerührt. Es enthält Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt stabil halten und die über den Schweiß verloren gehen. Trinkst du ausschließlich Wasser, riskierst du Krämpfe.

Flasche, Rucksack oder Hipbag? Was ist dein Favorit?

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Falls du bei dem Hitzefrei-Wetter keine Lust auf Riegel hast, schwenke auf Früchte um: Bananen und Äpfel enthalten Flüssigkeit und liegen nicht so schwer im Magen. Auch ein Abstecher zur Tankstelle oder der Eisdiele macht Sinn: Ein fruchtiges Eis kühlt von innen. A propos Eis: Deine Trinkflasche bleibt kühl, wenn du sie nur halb füllst, über Nacht einfrierst und vor der Tour mit Flüssigkeit auffüllst. Der eingefrorene Part schwimmt bald wie ein großer Eiswürfel in der Flasche und hält etwas länger kühl. Außerdem gibt es isolierte Flaschen, die dein Getränk im Sommer länger kühl halten (und im Winter länger warm).

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7. Safety first: Haut- und Insektenschutz

Die Haut spielt bei der Thermoregulation die wichtigste Rolle. Um perfekt zu funktionieren, muss sie vor Sonnenbrand geschützt werden. Creme du dich gut mit Sonnencreme (wasserfest, Lichtschutzfaktor 30 bis 50) ein und vergesse nicht die Nase, Ohren, Kniekehlen und Handrücken. Durch den großen Schweißverlust ist es unter Umständen notwendig, während der Tour nachzucremen. Für diesen Fall kannst du dir im Drogeriemarkt im "Pröbchenregal" eine Sonnencreme in Reisegröße (50 ml) kaufen und ganz einfach mit auf Tour nehmen.

Fährst du im schattigen Wald, bedenke die Gefahr durch Zecken, Mücken und Co. Ein Insektenschutzmittel hilft gegen Stiche und Bisse. Gegen die von Zecken übertragene, gefürchtete Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) hilft allerdings nur eine Schutzimpfung.

Fazit: Hör auf dein Körpergefühl

Wenn die Sonne knallt und der Schweiß tropft, solltest du vor allem auf dein Körpergefühl hören. Denn deinen Körper kennst du am besten und kannst reagieren, wenn er dir Signale gibt. Wer viel trinkt, genug isst, auf Pausen achtet und Touren im Schatten oder am frühen Morgen wählt, ist auf der sicheren Seite. So steht auch im Sommer dem großartigen Trailvergnügen nichts im Weg!

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