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Die besten Tipps rund um Mountainbike-Fitness

Fitness-Guide für Mountainbiker – So coachen Sie sich selbst

Werden Sie Ihr eigener Trainer und planen Sie ­Ihre Erfolge auf dem Mountainbike komplett in Eigenregie. MountainBIKE gibt Tipps, worauf Sie beim Selbstcoaching achten müssen, wie Sie Schmerzen vermeiden und nach Verletzungen schneller wieder fit sind. Mit Trainingsplan!

Gehören Sie auch zu den Menschen, die wissen, was am besten für sie ist? Die selbst die Initiative übernehmen und sich nicht von anderen sagen lassen wollen, wo’s langgeht? Ja! Dann vertrauen Sie doch diesen Qualitäten und setzen Sie diese beim Biken ganz gezielt ein! Coachen Sie sich in dieser Saison selbst und führen Sie sich selbst zum Erfolg. Trainieren Sie komplett in Eigenregie, schreiben Sie sich Ihre Pläne selbst und überprüfen Sie Ihre Leistungsfortschritte.

Der Vorteil solch eines Trainings: Sie fahren sehr viel individueller, zielgerichteter und effektiver als nach einem starren vorgegebenen System. Doch ganz ohne Regeln geht es nicht. Die wichtigsten fürs Selbstcoaching bekommen Sie vom MTB-Profi Tim Böhme. Der Leiter des Trainings­centers im Radlabor (www.radlabor.de) gibt Tipps, wie Sie das Training detailliert planen, steuern und überprüfen können. „Spannend ist, selbst zu sehen und zu verstehen, in welcher Zeit und mit welchen Trainingseinheiten ein Leistungsfortschritt erreicht wird“, sagt Böhme, der sich übrigens erfolgreich selbst coacht.

Doch nicht nur die Einheiten auf dem Bike sollten Sie systematisch planen, auch die Regenerationsphasen können Sie selbst clever beschleunigen. Welche Möglichkeiten es gibt, verrät der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann – ab Seite 8. Der MB-Medizin-Experte erteilt zudem Ratschläge zur Selbstmedikation.

Ausgestattet mit dem kompletten Rüstzeug, können Sie jetzt Karriere machen – als Athlet wie als Trainer.

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So erstellen Sie Ihren Trainingsplan

Tim Böhme, MTB-Profi und Leiter des Trainingscenters im Radlabor, hat fünf ganz unterschiedliche Trainingswochen für Fahrradfahrer erstellt (unten). Allerdings ist es nicht sinnvoll, die Wochen-Trainingspläne in dieser Reihenfolge „abzufahren“, sondern Blöcke – Dauer je drei bis vier Wochen – zu bilden.

Wer erst jetzt beginnt, sich per Trainingsplsn fürs Fahrrad fahren fit zu machen, lässt auf zwei Grundlagenwochen eine Kraftausdauerwoche folgen und legt dann eine Regenerationswoche ein. Abhängig vom Leistungsniveau kann sich auch nach den ersten zwei Wochen Training eine Woche Regeneration anschließen. Nach zwei solchen Blöcken kann der Biker dann im dritten Abschnitt – also nach zwei bis drei Monaten – durchaus schon an der Intensität arbeiten, die erforderlichen Grundlagen sind schon gelegt. Ein Intensitäts-Block könnte dann im Rahmen dieses Trainingsplans wie folgt aussehen: 1 Woche intensives Training, 1 Woche Ausdauer, 1 Woche Regeneration. Wer sich auf ein Rennen vorbereiten will, für den hat Tim Böhme folgenden Vorschlag: 1. Woche: Ausdauer, 2. Woche: Kraft, 3. Woche: Regeneration, 4. Woche: Intensität, 5. Woche: Mix aus Ausdauer und Regeneration, 6. Woche: Wettkampf. Generell sind der Gestaltung keine Grenzen gesetzt, allerdings macht es für Hobbyfahrer wenig Sinn, die Dauer der Einheiten zu erhöhen – außer sie fahren extreme Rennen. Viel entscheidender: Der Biker muss die vorgegebenen Intensitäten der Trainingsbereiche einhalten!

