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Fit und gesund durch Herbst und Winter – 20 Tipps

Fit und gesund durch Herbst und Winter – 20 Tipps

Fit, schlank und gesund durch die kalte Jahreszeit: Biken kann auch im Herbst und Winter richtig Spaß machen. Wir zeigen euch, wie leicht das ist.

1. Zum kurzen Morning-Ride starten

Nehmen Sie die Abkürzung. Gerade jetzt, da Sie wenig Zeit zum Trainieren haben, fahren Sie statt stundenlanger Touren einfach morgens mal nüchtern oder ohne Kohlenhydrate zum Frühstück eine kleine Runde von 30 bis 60 Minuten. Das trainiert den für Ausdauersportler so wichtigen Fettstoffwechsel. Dadurch, dass morgens die Glykogenspeicher geleert sind, muss der Organismus gleich die Fette im Körper zur Energiegewinnung heranziehen.

Wer dagegen Kohlenhydrate frühstückt, muss erst so lange fahren – meist 90 bis 120 Minuten –, bis diese verbrannt sind, ehe der Körper die Fettsäuren voll umfänglich nutzt. Solch ein Training können Sie auch auf der Rolle fahren. Steigern Sie den Umfang langsam, die Intensität liegt im Grundlagenausdauerbereich 1. Wer Probleme mit dem Nüchternfahren hat, kann zum Frühstück Quark mit Nüssen oder ein Rührei mit magerem Schinken essen, aber kein Brot und keinen Orangensaft dazu; und Kaffee oder Tee gibt es ohne Zucker.

2. Im Matsch an der Fahrtechnik feilen

Ändern Sie doch mal den Blickwinkel. Klar sind morastige und tiefe Wege nicht so schön zu fahren wie trockene, flowige Trails. Aber dafür sind sie doch ein perfektes Trainingsgelände, um an Ihrer Fahrtechnik zu feilen. Nutzen Sie den schmierig-seifigen Untergrund fürs Techniktraining: Das schult Ihr Gleichgewicht, und Sie freuen sich unter diese Prämisse sogar auf den nächsten Regenschauer. Immer dran denken – bei schönem Wetter kann jeder fahren! Aber bei Nässe?

3. Fahrtspiele machen

Mal schnell, mal langsam – und das im Wechsel. Viele Biker drehen schon ihre Trainingsrunden breits automatisch so. Doch wer den Intensitätswechsel clever steuert, kann spielerisch seine Form verbessern. Fahrtspiel nennt sich diese Trainingsform, für die es lediglich 60 Minuten Zeit braucht.

Wer die Belastung dem Gelände anpasst, berghoch sprintet, sich auf der Abfahrt erholt, in der Ebene den Gang stehen lässt und aus den Kurven heraus beschleunigt, wird viel Spaß daran haben und durch abwechslungsreichen, spielerischen Intensitätswechsel auch eher bereit sein, sich mal zu quälen. Allerdings sollte man sich nicht selbst „bescheißen“ und daher schon im Vorhinein festlegen, welche Passagen man mit welcher Intensität fahren will.

4. Sportliche Alternativen überlegen

Für den Fall, dass es zu ungemütlich wird, um draußen zu biken, sollten Sie sich einen „Ersatzfahrplan“ zurechtlegen. Das bei vielen Bikern eher ungeliebte Rollentraining wäre eine Alternative. Doch wie wäre es mit dem Laufen. „Jogging“ ist eine sehr effiziente Sportart, da es den Stoffwechsel sehr schnell auf Trab bringt und in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennt.

Außerdem lässt sich dieses Training an der frischen Luft bei jedem Wetter und zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen. Außer ein paar guten Laufschuhen (für 100 bis 150 Euro) brauchen Sie kein zusätzliches Equipment. Ihr Bike-Kleiderschrank bietet genug Auswahl. Beginnen Sie langsam – Gehpausen sind erlaubt –, um Muskeln und Gelenke an die Belastungen zu gewöhnen.

