GripGrab

Gesund und fit durch den Winter biken

Fitness-Tipps zum Biken im Winter

Runter von der Couch, rauf aufs Bike – trotz widriger Bedingungen. MOUNTAINBIKE gibt Tipps, wie Sie Wind, Regen und Kälte trotzen, dabei gesund bleiben und fit durch den Winter kommen.

Bonjour tristesse – die kalten, nassen und vor allem kurzen Tage dominieren die nächsten Monate hierzulande. Manch einen fröstelt es schon bei dem Gedanken ans Biken bei Temperaturen um den Gefrierpunkt. Andere wiederum, die „Harten“, spulen, verhüllt in Funktionsbekleidung, ein ähnliches Pensum wie bei milden Temperaturen ab. Getreu dem Motto: Es hat sich ja nichts verändert, nur das Wetter ist schlechter. „Das stimmt. Die Grundprinzipien bleiben auch im Winter die gleichen. Das Problem ist, dass sich die Rahmenbedingungen ändern“, erklärt Jan-Niklas Droste, Arzt des Rennrad-Profiteams Bora-Hansgrohe. Diese veränderten Rahmenbedingungen haben es aber in sich, das heißt, sie sorgen für zusätzliche Reize, die unser Organismus verarbeiten muss. „Unser Körper hat so etwas wie einen Wohlfühlbereich. Der ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden, wird aber so im Mittel zwischen 10 und 25° Celsius liegen. Hier fühlen wir uns wohl – und sind am wenigsten gestresst. Bei Temperaturen darunter und auch darüber ist der Körper stärker belastet. Und wenn er das ist, schüttet er Stresshormone aus, die negativen Einfluss auf unser Immunsystem haben. Am stärksten übrigens, wenn wir frieren und zu zittern beginnen.“

Erschwerend für unser Immunsystem kommt in den kalten Monaten hinzu, dass wir mit mehr Viren als im Sommer konfrontiert sind. „Nicht, dass mehr herumfliegen als im Sommer, aber wir halten uns viel häufiger in geschlossenen Räumen auf, wo sie ganz einfach geballter auftreten“, erklärt Droste. Darüber hinaus kommt es in den kalten Jahreszeiten zu einem epidemiologisch verstärkten Auftreten von Grippeviren. Kurz: Unser Organismus hat in den mittleren Breitengraden von Herbst bis Frühjahr viel mehr zu tun, uns gesund zu erhalten als in der übrigen Zeit des Jahres.

Das sollte aber keinesfalls als Freifahrtschein fürs Couch-Surfing verstanden werden. „Körperliche Aktivität in Maßen stärkt ja gerade das Immunsystem, und wir können dem Organismus mit Verhaltens- und Verhältnisänderungen helfen, die Stressoren gering zu halten“, erklärt Droste. Was beispielsweise enorm hilft, ist, den Körper allmählich an die veränderte Situation zu gewöhnen. Am größten ist der Stress für den Körper dann, wenn der Sportler nur im Sommer Rad gefahren ist, um dann, womöglich nach einer längeren Pause, in der kühleren Jahreszeit wieder einzusteigen. Besser: „Einfach dranbleiben und gegebenenfalls die Sportart wechseln“, rät Droste. „Ein Profi liegt in seiner Saisonpause auch nicht sechs Wochen lang auf der Couch“, weiß der Teamarzt. Gerade in der Übergangsphase kann man andere Sportarten ausprobieren. „Hauptsache wir halten das kardiovaskuläre System weiter in Bewegung“, so Droste. Wie Sie sich als Radsportler gegen Erkältungen schützen können und wie Sie Ihr Immunsystem stärken können, lesen Sie im Folgenden.

