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Schwimmen, Langlaufen, Laufen, Fitness, Rudern

Die besten Ausgleichssportarten für Mountainbiker

Wir stellen sechs Sportarten vor, die Sie zu einem besseren und vor allem gesünderen Biker machen. Also: Steigen Sie doch einfach mal um!

Radfahren fordert und trainiert den Körper nicht gleichmäßig. Biken? Die schönste Sportart der Welt, keine Frage. Doch die Belastung auf den Körper durch stundenlanges Radeln kann recht einseitig und monoton sein, vor allem bei langen Touren im leichten Gelände oder bei ewig langen Anstiegen in den Alpen. Verkürzte Muskeln und Bänder, schwache Knochenstrukturen oder Haltungsschäden können die Folge sein.

MOUNTAINBIKE stellt deshalb sechs Alternativsportarten vor, die möglichen Problemen beim Radfahren vorbeugen bzw. diese beheben. Gerade der Spätherbst und der nahende Winter bieten sich an, Neues auszuprobieren. Wer also jetzt das Rad ein-, zweimal pro Woche stehen lässt und eine Ausgleichssportart betreibt, profitiert langfristig. Und geht topfit im Frühjahr in die neue Saison – egal welche Höhepunkte (Marathon, Alpencross, Bike-Urlaub) da so warten. Die von uns ausgewählten Sportarten zeigen eine breite Palette, sind mal schnell durchzuführen, mal zeitintensiv, mal "billig", mal gehen sie etwas stärker auf den Geldbeutel. Eines ist allen gemein: Sie machen Spaß und halten Sie fit!

Schwachstellen

  • Rücken: Bindeglied zwischen Beinen und Oberkörper – ein schwacher Rücken verschlechtert die Kraftübertragung. Zudem plagen viele Biker auf langen Anstiegen Rückenschmerzen.
  • Schultern: Sie verrichten Haltearbeit im Downhill, sind aber auch im Wiegetritt am Berg gefordert – werden sonst aber zu einseitig belastet.
  • Arme: Je nach Sitzpositaion tragen sie bis zu 30 Prozent des Körpergewichts! Auf dem Trail sind die Arme zudem zusätzlicher "Federweg".
  • Gelenke: Werden beim Biken zwar stärker geschont als etwa beim Laufen, aber auch zu einseitig belastet. Dazu kommen oft Fehlstellungen auf dem Pedal. Nicht vergessen: Fuß-, Knie- und Hüftgelenk müssen auch bergab "arbeiten".

1. Schwimmen: Sanftes Ganzkörper-Training

Wintersport
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Arme, Beine, Rumpf: Schwimmen ist ein schonender Ganzkörpersport und daher ein toller Ausgleich. "Schwimmen ist ein Ganzkörpersport, der Kraft und Ausdauer kombiniert – bei geringem Verletzungsrisiko."

Egal ob Brust oder Kraul: Schwimmen fordert den ganzen Körper. Arme, Beine, Rumpf werden trainiert. Auch eine saubere Technik ist wichtig – das ist gut für die Koordination. Da das Körpergewicht im Wasser keine Rolle spielt, werden Gelenke geschont und Verletzungen vermieden. Wer den vom Biken müden Beinen einen Ruhetag gönnen möchte, klemmt sich beim Kraulen ein Schwimmbrett zwischen die Beine und zieht diese passiv hinterher. Auch ein Familienbesuch im Schwimmbad kann optimal als Trainingszeit genutzt werden. Regelmäßige Besuche im Schwimmbad sind ein Kostenpunkt, oft gibt es aber relativ preiswerte Dauer- oder Saisonkarten. Allerdings geht mit Anfahrt, Umziehen, Duschen und Heimfahren viel Zeit drauf. Zudem erschwert aktuell die Corona-Pandemie den Bäderzugang.

Check: Ganzkörpertraining für Kraft und Ausdauer mit sehr geringem Verletzungsrisiko.

Zeit: Viel Zeit für Vor- & Nachbereitung, Anfahrt zum Schwimmbad.

Kosten: Regelmäßiger Eintritt ins Schwimmbad.

Der MountainBIKE-Tipp:

Zehnerkarte fürs Schwimmbad kostet etwa 30 €, ein Kraultechnikkurs ca. 80 € (acht Einheiten), Schwimmbrille ca. 20 €, Paddles ca. 23 €.

