Adrian Greiter

Ernährung, Training und Fitness für Mountainbiker.

Jetzt neu starten: Fit ins Frühjahr. Ernährung, Training und Fitness für Mountainbiker

Weihnachten, schlechtes Wetter, wenig Tageslicht.Da war und ist es schwierig, fit zu bleiben. Wir zeigen, wie Sie dennoch schon im Frühjahr bereit für die Trails sind. Und versprochen: Die Mühe zahlt sich aus!

Fit ins Frühjahr: Inhaltsverzeichnis

Teil 1: Ernährung

Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile. Nicht nur, wenn die Waage aktuell etwas mehr anzeigt, als Ihnen lieb ist. Denn das, was wir essen, liefert unserem Körper die notwendige Energie für sportliche Aktivitäten. Auch Gehirn, Organe und der restliche Körper brauchen Energie, um optimal zu funktionieren.

Doch nicht nur die Menge an Energie, die Anzahl der Kalorien, definiert eine gesunde Ernährung, sondern auch die Zusammensetzung der Nährstoffe. Vitamine, Enzyme, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere Bestandteile von natürlichen Lebensmitteln braucht unser Körper ebenso. Gesunde Ernährung meint eine ausgewogene Energie und Nährstoffbilanz, bei der Sie mit allem versorgt sind, was Sie brauchen.

Je "bunter" Sie essen, also verschiedene Zutaten und Farben kombinieren, desto breiter ist das Spektrum an enthaltenen Vitaminen und Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung muss gar nicht kompliziert sein! Unser Baukastenprinzip hilft Ihnen dabei. Auf guten Geschmack brauchen Sie auch nicht zu verzichten. Experimentieren Sie mit saisonalem Gemüse, testen Sie verschiedene Zubereitungsarten und probieren Sie Neues. Dabei nicht an frischen Kräutern und Gewürzen sparen, denn auch sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe und sorgen für geschmackliche Vielfalt. Wenn es Ihnen gut schmeckt, werden Sie auch langfristig einer gesunden Ernährung treu bleiben und sich über die positiven Veränderungen freuen können.

Und Sie werden zudem schnell spüren, dass Sie auf dem Rad fitter werden, dass sich aber auch Ihr Wohlbefinden im Alltag steigert, dass die Müdigkeit abnimmt, Sie sich besser konzentrieren können und dass Sie sich nach anstrengenden Tagen schneller erholen.

ChooseMyPlate Healthy Food and Plate of USDA Balanced Diet Recommendation
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Bausteine einer gesunden Ernährung - Die Mischung macht es!

1. Viel Gemüse und Obst: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere essenzielle Nährstoffe (= 1/2 Teller)

2. Kohlenhydrate: Die effektivste Energiequelle für den Sport, aber auch für unser Gehirn (= 1/4 Teller, je nach Aktivität etwas mehr oder weniger)

3. Proteine: Bausteine für unsere Muskeln (= 1/4 Teller)

4. Fette: Sie sind nicht "böse", sondern ebenso notwendig für den Körper (sehr energiereich, Mini-Portion genügt)

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Teil 2: Training

Egal ob Bike-Urlaub, Marathonrennen, Alpen-Cross oder die tägliche Trail-Action – alles macht mehr Spaß, wenn man gut in Form ist. Sie können schneller fahren und halten länger durch, ohne dass es mit zu vielen unangenehmen Begleiterscheinungen einer Erschöpfung einhergeht. Noch ist die Saison in weiter Ferne. Doch nachhaltig Fitness aufzubauen braucht Zeit. Wer langfristig trainiert, der profitiert dauerhaft davon. Darum ist genau jetzt der ideale Zeitpunkt, um mit dem Training zu starten. Hier finden Sie den passenden Trainingsplan dazu. Die Kombination aus Ausdauertraining auf dem Rad, Alternativsport und Kräftigung bereitet Ihren Körper nicht nur rundum auf das vor, was das Frühjahr bringt. Sie ist gerade jetzt super effektiv und abwechslungsreich. So macht auch das Wintertraining Spaß!

Adobe Stock/dbunn

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Mindestens 3-4x / Woche

Fettverbrennung

Morgens den Stoffwechsel zu aktivieren ist effektiv. Starten Sie nüchtern ohne Frühstück, lernt der Körper, auf eingelagerte Fette als Energie zurückzugreifen. Wenn Sie zum ersten Mal nüchtern trainieren, fangen Sie mit einer kurzen lockeren Einheit an und steigern die Dauer über mehrere Wochen. Keine hohen Intensitäten!

  • 15 min Warmup, locker beginnen und Intensität langsam steigern
  • 30–60 min konstant im mittleren Grundlagentempo
  • 5 min Cooldown

Danach ist ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen und verschiedenen Kohlenhydratquellen (Obst, Müsli, Vollkornbrot ...) besonders wichtig. Übrigens: Schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee dürfen Sie auch vor der Trainingseinheit trinken. Dies fördert sogar die Fettverrennung.

Sweet-Spot-Training

Für Marathonisti, Gravel-Abenteurer oder alle, die im Sommer lange Tage im Sattel verbringen wollen.