Grundlagenausdauer-Woche
Montag frei
Dienstag 2 h GA1
Mittwoch 2,5 h GA1/2, davon ca. 0,5 h GA2
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 3 h GA1
Sonntag 4 h GA1
Kraftausdauer-Woche
Montag frei
Dienstag 1–2 h GA1 mit 6 x 6 sec K1 mit je 5 min aktiver Pause
Mittwoch 2 h GA1 mit 3 x 4 min K3 mit je 6 min aktiver Pause
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 2 h GA1 mit 2 x 10 min K3 mit je 15 min aktiver Pause
Sonntag 3 h GA1/2, davon 1 h GA2
Intensitäts-Woche
Montag frei
Dienstag 1,5–2 h GA1 mit 3 x 15–20 sec SB mit je 15 min aktiver Pause
Mittwoch 1,5–2 h GA1 mit 4 x 4 min EB mit je 5 min aktiver Pause
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 1,5 h intensives Fahrtspiel mit GA2, EB, SB
Sonntag 2–3 h GA1
Wettkampf-Woche
Montag frei
Dienstag 2 h GA1
Mittwoch 1,5 h intensives Fahrtspiel mit GA2, EB, SB
Donnerstag frei
Freitag frei
Samstag 1–1,5 h GA1 mit 2 x 4 min GA2/EB mit je 10 min aktiver Pause
Sonntag Rennen
Regenerations-Woche
Montag frei
Dienstag 1 h KB
Mittwoch frei
Donnerstag 1 KB
Freitag frei
Samstag 1,5 h GA1
Sonntag 1,5 h GA1



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Dran bleiben! Ein Trainingsplan wie unserer hilft.

Trainingsbereiche des Trainingsplans

KB: Kompensation
Ziel des Trainings ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses. Die Trittfrequenz sollte bei 90–110 Umdrehungen pro Minute (U/min) liegen.

GA1: Grundlagenausdauer 1
Durch lange und lockere Ausfahrten in diesem Bereich verbessert sich die aerobe Ausdauer und der Fettstoffwechsel wird optimiert. Trittfrequenz: 90–120 U/min.

GA2: Grundlagenausdauer 2
Mit diesen Einheiten lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer für Rennen sehr gut trainieren. Zur Energiegewinnung greift der Organismus verstärkt auf Kohlenhydrate zurück und entleert seine Glykogenspeicher. Trittfrequenz : 90–120 U/min.

EB: Entwicklungsbereich
Das Training erhöht die Tempohärte. Die Laktattoleranz verbessert sich, da der Organismus trotz Milchsäure in der Muskulatur noch Leistung erbringen muss. Trittfrequenz: 95–120 U/min in der Ebene oder 75–90 U/min an Anstiegen.

SB: Spitzenbereich
Durch das Training im „roten Bereich“ soll der Athlet seinen Organismus an maximale Belastungen gewöhnen. Da es sich um eine hochintensive Trainingsform handelt, sollte man sich vorsichtig herantasten.

K1: Kraftsprints
Mit diesen 6-Sekunden-Sprints lassen sich Maximal- und Schnellkraft verbessern. Dieses Programm führt man bei langsamer Fahrt mit einer Übersetzung des Fahrrads durch, die einen hohen Widerstand bei gleichbleibender hoher Trittfrequenz ermöglicht.

K3: Kraftausdauer
Mit dem K3-Programm verbessern Fahrradfahrer ihre Kraftausdauer – optimal für längere Fahrten am Berg. Optimaler Parcours: ein gleichmäßig ansteigender Berg mit sechs bis acht Prozent Steigung: Die Intensität liegt bei 75–85 % der Hfmax beziehungsweise nach Borg-Skala bei 15–17, die Trittfrequenz bei 40–60 U/min.