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Immunsystem über die Ernährung stärken

Die Medizin, die es schafft, einer klassischen viralen Erkältung vorzubeugen, ist – trotz anderslautender Versprechungen – noch nicht erfunden. „Bemerkt man im frühen Stadium allererste Anzeichen, etwa ein Kratzen im Hals, kann es aber helfen, hochdosiert mit Zink und Vitamin C gegenzusteuern“, sagt Droste. Nur bitte nicht prophylaktisch den ganzen Winter über diese Stoffe in Form von Tabletten zu sich nehmen. Denn: „Diese Vitamine

und Mineralstoffe beeinflussen auch andere Vorgänge im Körper“, so Droste. Gerade Vitamin C hochdosiert reduziert sogar den Trainingsreiz. Auch Gingerole (z. B. in Ingwer enthalten) und grüner Tee können helfen, Viren „abzutöten“. Allerdings gibt es hierfür nur erste Anhaltspunkte; Gingerol soll die für die Immunabwehr zuständigen Fresszellen aktivieren, und Gerbstoffe im grünen Tee können Viren unschädlich machen. Der Mediziner empfiehlt allerdings, nicht Kapseln oder Pülverchen aus der Apotheke zu kaufen, sondern rät zu „echten“ Nahrungsmitteln, etwa zu „selbst zubereiteten Getränken wie Ingwerwasser oder grünem Tee“, den man frisch aufgebrüht genießt. Unstrittig ist, dass sich eine gesunde Darmflora positiv aufs Immunsystem auswirkt. Die lässt sich „anessen“ – vorrangig mit sogenannten Pro- und Präbiotika, Buntes Gemüse, Sauermilchprodukte (Joghurt, Kefir) sowie ballaststoff reiche Floh-, Lein- und Chiasamen sind für die Verdauung nicht nur kurzfristig, sondern auf lange Sicht förderlich.

Auf zur Grippeimpfung

Zwar zählen gesunde Hobbysportler nicht zur Risiko gruppe, für die eine Grippeschutzimpfung zwingend empfohlen wird. Allerdings kann die Impfung auch vor unangenehmen Nebenwirkungen schützen. „Uns ist in den vergangenen Jahren aufgefallen, dass Athleten, die eine Grippe hatten, noch Monate später bei höheren Belastungen an Muskelbeschwerden litten“, sagt Droste. „Es gibt hierzu noch keine Studie, aber wir können uns vorstellen, dass die Muskel- und Gliederschmerzen, die ja bei einer Grippe akut auftreten, damit in Zusammenhang stehen“, erklärt Droste. Sein Rat lautet deshalb: „Gegen Grippe impfen lassen!“ Da auch der Organismus durch die Impfung gestresst wird, sollte der Termin so gelegt werden, dass danach Zeit zur Erholung bleibt. „Also weder vor noch nach der Impfung hart trainieren und den Arztbesuch in eine Woche legen, in der man beruflich nicht zu sehr eingespannt ist.“

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Auf den eigenen Körper hören

„Ich sollte mein Training beziehungsweise den Sport nicht getrennt von meinen sonstigen Tätigkeiten und meinem Alltag betrachten. Das gilt im Übrigen im Sommer wie im Winter“, sagt Jan-Niklas Droste. Wer einen harten Arbeitstag hinter sich hat oder sich müde fühlt, sollte nicht krampfhaft auch noch harte Intervalleinheiten einplanen. „Entweder es gibt einen Sport, bei dem ich mich entspannen kann, wie ein ganz lockerer Lauf oder eine Yoga-Stunde, oder ich gehe einfach noch spazieren und ruhe mich aus“, empfiehlt Droste. Unser Organismus gibt uns meist eine entsprechende Rückmeldung, nur neigen wir dazu, nicht zu hören oder haben es verlernt. „Oft geben auch schon ein höherer Ruhepuls sowie eine erhöhte Körpertemperatur Aufschluss über eine nahende Infektion“, erklärt Jan-Niklas Droste. „Weicht die Ruhe-Herzfrequenz im Vergleich um mehr als fünf Schläge ab oder liegt die Körpertemperatur über 37 Grad Celsius, ist von Sport auf jeden Fall abzuraten“, erklärt Droste.