  • 20 min Warmup, Intensität steigern
  • Intervalle: 4 x 8 min bei 90 Prozent Ihrer "Schwellenleistung" (Functional Threshold Power = FTP). Das bedeutet, dass die gefühlte Anstrengung auf einer Skala 7 von 10 erreicht. Oder: so intensiv, dass Sie nicht mehr normal sprechen könnten, aber auch nicht völlig außer Atem kommen.
  • Zwischen den Intervallen je 3 min locker fahren
  • 10 min Cooldown

Über die Wochen können Sie die Dauer der Intervalle auf bis zu 20 min steigern. Gehen Sie dabei schrittweise vor und überlasten Sie Ihren Körper nicht! Die Erholung und Regeneration darf nicht vernachlässigt werden.

Personal perspective of a woman watching television in a living room
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Trittfrequenz-Training

Sie möchten schnell und effizient die Berge hoch und runter kommen? Variabel in den Trittfrequenzen zu sein, mit viel Kraft oder mit hoher Umdrehung fahren zu können ist der Schlüssel.

  • 15 min Warmup
  • 5 x Sprint (6–15 sek) im schweren Gang, dazwischen je 5–6 min lockeres Grundlagentempo
  • 5 x Sprint (6–15 sek), ohne vorher zu schalten, sodass Sie in sehr hohen Trittfrequenzen enden, dazwischen je 5–6 min lockeres Grundlagentempo
  • 10 min Cooldown

MOUNTAINBIKE Trainingsplan für 1 Woche

Wochentag Trainingsprogramm
Montag Ruhetag
Dienstag Radtraining (z.B. Sweet-Spot-Training)
Mittwoch Fitness-Programm
Donnerstag Alternativsport oder Ruhetag
Freitag Kurze, lockere Ausfahrt **
Samstag Fitness-Programm
Sonntag Längere MTB-Ausfahrt

** Notiz zu Freitag: Je nach Ambitionen und Befinden kann dieser Tag flexibel genutzt werden. Eine gleichmäßige Ausdauer-Einheit passt sehr gut. Wenn Sie erschöpft sind, fahren Sie nur eine kurze Runde an der frischen Luft. Eine lockere Einheit fördert die Regeneration. Ambitionierte Fahrer können diesen Tag für eine zweite fordernde Trainingseinheit nutzen (siehe Dienstag).

Adrian Greiter

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Teil 3: Fitness

Zur Steigerung der allgemeinen Fitness und Athletik stellen wir Ihnen hier einen Kraft-Zirkel mit 5 unterschiedlichen Übungen vor. Details und Tipps zur Ausführung der einzelnen Übungen finden Sie in der untenstehenden Bildergalerie. Viel Spaß damit!

Ablauf: Beginnen Sie mit der ersten Übung, direkt gefolgt von der nächsten. Pausieren Sie so kurz wie möglich. Nach einer Runde (alle 5 Übungen) können Sie sich erholen. Aber nur so lange, bis sich Puls und Atmung so gerade eben normalisiert haben. Dann startet die nächste Runde. Versuchen Sie drei Runden. Schaffen Sie es, jede Woche eine Runde draufzupacken? Cool! Aber es ist auch kein Problem, wenn es nicht sofort klappt. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und stärker zu werden. Fünf Runden problemlos gemeistert? Steigern Sie die Wiederholungen oder nehmen Sie Gewichte hinzu. Bevor Sie starten, sollten Sie sich unbedingt kurz aufwärmen!

5 Kraftübungen für starke Mountainbiker

Josephine Noack
6 Bilder

Fitness aufzubauen braucht Zeit. Doch wer langfristig trainiert und sich ausgewogen ernährt, profitiert dauerhaft davon.

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Teil 4: Mehr Bewegung

Ein aktiver Alltag mit viel Aktivität und frischer Luft steigert Ihr Wohlbefinden und gibt neue Energie. Wir haben die besten Tipps für Sie.

Male cycle courier riding along city street (Digital Composite)
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Arbeitswege nutzen: Pendeln Sie mit dem Rad oder zu Fuß, falls Sie es nicht so weit haben. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, können Sie immer noch den Weg zur Haltestelle für sich nutzen, oder Sie sparen sich gleich das letzte Umsteigen und legen den Rest des Weges selbst zurück. Homeoffice? Investieren Sie in die gesparte Zeit mit einer kleinen Runde an der frischen Luft. Ganz nebenbei verhilft das zu einem freien Kopf und neuer Energie fürs Arbeiten.

Aktiv sitzen: Anstatt lange steif und angespannt am Schreibtisch zu sitzen, variieren Sie Ihre Sitzposition. Stehen Sie von Zeit zu Zeit auf, lockern Sie sich und bringen Sie den Kreislauf in Schwung. So fühlen Sie sich auch nach einem langen Arbeitstag frischer.

Routinen entwickeln: Aktivitäten wie der Spaziergang am Abend, ein kurzes Fitnessprogramm am Morgen oder der Weg zum Bäcker (natürlich mit dem Rad oder zu Fuß) können zu einem festen Bestandteil im Alltag werden. Je regelmäßiger, desto leichter fällt es, dabeizubleiben.

Familytime: Gemeinsam aktiv sein macht Spaß und verbindet. Wie wäre es mit einer Abenteuer-Wanderung durch den dunklen Wald oder mit einem Spaziergang bei Mondschein zu zweit?

Family Doing Home Workout Online Class
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Neues probieren: Abwechslung sorgt für frische Motivation. Dank YouTube, Zwift & Co. bleiben Sie zeitlich flexibel und haben trotzdem eine riesige Auswahl an virtuellen Radfahrten, Fitness-videos, Yoga-Online-Kursen oder anderen Aktivitäten.

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