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So ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche selbst

Mit diesem Selbsttest können Sie Ihre ­maximale Herzfrequenz per Pulsuhr selbst bestimmen und davon dann prozentual die jeweiligen Trainingsbereiche berechnen. Bitte nur durchführen, wenn Sie wirklich kerngesund sind!

Strecke: Suchen Sie sich für den Rampentest einen gleichmäßig ansteigenden Berg mit einer Länge von etwa drei Kilometern.

Vorbereitung: Zuvor sollten Sie sich 20 bis 30 Minuten warm fahren.

Durchführung: Den Anstieg fahren Sie in der Crescendo-Methode hoch. Dabei werden Sie immer schneller, so dass Ihre Herzfrequenz jede Minute um 10 bis 15 Schläge steigt. Nach etwa 5 Minuten sollten Sie Ihr Leistungsmaximum und Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben.

Wichtig: Beachten Sie, dass eine absolute Ausbelastung stattfindet, also dass der Test nicht zu lang oder zu kurz ist. Sobald Sie Ihr Leistungsmaximum erreicht haben, sollten Sie diese Intensität noch kurz – ein bis zwei Minuten – beibehalten, da die Herzfrequenz meist nach der Belastung noch weiter ansteigt.

Bestimmung der Trainingsbereiche: Nach diesem Rampentest haben Sie sich ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die ­maximale Herzfrequenz (HFmax) ablesen. Mit ­diesem Wert können Sie dann die unterschiedlichen Trainingsintensitäten einfach bestimmen – siehe Tabelle unten.

Kompensationsbereich (KB) 50–60 % der max. Herzfrequenz
Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) 60–75 % der max. Herzfrequenz
Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) 75–80 % der max. Herzfrequenz
Entwicklungsbereich (EB) 80–90 % der max. Herzfrequenz
Spitzenbereich (SB) 90–100 % der max. Herzfrequenz
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Rennrad Fitness Guide Gesundheit Trainingsplan

Eine andere Möglichkeit: besteht darin, dass Sie Ihr Training nach Ihrem Körperempfinden steuern. Damit Sie den Grad der Anstrengung besser einschätzen können, lässt sich das subjektive Empfinden per sogenannter Borg-Skala selbst bestimmen. Diese Intensitätsbestimmung des schwedischen Wissenschaftlers Gunnar Borg reicht von 6 bis 20. Ursprünglich sollte man den jeweiligen Wert mit 10 multiplizieren, um sich an der jeweiligen Herzfrequenz zu orientieren. Da die Herzfrequenz sehr individuell ist, hat sich das aber überholt. Viel entscheidender ist aber, dass sich den einzelnen Werten der Borg-Skala auch Trainingsbereiche zurechnen lassen – siehe unten.

Borg-Skala Gefühl Trainingsbereich
6 keine Anstrengung
7–8 sehr, sehr leicht KB
9–10 sehr leicht KB/GA1
11–12 recht leicht GA1
13–14 etwas anstrengender GA1/GA2
15–16 anstrengend GA2
17–18 sehr anstrengend EB
19 sehr, sehr anstrengend SB
20 zu stark, geht gar nicht mehr SB

So regenerieren Sie richtig

„Der große Sport fängt da an, wo er längst aufgehört hat, gesund zu sein.“ Recht hat er, der Bertolt Brecht, auch wenn er sich nicht gerade durch sportphysiologische Publikationen einen großen Namen gemacht hat. „Wenn der Sportler durch eine intensive oder lange Einheit einen Reiz setzt, greift er den Organismus an und zerstört meist auch Substanz wie etwa Muskulatur und Gewebe“, sagt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. „Aber das ist ein gezielter Akt der Zerstörung mit dem Bewusstsein, dass der Körper sich selbst repariert und danach beispielsweise über leistungsfähigere Muskelfasern verfügt“, so Graumann. Würden wir den Körper nicht durch Training und Belastung aus seinem natürlichen Gleichgewicht bringen, so würden wir uns nicht verbessern.

