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Die besten Anti-Hitze-Tipps beim Mountainbiken

Immer schön cool bleiben

Große Hitze und die brennende Sonne verderben beim Biken die Laune? MB sagt, was hilft.

Sport zu treiben bei großer Hitze und hohen Ozonwerten ist bekanntlich oft mehr als nur schweißtreibend, sondern kann die Gesundheit gefährden. Aber: Solange sich Biker im "grünen Bereich" bewegen, sind keine Probleme zu befürchten. Damit ist nicht nur die Streckenwahl möglichst durch schattigen Wald gemeint, sondern auch eine moderatere Belastung.

Biker haben übrigens in puncto Überhitzung und Überlastung weniger zu befürchten als andere Sportler – vorausgesetzt, sie machen ein paar wenige Dinge richtig. Denn Bikern kommt der Fahrtwind zugute, der Kühleffekt des Windes setzt den Schweißverlust herab. Auch die gleichmäßige Belastung ohne extreme Leistungsspitzen ist von Vorteil.

Modifizieren Sie deshalb bei großer Hitze Tour und Training in puncto Strecke. Denn: Ozonbelastungen sind nicht nur leistungsmindernd, sondern auch gesundheitsschädlich – umso mehr bei hoher Belastung. Vor allem Biker, deren Atemwege auf Ozon empfindlich reagieren, sollten dann unbedingt ihr Training reduzieren. Aktuelle Ozonprognosen finden Sie unter www.wetteronline.de.

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Am besten morgens biken

Zwischen 11 und 15 Uhr sollten Sie besser nicht im Sattel sitzen. Optimal für intensivere Einheiten sind die kühleren Morgenstunden, denn schädliches Ozon baut sich erst im Laufe des Tages auf, der Ozongehalt in der Luft hält aber bis in die Abendstunden an. Sehr wichtig (auch) für Alpencrosser: Sorgen Sie für permanente Kühlung, das zögert die Überhitzung hinaus. Eine kalte Dusche oder ein behutsames Eintauchen in einen Gebirgsbach bewirken kleine Wunder.

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So trinken Sie richtig

Bei großer Hitze und körperlicher Anstrengung müssen Biker mehr Energie für die Wärmeregulation aufbringen, "verheizen" dementsprechend mehr Flüssigkeit. Deshalb sollten Biker möglichst kontinuierlich Flüssigkeit zuführen, am besten alle 15 Minuten 200 Milliliter. Wie der "Schwitz-Kasten" rechts verdeutlicht, können normalgewichtige Biker mehr als 1,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Wichtig: Wird mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschwitzt, sinkt der Mineralstoffgehalt im Blut – das ist leistungsmindernd. Apropos: Trinken Sie auch nach der Tour, um Ihre Regeneration rasch anzukurbeln.

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Essen: Leichte Kost ist angesagt

Der Körper kann bei sportlicher Belastung flüssige Nahrung viel besser aufnehmen als feste. Auf hitzigen Touren und im Training sind deshalb Bananen, Gels und nicht allzu trockene Energieriegel erste Wahl. Weil Gels und Riegel jedoch mehr oder weniger süß sind, bekommen Biker bei Hitze diesbezüglich nicht selten Magenpro­bleme. Tipp: Die gute alte Schnitte mit fettarmem Käse, Tomate und Salatblatt verträgt man immer – und sie schmeckt.

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Kleidung: Hell statt dunkel

Dunkle Farben absorbieren UV-Strahlen zwar besser, doch bei Temperaturen über 30 Grad würde wahrscheinlich kein Mensch zu einem schwarzen Bike-Shirt greifen, schließlich reflektiert Weiß doppelt so viel Strahlung. Der Hersteller X-Bionic geht deshalb mit dem Fennec-Shirt unkonventionelle Wege, ganz nach dem Motto: "Mehr Kühlung bringt mehr Leistung." Das Fennec-Shirt soll – nach dem Vorbild des Wüstenfuchses Fennek – Hitzestrahlung reflektieren und so überschüssige Wärme nach außen abgeben. Spezielle 3D-Strickstrukturen verteilen den Schweiß großflächig: Die Kühlung geschieht durch den auf der Haut behaltenen Schweißfilm bzw. durch optimierte Verdunstungskälte. Mehr Infos unter www.x-bionic.com

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Cremen nicht vergessen

Die "Kante", wie Radsportler den Übergang am Bund von Ärmel und Bibshort nennen, ist der Stolz vieler Biker. Schön, wenn Bikerbeine und -arme natürlich braun geworden sind. Jeder Sonnenbrand lässt die Haut um Monate altern, deshalb: besser schützen, optimalerweise mit nicht fettenden Cremes wie der von Ladival, denn Fett verstopft die Poren, was den Schweißfluss behindert. Je weiter Biker in die Höhe radeln, desto wichtiger wird der Schutzfaktor: 30 sollte er im Hochgebirge allemal betragen. Tipp: Verwenden Sie an der Stirn- und Augenpartie schmierfeste Sonnencremes, sonst brennt Ihnen bei ganz hitzigen Touren die Soße in den Augen.

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Bei Überhitzung: Raus aus der Sonne!

Anzeichen für eine Überhitzung sind nebst hochrotem Kopf und Kopfschmerzen Übelkeit, eine verschwommene Wahrnehmung oder etwa Schwindel. Auch ein abrupter Leistungsabbruch ist ein Anzeichen dafür, dass Ihr Motor zu heiß läuft. In allen Fällen sollten Sie Ihre Tour abbrechen bzw. Ihr Rennen zumindest unterbrechen. Das oberste Prinzip bei einem Hitzschlag ist Kühlung: äußerlich mit nassen Handtüchern, innerlich mit Mineralwasser.

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Flüssigkeitsverlust beim Biken

MB 0809 Anti-Hitze-Tipps Flüssigkeitsverlust
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*Flüssigkeitsverlust abhängig von Außentemperatur, Körpergewicht und Anstrengung in Bezug auf die maximale Herzfrequenz in Milliliter pro Stunde.

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Profitipp von Sabine Spitz: "Fahrtwind hilft"

"Hitze empfindet jeder anders: Mir kann es nie heiß genug sein, die extrem heißen Bedingungen in Peking haben mir auch mit zu meinem Olympiasieg verholfen. Hobby-Racer und Touren-Biker, die ihrem Trainingsplan nachgehen, sollten bei großer Hitze aber generell einen Gang zurückschalten – und für gute Kühlung sorgen. Dazu gehört in erster Linie ein gut belüfteter Helm. Die Kühlung des Kopfes ist sowieso das Wichtigste: Kaltes Wasser wirkt am besten. Ich trinke bei großer Hitze anstatt ­Energydrinks kühle Tees, kaltes Wasser und Mineraldrinks, die nur minimal gesüßt sind – denn Hitze, Anstrengung und Süßes vertragen sich selten miteinander. Steile Anstiege sollte man im Training besser meiden, besser ist, Sie fahren eine längere, dafür flachere Alternativroute. Bei besonders hitzigen Rennen sind hohe Temperaturen mental ein Problem. Da hilft nur eines: Drehen Sie den Spieß um – und gewinnen Sie der schweißtreibenden Quälerei etwas Positives ab, schließlich performen Ihre Muskel bei Wärme besser als bei Kälte. Es fällt schwer, sich das in extrem heißen Phasen einzureden – aber es hilft. Zudem kühlt der Fahrtwind – auch das kann man sich immer vor Augen halten."

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Olympiasiegerin Sabine Spitz

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