Vitamin B3 nehmen

„Wer nicht schon ohnehin Vitamin D3 substituiert, sollte spätestens jetzt im Herbst und Winter damit beginnen“, rät der Mediziner. Denn nördlich der Alpen reicht der Neigungswinkel der Sonne nicht mehr aus, damit wir dieses Hormon – denn nichts anderes ist es – in ausreichendem Maße selbst bilden. Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hilft auch beim Aufbau sowie dem Erhalt unserer Knochensubstanz. „Man muss den Vitamin-D3-Spiegel nicht zwingend bestimmen, es sei denn, man weiß um eine Nierenerkrankung oder eine Störung im Kalziumstoffwechsel“, sagt Droste. Die empfohlene Menge liegt je nach Land und Mediziner zwischen 800 und 2000 Einheiten (IE) pro Tag.

Clever trainieren

Grundsätzlich beeinflussen Umfang und Intensität des Trainings unser Immunsystem und die körpereigene Abwehr. Gerade unter widrigen Umgebungsbedingungen und einer jahreszeitlich erhöhten Infektgefahr sollten Sportler das in die Planung ihres Trainings miteinbeziehen. Lange Grundlagenausdauer-Einheiten auf dem Rennrad oder Intervalle bis zur völligen Erschöpfung sollten daher nicht draußen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sowie bei Nässe gefahren werden; denn lange und intensive Belastungen wirken sich nicht nur auf den Energie-, sondern auch auf den Hormonstoffwechsel aus. „Eine zweistündige Tour, bei der der Sportler um die individuelle anaerobe Schwelle herum fährt, ist allerdings nicht verkehrt – zudem hat man so einen schön hohen Sauerstoffumsatz“, so Droste. Idealerweise fährt man solch eine Runde mit dem Mountainbike oder dem Crosser im abwechslungsreichen Gelände. Zu einem, weil der Sportler aufgrund der geringeren Geschwindigkeit weniger stark durch den Fahrtwind und den daraus resultierenden Windchill auskühlt. Zum anderen, weil die Bäume vor eisigem Wind und Starkregen schützen. Außerdem sollten jetzt nicht nur die Kleidung – Stichwort Zwiebelprinzip plus wind- und wasserabweisende oberste Schicht –, sondern auch die Komponenten am Rad winterfest sein. „Lieber mit den robusteren schweren Reifen fahren als mit den leichten, gut rollenden. Denn bei dieser Jahreszeit repariert niemand gerne mit klammen Fingern und frierend einen Platten“, sagt Droste, der bis vor wenigen Jahren selbst noch Profirennen gefahren ist. „Nicht falsch verstehen, man kann am Wochenende – gut ausgeruht und bei Kaiserwetter, also Temperaturen um den Gefrierpunkt und strahlendem Sonnenschein – auch mal drei bis vier Stunden fahren. Das macht Spaß und motiviert. Aber vier Stunden im Dauerregen, nach der Arbeit und im Dunkeln zu fahren, birgt unterschiedliche gesundheitliche Risiken“, so Droste. „Unter –5 bis –7° C sollte man sich schon mal fragen, ob das noch sinnvoll ist. Denn die kalte und feuchte Luft, die durch das Atmen in unseren Brustkorb gelangt, tut der Lunge nicht wirklich gut,“ erklärt Droste. Nicht umsonst ist die Infektion der oberen Atemwege URTI – steht für „Upper Respiratory Tract Infection – die häufigste Erkrankung bei Radprofis. Alternative: Man verlegt seine sportlichen Aktivitäten gleich nach drinnen. “Das virtuelle Rollentraining bietet ja jetzt tolle Möglichkeiten, drinnen zu trainieren; und dabei hat man ja sogar das Gefühl, nicht alleine zu sein„, sagt Droste. Der Stressfaktor Kälte fällt schon mal weg, und die Gefahr der Überhitzung lässt sich durch gute Belüftung des Raumes sowie ein Mehr an Flüssigkeit minimieren. Beim Training abends ist dem Mediziner eines noch wichtig: “Nicht zu spät zu intensiv trainieren, da das nachweislich den Schlaf stört! Wir sind dann zu aufgekratzt, können nicht gleich einschlafen und verlieren dadurch sehr wichtige Regenerationszeit, die unser Immunsystem aber braucht.„ Also nach 18 oder 19 Uhr – je nach Zubettgehzeit – keine intensiven Einheiten mehr fahren. Idealerweise von der Arbeit weg ins Training starten und zu Hause den Abend ausklingen lassen.

