Stärkerer Körper + mehr Gleichgewicht/Stabilität

Verspannungen und Schmerzen mindern schnell den Spaß am Biken. Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen sind typische Wehwehchen, die sich während oder nach langen Touren einstellen. Aber das muss nicht sein, denn mit gezielten Mobilisations-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen lassen sich diese Probleme "wegtrainieren". Am besten etablierst du ein funktionelles Ausgleichstraining jetzt über den Winter, wenn die Zeit auf dem Bike eh knapper bemessen ist. Core-Training" wird von Bikerinnen und Bikern oft unterschätzt. Dabei ist eine starke Körpermitte extrem wichtig, wenn du lange auf dem Bike sitzt und durch schwieriges Gelände fährst. Obwohl sich dein Rumpf scheinbar kaum bewegt, während du in die Pedale trittst, ist er ständig aktiv. Permanent müssen die Core-Muskeln kontrahieren und für Stabilität sorgen, denn schließlich ist ja alles andere in Bewegung. Aber auch viele große Muskeln, die beim Biken die Hauptarbeit leisten, wie die Oberschenkelmuskulatur, setzen im Rumpf an. Dadurch wirken stetig wechselnde Kräfte auf den Core, die ausgeglichen werden müssen, damit du stabil auf deinem Bike sitzt. Schlappe Muskeln, fehlende Spannung und schlechte Haltung führen sonst zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden.

Zu guter Letzt, ist es wichtig, die Balance zu finden – im übertragenen wie im wörtlichen Sinne! Wir zeigen, warum das Training von Gleichgewicht und Stabilität elementar ist und wie es geht.

Mobilisierung + Aktivierung

Übungen zur Mobilisierung und Aktivierung eignen sich perfekt für den Beginn des Workouts. Dabei sollten vor allem Muskeln angesprochen werden, die danach gekräftigt werden, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Auch kleinere Muskeln, die im Alltag sonst weniger aktiv sind, werden mit aktiviert, da sie bei vielen Bewegungen eine wichtige, aber oft unterschätzte Rolle einnehmen. Dadurch können auch scheinbar leichte Übungen ohne große Bewegungen lokal recht anstrengend werden.

Vorteil

Diese Übungen verbessern die Aktivierungsmuster. Das meint, dass der Körper lernt, die Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln und Muskelstränge feiner zu koordinieren und besser aufeinander abzustimmen. So verbesserst du deine (oft unbewussten) Bewegungen auf dem Bike, hast mehr Kontrolle und wirst effizienter, somit ausdauernder.

Ausführung

Die Übungen beginnst du locker und intensivierst sie dann. Der Bewegungsumfang sollte sich noch angenehm anfühlen. Starte mit kleineren Bewegungen und weite diese mit jeder Wiederholung ein wenig aus. Du kannst spüren, wie der "innere Widerstand" zurückgeht. Wichtig ist, sich auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren. Ausweichbewegungen machen den positiven Effekt zunichte! Daher lieber kontrollierte Bewegungen, gern im Rhythmus der Atmung, um optimal zu mobilisieren. Grundsätzlich sollten sich die Übungen nicht sehr belastend anfühlen. Kleinere Muskeln können aber durchaus müde werden. Je nach Fitnessstand absolvierst du 5–20 Wiederholungen, davon zwei bis drei Sätze. Absolviere die Übungen abwechselnd, anstatt zwischen den Sätzen zu pausieren.

Fotostrecke: Das sind die besten Übungen zur Mobilisierung & Aktivierung

Kräftigung

Beim Krafttraining denken viele an Fitnessstudio und Muskelberge. Das ist aber nur eine Seite des Spektrums. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch deren Ansteuerung und die Funktion der zuständigen Nerven. Während beim Biken die akute Belastung für die Muskeln recht gering ist, wird bei Kräftigungsübungen gezielt eine kurzfristige "Überlastung" verursacht, die notwendig ist, um die gewünschten Anpassungen auszulösen. Darum ist es die perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining!

Vorteile

Die verbesserte Funktion von Muskeln und Nerven macht dich leistungsfähiger. Das hilft besonders bei steilen Anstiegen. Außerdem interessant: Studien haben gezeigt, dass Rückenschmerzen während und nach langen Touren häufiger an einer mangelhaften Ansteuerung der Rumpfmuskulatur liegen als etwa an der Sitzposition.

Ausführung

Die korrekte Ausführung ist beim Krafttraining besonders wichtig. Sonst werden andere Muskeln trainiert als gewollt, und – viel schlimmer – das Verletzungsrisiko ist groß, insbesondere wenn du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest. Arbeite immer in Achse der natürlichen Bewegung der Gelenke. Das bedeutet beispielsweise beim "Leg Lift", dass du nur das Bein seitlich aus der Hüfte heraus hebst, ohne die ganze Hüfte nach oben zu drehen oder zu kippen. Absolviere je Übung 5–10 saubere Wiederholungen, davon 2–5 Sätze. Je nach Fitnessstand braucht es manchmal Zusatzgewichte oder Widerstandsbänder, um die gewollte "Überlastung" zu erzielen. Wähle Gewicht und Widerstand so, dass du noch gerade 1–2 Wiederholungen mehr schaffen würdest. Im Laufe der Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variieren.