„Mit der richtigen Regenerationsstrategie lässt sich die Erholung aber beschleunigen, der Körper kann den Trainingsreiz besser verarbeiten und der Athlet ist nicht so lange müde und angegriffen“, so der Mediziner weiter.

Zudem setzen clevere Regenerationsmaßnahmen im Anschluss an die Belastung die Gefahr eines Infekts herab. „Obwohl Sport generell die Abwehrkräfte stärkt, gibt es direkt nach der Belastung eine Phase – genannt Open Window –, in der der Körper besonders anfällig gegenüber Eindringlingen ist“, erklärt der MB-Medizinexperte.

Wie lange die Regeneration nach den Trainingseinheiten dauern muss, ist individuell verschieden, hängt aber auch von Dauer und Intensität der Belastung ab. „Lange und lockere Fahrten im Fettstoffwechselbereich benötigen kürzere Erholungsphasen als beispielsweise hochintensive kurze Intervalle“, so der Medizinmann.

Generell gilt: Der Sportler kann gar nicht genug für seine Erholung tun. Deshalb hat Dr. Lutz Graumann eine Regenerationsstrategie entwickelt. Mit diesen Tipps können Biker ohne fremde Hilfe ihre Akkus wieder aufladen, um großen Sport zu zeigen.

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Wer richtig Leistung bringen will, muss sich auch erholen können.
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Experten-Interview: Wie Enzyme bei der Regeneration helfen

Wie können Enzymkombinationspräparate bei der ­Regeneration helfen?
Durch lange sowie intensive Belas­tungen beim Sport entstehen oft Mikroverletzungen in der Muskulatur. Ein Muskelkater etwa ist ein Schmerz, der durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Dabei wird auch immer etwas Gewebe zerstört. Der Körper reagiert auf solch eine Verletzung in aller Regel mit einer Entzündungsreaktion. Beim Heilen dieser Mini-Entzündungen können Enzyme helfen, denn sie beschleunigen den Abtransport der anfallenden Schadstoffe und lindern so die Entzündungen im Gewebe und Schmerzen. Auch bei Überlastungsschäden, Prellungen oder Stauchungen reagiert der Körper mit einer Entzündung und wird durch eine optimale Enzymversorgung schneller wieder fit.

Was enthalten Enzymkombina­tionspräparate?
Enzyme sind Proteine, also Aminosäuren. In vielen der Enzymkombinationspräparate stecken Bromelain, Papain und Trypsin. Bromelain etwa lässt sich aus dem Ananasstrunk gewinnen.

Apropos Obst – könnte man nicht einfach mehr davon essen, um die gleiche Wirkung zu erzielen?
Nein, die so wichtigen Wirkstoffe würden durch unsere Magensäure zersetzt werden. Sie gelangen dann nicht mehr ins Blut, mit dessen Hilfe sie an die geschädigte Zelle transportiert werden würden. Aus diesem Grund sind Präparate sehr viel stärker dosiert als zwei oder drei Früchte, und zum anderen überstehen sie verpackt in Tabletten den Weg durch den Magen und spalten sich erst im Darm auf.

Worin liegt der Unterschied eines Enzymkombinationspräparats zu einem Schmerzmittel?
Viele der typischen Schmerztabletten haben für Athleten einen riesigen Nachteil. Sie belasten unseren Organismus. Das bedeutet, dass während des Sports beispielsweise Herz, Leber und Nieren doppelt funktionieren müssen. Einmal, um die Belastung zu ertragen, zum anderen, um die chemische Keule des Schmerzmittels abzupuffern. Zudem ist für viele Tage nach der Einnahme noch die Blutgerinnung gestört, und das kann dazu führen, dass die Regeneration nach sportlichen Belastungen extrem verlängert ist. Das kann zu lebensgefährlichen Nebenwirkungen führen. Enzymkombinationspräparate aus natürlichen Stoffen betrifft dies nicht.