5. Per Nightride den Tag „verlängern“

Schluss mit dem Gejammer, dass es früher dunkel wird. Machen Sie das Beste daraus. Fahren Sie mal bei Nacht eine Tour – am besten mit ein paar Freunden. Selbst die Hausrunde erscheint dann in völlig neuem Licht. Man fährt dabei viel fokussierter, nimmt die Umwelt ganz anders wahr.

Angenehmer Nebeneffekt: Wer jetzt schon – bei vergleichsweise milden Temperaturen – damit startet, den wird es im Winter nicht so viel Überwindung kosten, in der Dämmerung und Dunkelheit seine Runden zu drehen. Wer das erste Mal bei Dunkelheit fährt, sollte keine anspruchsvollen Wegführungen wählen, da der Nightride doch etwas ungewohnt ist. Und kaufen Sie sich vorher eine anständige Beleuchtung – am besten eine potente Helmlampe.

6. Kurz und knackig unterwegs sein

Spätherbst und Winter sind nicht gerade die Jahreszeiten, in denen Mountainbiker gerne stundenlang im Sattel sitzen: zu kalt, zu nass. Die Gefahr von Infekten steigt. Versuchen Sie deshalb, einfach kürzer, aber dafür intensiver zu fahren. So verbrennen Sie auch genügend Kalorien, was gerade in Ermangelung der Zeit auf dem Bike ein lohnendes Ziel ist.

Ideal sind Intensitäten, die Sie „relativ“ lange durchhalten können, etwa das Fahren knapp unter oder an der individuellen anaeroben Schwelle oder Intervalle im Entwicklungsbereich, bei denen Sie in der aktiven Pause im GA2-Bereich weiterkurbeln. Bei solchen Fahrten, die nicht länger als 90 Minuten dauern, verbrennen Sie vergleichsweise viele Kalorien – in Relation zur aufgewendeten Zeit.

7. Klassische Sättigungsbeilagen reduzieren

Reis, Kartoffeln sowie Nudeln gehören zu fast jeder Mahlzeit dazu und füllen viele Teller zur Hälfte. Wer einen Wettkampf oder anstrengende Trainingseinheiten vor sich hat, darf das auch essen. Wenn aber jetzt witterungs- und jahreszeitenbedingt die Kilometerleistung zurückgeht, können durch das Reduzieren dieser Beilagen Kalorien eingespart werden. Damit Fleisch und Fisch nicht allein auf dem Teller liegen, füllen Sie den „frei gewordenen“ Platz auf dem Teller einfach mit Gemüse und Salat auf.

8. Der „richtige Umgang“ mit Alkohol

Die ersten Weihnachtsfeiern beginnen schon im Oktober, und mit ihnen die maßlose Völlerei – auch in Sachen Alkohol. Wer sich partout nicht zurückhalten kann, denn Alkohol bringt verdammt viele Kalorien auf die Waage, sollte zumindest sein Getränkewahl überdenken. Also keine Mixgetränke wie Cola-Rum und auch keine Cocktails, denn da ist viel Zucker und in Letzteren durch die Sahne Fett enthalten.

Apropos: Alkoholfreies Bier enthält viel weniger Kalorien als normales. Wer Wein trinkt, sollte stets mindestens dieselbe Menge an Wasser zu sich nehmen. Das stillt den Durst und ist kalorienfrei.

9. Proteine satt zu jedem Essen

Essen Sie zu jeder Mahlzeit ausreichend hochwertiges Eiweiß. Experten empfehlen ca. 25 Gramm. Das steckt beispielsweise in fettarmen Milchprodukten, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch. Warum? Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate. Sie verzögern den Muskelabbau und reparieren angegriffene Muskulatur, und sie werden für ein intaktes Immunsystem gebraucht.

Der Clou: Die Verstoffwechslung von Eiweiß – verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten – verbraucht sogar noch ein paar Kalorien mehr.

