MB Trainingssünden Teaserbild Angel Miguelez

Die zehn schlimmsten Biker-Sünden - und wie Sie daraus lernen

Fitness: Die zehn größten Biker-Sünden

Wenn Biker ihre Trainingssünden beichten, dreht sich‘s meist um schlechte Angewohnheiten. MB bringt Sie auf den rechten Weg zurück.

Biker sind auch nur Menschen und begehen sie täglich – die kleinen Sünden. Der Hals kratzt, aber Trainieren geht schon, heißt es dann. Ein Fehler, denn mit einer beginnenden Erkältung zu trainieren ist kontraproduktiv. Auch die negative Wirkung von Übertraining oder die eines zu geringen Trink­status sind den meisten bekannt. Ignoriert wird‘s aber dennoch immer wieder. Schlimmer noch: Auf Dauer werden die kleinen Sünden zur Gewohnheit – je länger man sie als normal empfindet, desto schwieriger sind sie wegzubekommen.

MB-Fitness-Experte Tim Böhme vom Radlabor Freiburg rät: „Wer schlechte Angewohnheiten früh erkennt, verhindert, dass sie sich einschleifen. Man sollte sich deshalb ständig kritisch hinterfragen und selbst daran erinnern, was einem nachweislich gut tut und was schadet.“

Grundsätzlich gibt es zwei Sünder-Typen: Der eine macht zu viel, der andere zu wenig. Racer neigen zu Übertraining und ignorieren Krankheiten, Genießer tendieren zum Schönwetterbiken und unregelmäßigen Training.

Die Folgen sind vielfältig: Racer erzielen bei konstant hartem Training mit zu wenig Regeneration keine Leistungssteigerung. Tourenbiker scheitern an Alpenanstiegen, weil sich unregelmäßiges Training im Nichts verläuft.

Welche Sünden begehen Sie? MB nennt die zehn häufigsten Übeltaten und zeigt, wie Sie sich selbst die Absolution erteilen. Das Beste daran: Mit diesen Tipps wird Ihr Training effektiver und gesünder – und nebenbei Ihr Gewissen reiner.

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Sünde 1: Training am Limit bringt nicht nach vorn

Wer stets knapp am Leistungsmaximum trainiert, fährt für ein Ausdauertraining zu schnell, aber für hochintensive Einheiten zu langsam. Beides ist jedoch das A und O für eine Leistungssteigerung. Der Dauerlimitfahrer erzielt somit keine Leistungssprünge – er tritt bestenfalls auf der Stelle. In gewollt harten Einheiten fehlt dann die Power, eine Schippe draufzulegen. Außerdem kommt das Grundlagentraining zu kurz.

Tipp: Trainieren Sie mit System! Die Mischung aus verschiedenen Belastungen erzielt den Trainingseffekt, der bei Immer-am-Anschlag-Training fehlt. Eine sinnvolle Aufteilung des Trainings ist es, drei Viertel des Trainings mit Grundlage und nur ein Viertel der Einheiten mit stärkeren Belastungen zu gestalten. Ein Trainingsplan hilft bei der Einhaltung der Regel.

Die besten Kräftigungsübungen für Fahrrad-Vielfahrer

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Sünde 2: Nie warmfahren, nie ausfahren

Aufs Rad, und dann Kette rechts bis zum Schluss – wer wenig Zeit hat, will die Zeit auf dem Rad effektiv nutzen. Dabei wird häufig vergessen, dass die Muskeln vor stärkeren Belastungen erst warm werden müssen, um Verletzungen vorzubeugen und um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Am Trainingsende das Gleiche: Auf ein Cooldown wird oft verzichtet, obwohl das Ausrollen maßgeblich zu Laktatabbau und Regeneration beiträgt.

Tipp: Ein Warmup und Cooldown von je 10 bis 15 Minuten ist Pflicht, auch bei kürzeren Fahrten. Dabei in lockerem Tempo mit hoher Trittfrequenz und wenig Druck auf dem Pedal am besten auf Feldwegen oder Asphalt einrollen und ausfahren. Auch Stretching ist kein Ersatz für das Cooldown, sondern Zusatz, um Verspannungen und Muskelverkürzungen zu verhindern.

Aber wenn stretchen, dann richtig! Das heißt: Nach dem Training erst die Energiespeicher füllen und danach 15 Minuten nach der Belastung, wenn die Muskeln noch warm sind, dehnen.

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Sünde 3: Ruhetage sind was für Schwächlinge

„Viel hilft viel“ ist eine weit verbreitete Trainingsmentalität im Radsport, obwohl die negativen Folgen in der Regel bekannt sind: Übertraining, keine Regeneration und damit die ausbleibende Steigerung der Leistung.

Tipp: Belastung und Regeneration müssen sich die Waage halten. Um Übertraining zu verhindern, müssen Sie die Warnsignale des Körpers wie Müdigkeit, Schmerzen oder Erschöpfung ernst nehmen und darauf reagieren. Und zwar mit einem Ruhetag. Doch wirklich auf seinen Körper zu hören, das erfordert Erfahrung und Körpergefühl. Deswegen hilft die Orientierung an Eckdaten: höchstens zwei intensive Einheiten pro Woche, nicht mehr als drei Trainingstage am Stück und nie zwei intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen. Mit zwei Ruhetagen pro Woche kann man nichts falsch machen, wer älter als 40 ist, macht besser drei.

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Sünde 4: Leise atmen, keine Schwäche zeigen

Viele Biker dämpfen beim Biken ihre Atmung, teilweise bewusst, teilweise unbewusst. Die Folge von unterdrücktem Atmen sind mangelnde Sauerstoffversorgung, Kreislaufprobleme und verringerte Leistungsfähigkeit. Und das nur, damit keiner merkt, wie sehr man sich gerade anstrengen muss. Ein hoher Preis!

Tipp: Lösen Sie sich von der Vorstellung, dass lautes und starkes Atmen etwas mit schlechter Fitness zu tun hat. Es ist ähnlich wie beim Schwitzen: Jeder Fahrer atmet bei gleicher Belastung unterschiedlich stark. MB-Fitnessexperte Tim Böhme rät: „Konzentrieren Sie sich zum Abgewöhnen der unterdrückten Atmung auf Ihren Atemrhythmus, und atmen Sie tief in die Brust. Binden Sie diese Konzentrations­übung regelmäßig ins Training ein. Um etwas so essentielles und unterbewusst ablaufendes wie das Atmen zu ändern, braucht es regelrechtes Training.“

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