Fotostrecke Das sind die besten Übungen zur Kräftigung des Körpers

Dehnung+Flexibilität

Die Flexibilität zeigt an, wie groß die Bewegungsumfänge sind, die uns möglich sind. Es gibt anatomischstrukturelle Grenzen (Gelenkigkeit), die individuell sind und sich kaum verändern lassen. Die Flexibilität hingegen lässt sich trainieren. Sie beschreibt, wie weit wir uns in der gegebenen natürlichen Reichweite wirklich bewegen können. Verspannte oder gar verkürzte Muskeln und die fehlende Fähigkeit zum "Lockerlassen" schränken uns im Bewegungsumfang viel eher ein als die Gelenke selbst.

Vorteile

Obwohl man auf dem Bike keine große Reichweite braucht, ist die Wichtigkeit von Flexibilitätstraining nicht zu unterschätzen. Bei jeder Bewegung zieht sich die arbeitende Muskulatur zusammen. Längt sich der Muskel nach der Belastung nicht wieder vollständig, bleibt eine gewisse Spannung bestehen. Diese sorgt für unnötigen Druck auf den Gelenken und anderen Strukturen, der langfristig zu Schmerzen führen kann. Ein ständig unter Spannung stehender Muskel erholt sich zudem weniger gut von Belastungen. Außerdem müssen wir bei Bewegungen gegen diese Spannung arbeiten, sodass wir mehr Energie verbrauchen und beim Biken schneller müde werden.

Ausführung

Ziel ist es, die natürliche Länge der Muskeln und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten. Am besten absolvierst du die Übungen zum Ende des Workouts. Finde zuerst langsam in die Position. Ein leichtes Ziehen ist gut, aber kein Schmerz! Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden, gerne auch ein oder zwei Minuten. Entspanne und versuche locker zu lassen. Dazu kannst du dich zusätzlich auf eine ruhige Atmung konzentrieren. Vermeide ruckartige Bewegungen, sondern fühle dich sanft in die Dehnung hinein.

Fotostrecke: Das sind die besten Übungen zur Dehnung und Stärkung der Flexibilität

Gleichgewichtssinn/Stabilität

Gleichgewicht

Der Gleichgewichtssinn beschreibt die Fähigkeit, unsere Position und Körperhaltung im Raum wahrzunehmen. Das Gleichgewichtsorgan selbst sitzt im Ohr. Es erkennt Beschleunigung und dessen Richtung. So weißt du, ob du aufrecht stehst oder ob du liegst, ob du dich schnell bergab bewegst oder dich – tja – überschlägst. Auch andere Sinne tragen zum Gleichgewichtssinn bei. Durch die visuelle Wahrnehmung bestimmst du deine Position in deiner Umwelt, indem du etwa den Abstand zum Vordermann, zum nächsten Baum oder zur kommenden Kurve abschätzen kannst. Muskeln senden dem Gehirn Rückmeldung zur eigenen Bewegung und eventuelle Störungen im Gleichgewicht. Selbst das Gehör und die Haut liefern dem Gleichgewichtssinn Informationen.

Stabilität

Ein gutes Gleichgewicht allein reicht nicht, um in Balance zu bleiben. Wichtig ist die intuitive Reaktion. Ausgleichsbewegungen müssen fein gesteuert werden, denn eine Überreaktion führt meistens zum Gegenteil: Du findest dein Gleichgewicht nicht wieder, sondern fällst in die andere Richtung. Die Ansteuerung muss zudem extrem schnell erfolgen. Diese Fähigkeit, immer zurück ins Gleichgewicht zu finden, bezeichnet man als Stabilität. Beim Biken wird es noch komplexer. Da man sich verglichen etwa zum Gehen mit hoher Geschwindigkeit bewegt, gibt es mehr Eindrücke, die schnell verarbeitet werden müssen. Gerade bergab, auf unbekannten Trails wird das Gehirn richtig gefordert. Zudem haben die Ausgleichsbewegungen eine größere Wirkung. Kleinste Bewegungen der Finger am Bremsgriff können einen riesigen Effekt haben, den sie beim Spazierengehen selbstverständlich nicht hätten.

Training von Stabilität und Gleichgewichtssinn

Egal ob mit oder ohne Bike, Gleichgewicht und Stabilität lassen sich gut trainieren. Im Fitnesstraining eignen sich einseitige Übungen hervorragend. Schwierigkeit schaffen instabile Untergründe wie Wackelbretter oder dicke Kissen. Wem es immer noch zu leicht ist, kann die Augen schließen. Wichtig: Du darfst keine Angst vor "Fehlern" haben. Mal aus der Position zu fallen oder das Gleichgewicht zu verlieren ist nicht schlimm. Diese Erfahrungen sind notwendig, damit du besser wirst. Lasse dich nicht frustrieren, denn regelmäßiges Üben zahlt sich aus. Suche dir wenige Übungen aus und führe sie mit voller Konzentration aus.