10. Heißhungerattacken vermeiden

Verhindern Sie, dass der Blutzuckerspiegel „Achterbahn fährt“. Die Auslöser dafür sind vielfältig, etwa eine Hungerphase, die durch das Ausfallenlassen des Frühstücks entsteht, gefolgt von der anschließenden Fressattacke. Auch hochkalorische Getränke wie Cola, ein Schokoriegel oder ein Stück Kuchen oder eine Tüte Gummibärchen zwischendurch sind problematisch. Denn dabei schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, sinkt aber auch schnell wieder ab. Folge: Das Verlangen nach Zucker steigt wieder – ein Teufelskreis. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung – ballaststoff- und eiweißreich sowie kohlenhydratreduziert – halten Sie dagegen.

11. Kein kompletter Verzicht

Sich nur gesund zu ernähren, das fällt den meisten Menschen schwer. Erst recht eine Radikalkur, die alle bisherigen Ernährungsvorlieben rigoros ausschließt. Essen ist schließlich auch Genuss und Sinnlichkeit. Daher sollten Sie sich nichts verbieten und immer daran denken, dass die Dosis das Gift macht. Ideal ist deshalb das bekannte 80:20 Prinzip: zu 80 Prozent gesund und abwechslungsreich ernähren und zu 20 Prozent sündigen. Ab und zu in Maßen „zuwiderhandeln“ stellt keine Gefahr für den sportlichen Erfolg oder die Gesundheit dar. Sehr wohl aber ständiges Naschen zwischendurch, übergroße Portionen oder Essen nach dem „Alles-oder-nichts-Prinzip“.

12. Bei Erkältungen Zink einnehmen

Vor einer Erkältung oder einem grippalen Infekt können wir uns nicht komplett schützen, aber es gibt Möglichkeiten, die Heilung zu fördern. So hat Studien zufolge Zink, im frühen Stadium eingenommen, eine heilende Wirkung. Zum einem kann bei einer rechtzeitigen Einnahme die Erkrankung nicht so stark ausfallen, zum anderen hat Zink eine antiseptische Wirkung bei Halsschmerzen. Verzichten Sie auf Lutschpastillen vom Discounter, deren Dosierung ist meist zu gering. Fragen Sie besser Ihren Apotheker nach wirkungsvollen Tabletten.

13. Gegen die Grippe impfen lassen

Noch ist genug Zeit – für die Grippeschutzimpfung. Die Spritze garantiert zwar nicht, dass man von den Viren verschont bleibt, aber im Falle einer Infektion fällt diese ansonsten ernsthafte Erkrankung harmloser aus. Das kann statt vier Wochen Sportpause nur eine bedeuten. Vor einem grippalen Infekt – im Gegensatz zur echten Grippe – schützt diese Impfung aber nicht. Wenn Sie dann schon mal beim Doc sind, lassen Sie einfach Ihren generellen Impfstatus checken und gegebenenfalls Versäumtes nachholen.

14. Immunsystem unterstützen

Sport und Kälte können das Immunsystem stressen und damit schwächen – und Sie anfälliger für Erkältungen machen. Da Sport aber per se in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist, sollte er gut „vorbereitet“ werden. Ideal ist es, wenn Sie den Organismus Schritt für Schritt an kühlere Temperaturen gewöhnen. Während und nach dem Biken sollten Sie den Körper schön warm halten und ein Auskühlen vermeiden, denn Frieren empfindet der Körper als Stress. Im Anschluss an Ausfahrten bei Kälte den Energie- und Flüssigkeitsmangel ausgleichen. Hier aber gesunde vitale Kost vorziehen und Proteine nicht vergessen. Danach ausruhen.

