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Biken ab 40 – darauf müssen Sie achten

Reife Leistung

Leistungsvermögen und höheres Alter müssen kein Gegensatz sein. MountainBIKE gibt Tipps, worauf ältere Biker besonders achten müssen und wie sie ihre Form hochhalten.

Christian Britten fährt dem Alter einfach davon. Drei Mal die Woche setzt sich der Maschinenbauingenieur aufs Rad und zeigt mit seinen 50 Jahren manch jungem Hobbybiker das Hinterrad. Die Lenze auf dem Buckel müssen nicht zwingend ein limitierender Leistungsfaktor sein. „Im direkten und absoluten Vergleich ist der Organismus eines gesunden 20-Jährigen zwar leistungsfähiger als der eines 40-Jährigen, aber mit regelmäßigem und cleverem Training lässt sich ein sehr hohes Niveau sehr lange halten“, hat Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sport­hochschule in Köln herausgefunden.

Physiologisch betrachtet ist der Mensch zwischen seinem 20. und 25. Lebensjahr auf dem Höhepunkt und baut dann nach und nach ab. „Allerdings lässt sich durch Sport der eigentliche Alterungsprozess verzögern. Wir beobachten, dass so manch trainierter 50-Jähriger von seinen Leistungswerten fitter ist als ein untrainierter 20-Jähriger“, bestätigt Froböse.

Wer richtig bikt, kann auch als sogenannter Bestager aus seinem Körper jede Menge rausholen – vorausgesetzt, er trainiert dem Alter entsprechend. „Im Laufe der Jahre habe ich mein Training ein bisschen verändert“, sagt Britten, der seit den 80er Jahren seine Runden dreht. „Mit Mitte 30 bin ich bei den Ausfahrten noch bei jeder Attacke mitgesprintet. Wenn ich das heute machen würde, wäre ich so kaputt, dass ich mir eine halbe Woche trainingsfrei geben müsste“, erklärt der Ingenieur. „Mittlerweile trainiere ich viel Grundlagenausdauer – teilweise mit Kraftausdauereinheiten – und halte meine Ruhetage streng ein. Maximale Belastungen streue ich gezielt erst in den letzten Wochen vor den Wettkämpfen ein“, erklärt Britten seine Trainingsphilosophie.

Britten macht es genau richtig, was auch die Sportwissenschaft bestätigt. „Während sich Ausdauer und Kraft bis ins hohe Alter sehr gut trainieren lassen, verringern sich Schnelligkeit, Koordination und die Regenerationsfähigkeit zusehends“, so Froböse.

Wer sich leistungsfähig und fit fühlt, braucht sein Training nicht plötzlich umstellen, nur weil er auf dem Papier ein Jahr älter geworden ist. „Der Körper hat sich der Belastung angepasst und ist somit den Anforderungen gewachsen“, betont Froböse.

Daher ist es für den Sportwissenschaftler auch schwierig, genaue Handlungsanweisungen für die einzelnen Altersklassen auszusprechen. Studien zeigen, dass sich die aerobe Ausdauer – gemessen über die maximale Leistungsfähigkeit (VO2max) – verringert: ohne sportliche Betätigung um bis zu 15 Prozent pro Jahrzehnt, mit lediglich um bis zu fünf Prozent. „Ich kann also mit gezieltem Training meine Grundlagenausdauer über Jahrzehnte auf einem hohen Level halten“, so Froböse. Die logische Folge: Für Sportler ab 40 gelten die beiden Grundsätze „Mäßig, aber regelmäßig!“ sowie „Lang und langsam!“ noch viel stärker als eh schon für ein vernünftiges Training.

Mäßig, aber regelmäßig

Wichtig zu wissen ist, dass die maximal erreichbare Herzfrequenz über die Jahre hinweg absinkt und die Trainingsbereiche, entsprechend regelmäßig neu bestimmt werden müssen.
Und wie begegnen Biker der Tendenz der Gewichtszunahme bei fortschreitendem Alter? „Durch lockere und langsame Einheiten bin ich auch sehr gut in der Lage, mein Gewicht zu halten. Denn bei gleichem Training und gleicher Ernährung werde ich nicht zunehmen. Der Grund für die Gewichtszunahme ist nicht das Alter, wie viele Menschen irrtümlich glauben, sondern unsere Trägheit“, so Froböse.