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Dr. Lutz Graumann (39), Dezernent Sportmedizin der Bundeswehr und ärztlicher Leiter des Performance & Health Institute in Valley bei München
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So vermeiden Sie Schmerzen beim Biken

Runter vom Rad und rauf auf die Isomatte – das empfiehlt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann Bikern, um drohende Überlastungsschäden abzuwenden. „Viele Muskelgruppen – besonders im Rumpfbereich – und die Beweglichkeit können beim Biken nicht so gut trainiert werden. Besser sind Rumpf- und Rücken­work­outs auf instabilen Unterlagen“, erklärt der 39-jährige Mediziner.

Die einseitige Belastung auf dem Bike in Kombination mit muskulären Disbalancen im Oberkörper führt oft zu Fehlbelastungen und Beschwerden vom Hals bis hinunter zu den Fußgelenken. „Ein beweglicher und stabiler Körper kann viel besser mit Belastungen umgehen als ein instabiler, unbeweglicher“, so der Sportarzt. Er empfiehlt, ins Training ohne Bike pro Woche 3 x 20 Minuten zu investieren. Die Mühe lohnt: „Durch solche Übungen, mit denen gerade auch die tiefer liegenden Muskeln aktiviert werden, kann der Biker nicht nur viel länger ohne Sitzbeschwerden im Sattel fahren, sondern bringt erfahrungsgemäß auch mehr Kraft aufs Pedal, da nicht mehr so viel Energie in Ausgleichsbewegungen verpufft“, erklärt der MB-Medizinexperte Dr. Graumann.

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Schmerzfrei biken macht einfach mehr Spaß.

Po
Reibung erzeugt Reizung – so einfach ist die Formel, wenn Biker im Sattel sitzen. In Kombination mit Schweiß kann es zu Hautentzündungen, im schlimmsten Fall zum Abszess führen. „Um Pickel im Keim zu ersticken, ziehen Sie saubere Radhosen an und verwenden Sie antibakterielle Sitzcreme“, so Dr. Graumann. Sind schon erste Rötungen zu sehen, empfiehlt der Doc ein Vollbad mit Meersalz-Zusatz.

Rücken
Es ist schon ein Kreuz mit dem Kreuz. Ist der Biker richtig in Fahrt gekommen, macht der Rücken oft als Erster schlapp. Grund: meist verkümmerte Muskeln am Bauch und unteren Rücken. „Auslöser für den Schmerz sind kleine Blockaden an der Wirbelsäule und dem Iliosakralgelenk“, so Dr. Graumann. Heilung schafft langfristig ein Rumpftraining. „Und immer die Sattelhöhe überprüfen, denn Wippen erzeugt Blockierungen."

Schulter & Nacken
Diese Partien müssen ständig statische Haltearbeit leisten und können aufgrund der immer gleichen Position leicht verkrampfen. „Öfter aus dem Sattel gehen, die Fahrposition verändern sowie vorsichtiges Dehnen während der Fahrt kann Verspannungen verhindern bzw. lösen“, sagt Dr. Graumann. Tipp: „Während der Fahrt Schultern nach unten sowie nach hinten ziehen – das Kinn auf die Brust legen und einrollen.“

Knie
Wer hier Beschwerden verspürt, sollte die Ursache nicht immer am Gelenk allein suchen. Denn das normale Pedalieren belastet das Knie eigentlich nur sehr gering. „Fehlstellungen des Fußes – teilweise durch falsche Pedalposition – und der Hüfte sowie muskuläre Disbalancen, fehlende Beweglichkeit oder mangelnde Kraft können die Schmerzen auslösen“, so Dr. Graumann. Sein Rat: Ein Besuch beim Osteopathen lohnt fast immer.

Fuß
Richtig heiß wird es Bikern oft an den Füßen. Brennende Sohlen sind zwar nicht gefährlich, können einem aber den Spaß schon verleiden. „Sie entstehen meist durch den Druck des Fußballens auf die Schuhsohle“, so die Dia­gnose. Tipp: unterwegs den Schuh neu „schnüren“, dabei die Position des Fußes ändern. Zu Hause lässt sich die Ursache durch individuelle Einlagen, die den Druck besser verteilen, beseitigen.

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