2. Skilanglauf: Schneetraining für Biker

Wintersport
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Eine dichte Schneedecke ist kein Grund, im Bett zu bleiben: Skilanglauf bietet den idealen Ersatz fürs Biken. "Skilanglauf ist die ideale Ausgleichs- sportart. Er trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch nahezu den gesamten Körper sowie die Koordination."

Das Langlauftrainingslager zählte nicht zuletzt im Nachwuchstraining der DDR-Rennradfahrer zum Pflichtprogramm. Die Vorteile gelten noch heute: Skilanglauf als Ganzkörpersport schult Ausdauer, Kraft und Koordination, egal ob im klassischen Stil oder beim Skating. Letzteres ist etwas schwerer zu erlernen, bietet physisch jedoch den größeren Reiz – und macht mehr Spaß. Wer die Technik raus hat und gut trainiert ist, kann problemlos zwei bis drei Stunden lange Einheiten absolvieren, ohne sich zu übernehmen. So werden die Ausdaueranforderungen einer langen Bike-Tour hervorragend simuliert. Netter Nebeneffekt: Die Bewegung an der frischen, kalten Luft stärkt das Immunsystem. Und mit Inlineskates oder speziellen "Rollski" sowie Skistöcken mit Gummipuffern auf den Spitzen ist das Training auch in schneefreien Regionen möglich.

Check: Gelenkschonendes Ganzkörpertraining, bei dem recht hohe Umfänge möglich sind.

Zeit: Mindestens 60 Minuten, je nach Fitnessstand auch deutlich länger.

Kosten: Die Ausrüstung ist in der Anschaffung teuer, kann aber oft auch vor Ort ausgeliehen werden.

Der MountainBIKE-Tipp:

Modernes Langlauf-Set etwa bei sport-conrad.de: Ski Salomon Equipe 9 Skating mit Bindung Pilot Skate, Skate-Schuh Active 8X und Stöcken: 398 €.

3. Laufen: Schneller Trainingserfolg

Wintersport
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Kaum Ausrüstung, überall durchführbar: Laufen bietet hervorragende Trainingsreize bei geringem Zeitaufwand. "Beim Laufen sind Maß und Vorsicht geboten, sonst drohen Muskelkater und im schlimmsten Fall Verletzungen."

Viele Radsportler hegen eine große Aversion gegen das Laufen. Dabei ist das kardiovaskuläre System eines Radsportlers bestens darauf vorbereitet. Meist folgt das böse Erwachen jedoch, wenn nach langer Laufpause direkt eine 60-Minuten-Runde zum Einstieg absolviert wird – Muskelkater ist garantiert. Beim Laufen gilt: langsam anfangen, langsam steigern. Die ersten Einheiten sollten einem Intervalltraining gleichen. Fünf Minuten laufen, eine Minute gehen, nach spätestens 30 Minuten ist Schluss. Wer das verkraftet, kann die Laufphasen verlängern und sich an den 60-Minuten-Dauerlauf herantasten. Wichtig: Nicht mit den Füßen stampfen, sondern über Ferse und Ballen "abrollen". Am besten läuft es sich auf wurzelfreien Waldwegen, zumal sich Mountainbiker dann eh in ihrem Habitat bewegen.

Check: Viel Trainingsreiz trotz geringem (zeitlichem) Aufwand. Laufen lässt sich praktisch überall, die Ausrüstung passt auch gut ins Reisegepäck.

Zeit: Zunächst etwa 20–30 Minuten, langsam auf bis zu 60 Minuten ausdehnen.

Kosten: Schuhe, (Rad-)Shirt bzw. Jacke, Hose – mehr braucht es nicht.

Der MountainBIKE-Tipp:

Mit diesen Top-Schuhen läuft es rund: Saucony ProGrid Razor 2.0 159 €, Brooks Ghost GTX 134 €, Adidas ClimaWarm Ride 129 €. Ein Technikkurs kostet rund 80 € (8 bis 10 Einheiten).

4. Krafttraing: Zuhause oder im Studio

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Gezieltes Training der Muskulatur beseitigt Schwachstellen und beugt Verletzungen vor. "Athletiktraining gehört zum Pflichtprogramm jedes Radfahrers. Schwachstellen lassen sich so gezielt stärken."