Nicht direkt während des Trainings, dafür aber im Anschluss werden ältere Sportler mit den Jahren merken, dass der Körper sich nicht mehr so schnell erholt. „Als Faustregel gilt: Alle zehn Jahre braucht der Organismus nach dem Training zusätzlich einen halben Tag länger Pause, um die Anstrengungen wegzustecken“, sagt Professor Froböse. So sollte beispielsweise bei der üblichen Blockbildung des Trainings von 3:1 – auf drei Tage Training folgt ein Ruhetag – auf 2:1 gedrosselt werden. „Ursache der verlängerten Pausenzeiten ist nicht das Alter, sondern es sind hormonelle Veränderungen. Die Produktion der für die Regeneration verantwortlichen Wachstumshormone und Enzyme lässt mit zunehmendem Alter nach“, erklärt Froböse. Wer also im gesetzten Alter immer noch trainiert wie ein junger Hund, gefährdet seine Gesundheit. „Die Folge können sogar Herz- und Kreislaufprobleme sein“, so Froböse weiter.

Doch Mountainbiker brauchen mehr als nur Ausdauer. Druck aufs Pedal ist gefordert, wenn es steile Anstiege hinaufgeht – trainingswissenschaftlich als Kraftausdauer bezeichnet. Wenn hier mit richtigen Intensitäten – also unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle – getreten wird, gibt es keine Einschränkung. „Gerade Kraft lässt sich im Alter selbst bei Untrainierten noch sehr gut aufbauen und ist auch wichtig, um den Alterungsprozess aufzuhalten“, sagt Froböse. Auch Biker sollten Krafttraining nicht nur auf dem Rad absolvieren. „Da die Muskelmasse ohne Training schrumpft, sollten zusätzliche Rumpf­übungen ein bis zwei Mal pro Woche auf dem Plan stehen“, so Froböse. Positiver Nebeneffekt: Im Falle eines Sturzes kann ein gutes Muskelkorsett die Knochen und die Organe besser vor Verletzungen schützen.

Im Sprint nur zweiter Sieger

„Ich habe schon gemerkt, dass ich gerade bei harten, schnellen Antritten nicht mehr ganz vorne dabei bin“, sagt Christian Britten. „Die Schnelligkeit nimmt im Vergleich zu Ausdauer und Kraft sehr schnell ab und lässt sich nur schwer auf hohem Niveau erhalten. Grund dafür ist weniger die nach­lassende reine Muskelkraft, sondern die Nervenleitgeschwindigkeit, die die schnell zuckenden Fasern steuert“, sagt Froböse. Folge: Das Tempo nimmt tatsächlich ab. Der Sprint wird zäher. Etwas zum Ausgleich beitragen kann Koordinationstraining, das die Trittfrequenz verbessern, rhythmisieren und ökonomisieren soll. Generell lässt sich in den Bereichen wie Mobilität und Dehnbarkeit noch viel herausholen. „Gerade das Stretching dient zum einem einer beschleunigten Regeneration, zum anderen kann nur ein Muskel, der seine optimale Länge erreicht, Höchstleistungen bringen“, so Fröböse.

Je oller, desto doller – unter diesem Motto stehen viele Seniorenrennen. Dabei sollten gerade Höchstleistungen im Spitzenbereich, also Belastungen über der individuellen anaeroben Schwelle bis hin zur maximalen Herzfrequenz, im Laufe der Jahre immer weiter zurückgeschraubt werden. „Fahrten im roten Bereich setzen vermehrt freie Radikale frei, gegen die das Immunsystem im Alter weniger gut angehen kann“, sagt Professor Froböse. Stattdessen werden durch das Freisetzen dieser „Chaoten“ der Alterungsprozess und das Verändern der Zellstrukturen beschleunigt. Dagegen vorbeugen lässt sich durch einen dosierten Einsatz und die nachfolgende Regeneration sowie eine verstärkte Zufuhr von Lebensmitteln mit antioxidativer Wirkung wie frisches Obst und Gemüse.

„Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte man solche Spitzen nur ganz gezielt, in Abstimmung mit einem Sportwissenschaftler oder -mediziner setzen. Ab dem 60. Lebensjahr müssen solche Anstrengungen nicht mehr sein“, glaubt Froböse. Eines haben die Älteren aber den jüngeren immer voraus – die Routine.

So verändert sich die Fitness im Alter

Je älter der Mensch wird, desto stärker lassen seine Leistungsfähigkeiten in den Bereichen Ausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit nach – auch beim Trainierten, wie die Grafik unten zeigt. Mit ein Grund dafür sind längere Regenerationszeiten, die zwangsläufig zu einer Reduzierung des Trainingsumfangs führen. Trost für Biker: Die für sie so wichtige Ausdauer lässt sich auch im Alter noch sehr gut trainieren.

MB 0308 Sport ab 40 Leistungsfähigkeit

So stoppen Sie den Abwärtstrend

Fähigkeiten Veränderungen im Laufe des Lebens
Ausdauer Die maximale Sauerstoffaufnahme reduziert sich bei Untrainierten ab dem 25. Lebensjahr um 15 Prozent pro Lebensjahrzehnt, bei fortgeführtem Training nur um vier bis fünf Prozent.
Kraft Die Abnahme der Muskel- und der damit verbundene Zuwachs der Fettmasse ohne Training beträgt pro Jahrzehnt zwei Kilo. Krafttraining hält diese Entwicklung auf. Das gilt gleichermaßen für Frauen und Männer.
Schnelligkeit Reaktionszeiten und muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeiten verschlechtern sich auch bei Trainierten schon ab dem 30. Lebensjahr. Gerade deshalb bevorzugen Ältere Ausdauersportarten wie Biken, Laufen oder Schwimmen.
Beweglichkeit Flexibilität nimmt schon in den Zwanzigern ohne Training stark ab. Die Beweglichkeit lässt sich allerdings bis ins hohe Alter durch Dehnübungen verbessern sowie durch gymnastisches Training konservieren.
Koordination Motorische Fähigkeiten verschlechtern sich ab dem 40. Lebensjahr. Spielt aber eher bei Freeridern als bei Tourenfahrern eine Rolle. Eine aktive Gegenmaßnahme ist etwa ein spezielles Techniktraining (runder Tritt, hohe Trittfrequenz).

Das sagt der Fitness-Experte

MB: Warum zählt das Biken zu den sogenannten Life-Time-Sportarten?
Froböse: Weil die gelenkschonende Art, die genaue Dosierung der Belastung über Gangwahl und Trittfrequenz Menschen auch in hohem Alter alle Möglichkeiten für eine gesunde und dosierte Trainingssteuerung geben. Neben der Ausdauer lassen sich Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit schulen. Der hohe Erlebnisfaktor bei Touren sorgt für zusätzliche Motivation. Es ist nie zu spät und selten zu früh, um mit dem Biken zu beginnen.

MB: Reicht Biken als alleinige Sportart aus?
Froböse: Nein, denn der Oberkörper wird vernachlässigt. Daher den Rumpf zusätzlich mit Stabilitäts- oder Gymnastik­übungen trainieren.

MB: Was raten Sie ambitionierten älteren Piloten aus sportmedizinischer Sicht?
Froböse: Wer sich jenseits der 40 noch verbessern will, sollte unbedingt einen großen medizinischen Check durchführen lassen, der neben einem Belastungs- und Ruhe-EKG auch die Untersuchung des Blutes umfasst. So lässt sich oft auch das biologische Alter bestimmen, das für die Trainingssteuerung bei älteren Menschen sehr wichtig ist. Eine Leistungsdiagnostik sollte die Untersuchung abrunden.

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Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse
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