15. Mehr Power durch Schlaf

Nein, Sie sollen keinen Winterschlaf halten, aber sechs bis acht Stunden sollten es dann pro Nacht schon sein. Wichtig ist es, eine gewisse Schlafhygiene einzuhalten. Das bedeutet: Sie sollten etwa immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Ob vor oder nach Mitternacht, das ist laut jüngsten Studien egal, entscheidend ist, dass Sie in die Tiefschlafphase kommen. Denn im Schlaf repariert der Organismus Zellschäden und stärkt so das Immunsystem. Zudem wirkt sich eine erholsame Nachtruhe auch positiv aufs Gewicht aus, da die dickmachenden Stresshormone „eingeschläfert“ werden.

16. Termine auf dem Bike ernst nehmen

Lassen Sie geschäftliche Termine oder Besuche beim Arzt einfach ausfallen? Nein! Warum fällt Ihnen das dann beim Biken bzw. beim Sporttreiben so leicht? Nehmen Sie dieses Dates ebenfalls ernst und verschieben Sie diese nicht beliebig oder canceln Sie diese. Machen Sie einen Wochen- und Monatsplan, und integrieren Sie dort Ihre Biketouren wie einen Geschäftstermin.

17. Sich belohnen

Schaffen Sie sich einen Anreiz mit Prämien. Wenn Sie bestimmte harte Touren bei Sauwetter oder die ersten 500 Kilometer ab November zurückgelegt haben, belohnen Sie sich dafür. Gönnen Sie sich beispielsweise ein neues Teil für Ihr Bike, eine Massage oder ein gutes Essen im Restaurant. Sie haben schließlich definitiv etwas dafür geleistet.

18. Per Bike zur Arbeit

Ihr Bike ist nicht nur Sportgerät, sondern auch ein hervorragendes Fortbewegungsmittel. „Zweckentfremden“ Sie es doch mal und fahren Sie damit zur Arbeit. Autofahrer sparen so Sprit und leisten einen Beitrag für die Umwelt, Bus- und Bahnfahrer setzen sich nicht den Virenattacken erkälteter Mitfahrer aus. Den Hinweg zur Arbeit nehmen Sie locker, den Rückweg können Sie schon zur Trainingseinheit oder Tour verwandeln, indem Sie den einen oder anderen Umweg einbauen.

19. Jetzt die nächste Saison planen

Zugegeben, es mag ein wenig verwegen klingen – aber abgeleitet aus der Fußballerweisheit „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, ist auch „nach der Saison vor der Saison“. Jetzt sind die zurückliegenden Erlebnisse mit ihren Höhen und Tiefen, die individuellen Stärken und Schwächen noch relativ frisch und unverklärt; ideal also, um ein Fazit zu ziehen und eine Marschroute für die kommende Saison festzulegen.

Zudem kann solch ein Rückblick wie auch der Ausblick sehr motivierend sein. Entweder Sie knüpfen gleich daran an oder Sie justieren einige Stellschrauben neu. Setzen Sie sich hin, schreiben Sie die lohnenswerten Ziele nieder und überlegen Sie sich, wie Sie diese erreichen. Bei vielen kommt jetzt schnell die Lust aufs Biken zurück, weil Sie mit den Zielen ein positives Bild vor Augen haben, das Sie Realität werden lassen wollen.

20. Ausfahrt perfekt vorbereiten

Oftmals scheitern schon die normalen Bike-Ausfahrten an den einfachsten Dingen. Die Softshelljacke ist noch nicht wieder imprägniert, die Schuhe voller Matschklumpen, die Lieblingshose müffelt seit drei Wochen im Wäschekorb vor sich hin, und die Schutzbleche sind auch noch nicht ans Bike geclipt. Wenn Sie eh jemand sind, dem Ausreden gerade recht kommen, legen Sie sich doch am Vortag alles zurecht und checken Sie dann auch schon das Bike auf volle Funktionsfähigkeit. Jetzt fallen diese Ausreden schon weg, und wenn Sie dann starten wollen, benötigen Sie gerade mal fünf Minuten, um fertig zu werden und im Sattel zu sitzen.

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