Langweilig." "Wozu brauche ich als Biker Kraft im Oberkörper?" Krafttraining schreckt viele Biker ab. Doch wer zweimal pro Woche gezielt an seiner Tiefenmuskulatur arbeitet, kann länger und entspannter im Sattel sitzen, zudem bergab besser Stöße "abfedern". Das hilft auch Hobbybikern, Schmerzen vorzubeugen oder gar los zu werden. Bekannte und eher simple Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups (jeweils dynamisch) sowie frontaler und seitlicher Unterarmstütz (statisch) decken bereits die Anforderungspalette für Biker ab. Ideal ist ein Zirkeltraining von zwei bis drei Serien mit je 15–20 Wiederholungen. Die statischen Übungen sollten jeweils einige Sekunden lang ruhig gehalten werden. Alternativ bietet sich der Gang ins Fitnessstudio an. Achtung: Klassisches Hanteltraining trainiert meist nur isolierte Muskeln und birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Check: Ganzkörpertraining, das sich fast überall durchführen lässt.

Zeit: Mindestens 30 Minuten, mit Aufwärmen sollten ca. 45–60 Minuten angestrebt

Kosten: Für einfaches Krafttraining braucht man quasi nichts.

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Der MountainBIKE-Tipp:

Da fahren Profis drauf ab: Das 199 € teure TRX-Suspension-Kit ist ein vielfältiges Trainingssystem, das unter anderem auf die tiefliegende Muskulatur abzielt: zu haben unter: transatlantic-fitness.com

5. Rudern: Ob im Fitnesstudio oder in der Natur

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Rudern stärkt Arme, Rumpf sowie die Beine und trainiert die maximale Sauerstoffaufnahme. "Ruderer können dank ihrer sehr guten maximalen Sauerstoffaufnahme auf dem Rad hohe Wattzahlen treten."

Rudern und Radfahren sind sich ähnlicher, als man auf den ersten Blick vermuten könnte: Beide Sportarten verlangen eine stabile Körpermitte für die optimale Kraftübertragung und eine hohe Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese hilft beim Radfahren an kurzen, steilen Anstiegen. Aber auch die Grundlagenausdauer lässt sich beim Rudern trainieren. Zudem wird der Oberkörper gekräftigt, was Mountainbikern speziell im ruppigen Downhill zugutekommt. Achtung: Beim Rudern kommt es auf eine saubere Technik an, denn sonst droht eine Verletzung der Bandscheiben. Übrigens: Die Rennrad-Superstars Bradley Wiggins und Chris Froome haben Teile der Vorbereitung zu ihren Tour-de-FranceSiegen rudernd verbracht. Wasserscheu? Frostiger Winter? In vielen Fitnessstudios lassen sich auch Ruderergometer nutzen.

Check: Verbessert die VO2max und die Kraftübertragung extrem.

Zeit: Mit Aufwärmen ca. 30 Minuten oder länger.

Kosten: Beitrag im Ruderclub oder im Fitnessstudio obligatorisch.

6. Spielsportarten: Ballzauber in der Bude

"Wer nicht gerade der absolute Bewegungs-Legastheniker ist, sollte ab und an einem Ball hinterherjagen", sagt Böhme.

Egal ob Fußball oder Volleyball, Tennis oder Squash – sie alle aktivieren durch die wechselnden Belastungsformen das HerzKreislauf-System und die Muskulatur.

Check: Je nach Ballsportart werden Unter- oder Oberkörper trainiert, teilweise kommt auch der der ganze Körper zum Einsatz. Einziger Nachteil: Viele Ballsportarten kommen mit erhöhtem Verletzungsrisiko.

Zeit: Je nach Ballsport reicht eine Wiese oder der Garten zum Ausüben.

Kosten: Je nach Ballsportart kann der Preis stark variieren. Doch einen Ball hat meist jeder zuhause und das reicht für den Anfang.

Ähnlich wie beim Fahrtspiel auf dem Bike wird bei Team- und Rückschlagsportarten alles abgefordert – vom geruhsamen Traben bis hin zum explosiven Antritt.

"Zwar ist das Verletzungsrisiko durch Fremdeinwirkung, schnelle Richtungswechsel und abruptes Abbremsen hoch, dafür schulen diese Disziplinen aber spielerisch Körpergefühl, Motorik, Koordination sowie Reaktionsfähigkeit und trainieren gerade dadurch Kraft und Schnelligkeit", so Böhme.

Allerdings ist es bei solch azyklischen Sportarten besonders wichtig, sich vor dem Spielbeginn aufzuwärmen, um Muskeln, Bänder sowie Gelenke zu "durchsaften" und so in Einsatzbereitschaft zu versetzen.

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