Schleimhäute feucht halten

Gesunde, feuchte und gut durchblutete Schleimhäute im Rachen und in der Nase bilden eine Barriere gegen Krankheitserreger. Sind die Schleimhäute schlecht durchblutet und ausgetrocknet – etwa durch trockene Luft in überheizten Räumen, durch Rauch oder sonstige Schadstoffe in der Luft sowie Dehydration –, brechen sie auf, und Viren oder Bakterien, die Infekte verursachen, können eindringen. Auch Training kann die Schleimhäute austrocknen. “Um das zu vermeiden und die Immunbarriere aufrechtzuerhalten, sollte immer wieder in kleinen Schlucken getrunken und die Nase mit einem pflegenden Nasenspray befeuchtet werden„, empfiehlt Droste.

Open Window schnell schließen

Das “Open Window„ ist eine zeitlich begrenzte Phase von bis zu zwei Stunden nach dem Training, bei dem die körpereigene Immunabwehr geschwächt sein kann. Eindringlingen sind in dieser Zeit Tür und Tor geöffnet. Abhängig sind Länge und Größe der “Fensteröffnung„ von Faktoren wie Intensität und Umfang des Trainings, Schlafmangel und ungenügender Nährstoffversorgung. Aber auch Frieren und Auskühlen, Hunger und Durst weiten das Fenster. Unser Organismus schüttet dann Stresshormone aus, die wiederum die Abwehrbereitschaft des Immunsystems heruntersetzen, was anfälliger für Infekte macht. Hier gilt es, etwa über die Ernährung vor, während und nach der Belastung dieses offene Fenster schneller zu schließen. Zudem können Ruhephasen nach dem Training dabei helfen, dass der Organismus besser regeneriert. Wenig ratsam ist es dagegen, sich nach einem intensiven Training in die Kneipe zu setzen oder einen langen Einkaufsbummel zu machen

Interview mit Professor Karten Köhler – Ernährungswissenschaftler an der TU München

Essen & Trinken bei Kälte

Wie kann ich beim Sport durch Ernährung meine Abwehrbereitschaft beibehalten?

Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr gilt als das effektivste Mittel, über die Ernährung die Immunfunktion nach dem Sport aufrechtzuerhalten. Hierbei zeigen sich positive Effekte auf zahlreiche Immunmarker, wenn Kohlen hydrate während länger andauernden Belastungen gegeben werden. Gleiches gilt auch für Kohlenhydrate nach der Belastung, wenn an mehreren Tagen in Folge die Glykogenspeicher geleert werden – hier kann eine hohe Zufuhr – circa acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – von Vorteil sein, während bei einer niedrigen “Carb„­Aufnahme die Immunmarker stärker ansteigen.

Wie wichtig ist die Aufnahme von Eiweiß fürs Immunsystem?

Zum Proteinkonsum ist weniger bekannt. Aber einige Studien zeigen ein verbessertes Immunprofil, wenn Protein nach dem Sport oder insgesamt eiweißreich gegessen wird. Meine Einschätzung: eventuell von Vorteil, aber die Studienlage ist noch nicht ausreichend. Im Gesamtvotum würde ich sagen: kohlenhydratreich mit etwas Protein direkt nach der Belastung – das gilt auch für andere wichtige Prozesse, nicht nur fürs Immunsystem.

Verändert sich durch die Kälte unser Energieverbrauch; sprich müssen wir mehr essen bei gleicher Leistung?

Am Energieverbrauch ändert sich nur relativ wenig, es sei denn, wir sind arktischen Temperaturen ausgesetzt. Da der Großteil der beim Sport umgesetzten Energie eh an Wärme verloren wird – man spricht von 75 Prozent –, können wir die Energie nutzen, um uns warm zu halten, selbst wenn es draußen kalt ist. Das hat den überaus angenehmen Nebeneffekt, dass wir weniger schwitzen, weil wir weniger Energie ableiten müssen. Nur wenn wir extremer Kälte ausgesetzt sind, kann unser Körper mehr Energie verbrauchen, um die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten. Normalerweise fangen wir aber vorher an zu zittern, was im Übrigen sehr viel Energie kostet.

Weniger schwitzen bedeutet dann auch weniger trinken?

Ja! Funktionelle Kleidung vorausgesetzt, sind die Flüssigkeitsverluste geringer. Daher ist das Risiko einer Hypohydratation geringer, und auch die Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und kardiovaskuläre Parameter sind deutlich geringer bei niedrigen Temperaturen im Vergleich zu hohen. Allerdings ist unser Durstempfinden auch geringer, und wir denken weniger ans Trinken, zumal die Getränke schnell auskühlen. Gerade wenn es sehr kalt und die Luft trocken ist, können wir durchaus einiges an Flüssigkeit verlieren. Dies kann natürlich potenziert werden durch das Tragen von zu warmer Kleidung. Meine Empfehlung ist, auf Flüssigkeitsverluste zu achten, sich vor und nach dem Training zu wiegen, um zukünftig gegenzusteuern.

Wer Indoor fährt, muss dagegen mehr trinken?

Hier fehlt der kühlende Fahrtwind, und der Organismus läuft Gefahr, ohne Flüssigkeit zu überhitzen. Allerdings ist der Wasserhahn ja nicht zu weit weg. Ein weiterer Vorteil ist, dass ich mich vor und nach dem Rollentraining sofort wiegen kann. So kenne ich direkt meine Schweißverluste. Und durch die Pfütze unterm Rad, ist das auch visualisiert. Aufgrund der hohen Menge an Schweiß ist es nicht verkehrt, Natrium, also Salz, zu ergänzen. Meine Empfehlung: 0,5 bis 0,7 Gramm/Liter.

Infekte vorhersagen per HRV-Analyse

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) wird im Profisport eingesetzt, um die Ermüdung zu bestimmen, den “Trainingsload„, und mögliche Infekte früh zu erkennen. Das Besondere an der Herzfrequenzvariabilität (ein Wert, der sich z. B. mit hochwertigen Pulsgurten/Sportuhren ermitteln lässt) ist, dass nicht ein regelmäßig schlagendes Herz gesund ist, sondern ein “ungleich„ schlagendes. “Je ungleichmäßiger die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen sind, desto ausgeruhter und fitter sind wir„, erklärt Jan­Niklas Droste, Arzt der Equipe Bora­Hansgrohe. Denn: Das Herz kann sich, wenn es variabel schlägt, den ständig wechselnden Umständen besser anpassen. Wenn es jedoch in Ruhe zu regelmäßig – quasi “starr„ – pocht, können gesundheitliche Beeinträchtigungen sowie mangelnde Regeneration nach intensivem Training die Ursache sein. “Unsere Fahrer messen den Wert jeden Morgen, übermitteln uns diesen, und wir können dann entscheiden, wie und ob trainiert werden kann„, sagt Droste. “So können wir anhand der Datenlage präventiv eingreifen und im besten Fall den Ausbruch von Infekten vermeiden.„ Um diese Werte aber tatsächlich als Indikator für ein Zuviel an Training oder eine nahende Erkältung nutzen zu können, braucht der Mediziner Baseline­Messungen und muss alle Begleitumstände mitberücksichtigen. “Wer zwei Wochen in der Höhe trainiert hat, wird automatisch andere Werte haben als nach zwei Wochen Urlaub„, erklärt Droste. Daher ist es für den typischen Hobbysportler, der meist ein medizinischer Laie ist, durchaus schwierig, diese Werte richtig zu interpretieren.

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