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Sechs typische Biker-Leiden - und die Gegenmaßnahmen dazu

Die Problemzonen bei Mountainbikern

So schön das Biken auch ist: Viele Biker klagen über Schmerzen. MB nennt die häufigsten und weist Wege aus der Schmerzzone.

Es ist wie verhext. Die erste halbe Stunde nichts, dann der erste lange Anstieg, und es treibt einen in den Wiegetritt: Damm samt Genitalien fühlen sich schon leicht taub an, die Gedanken konzentrieren sich nicht mehr auf den Anstieg, später auch nicht mehr auf den Trail oder auf den Ausblick ins Tal.

Die Gedanken drehen sich nur noch um eines, das Gefühl verabschiedet sich von Tritt zu Tritt immer mehr, der Schmerz wird stärker. Seit das neue Bike da ist, geht das auf jeder Tour so: losfahren, ers­te Schmerzen, und nach zwei Stunden hört der Spaß gänzlich auf. Höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

So sehr das Biken eine Wohltat für Körper und Geist sein mag, es gibt sie trotzdem, die Probleme, die durch eine mangelhafte Justage oder konditionelle Defizite aufkeimen. Meist sind die Kontaktstellen mit dem Rad die neuralgischen Punkte, ebenso sind die Gelenke dazwischen und der Rücken betroffen.

Zu den typischen ­Biker-Problemzonen zählen Nacken und Schul­tergürtel, unterer Rücken, Genitalien, Gesäß und Damm, Kniegelenke, Hände und nicht zuletzt Füße. Wie Schmerzen gar nicht erst entstehen, das beschreiben die folgenden Seiten.

Problemzone: Nacken und Schultergürtel

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

MB Krafttraining - Rücken stärken 1
Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

Wer nur selten, dafür aber gleich für drei Stunden aufs Bike steigt, bekommt schnell Nackenschmerzen. „Die Nacken- und Schultermuskulatur muss in Dauerarbeit das Gewicht des Kopfs halten. Je nach Körperbau und Trainingszustand kommt es etwa nach längeren Trainingspausen schnell zu Überlastung und Ermüdung der Muskulatur“, sagt MB-Bio­mechanik-Experte Dr. Björn Stapelfeldt vom Radlabor.

Sitzposition:

Je sportlicher die Sitzposition, desto stärker können sich die Nackenschmerzen auswirken. Die Sitzposition ist zum einen von der Sitzlänge, also der Länge vom Sattel bis zum Lenker, zum anderen von der Sattelüberhöhung (Niveauunterschied Sattel–Lenker) abhängig. An eine sportliche Sitzposition sollte man sich herantasten. Björn Stapelfeldt rät Bikern mit Nackenschmerzen: „Wer in absehbarer Zeit durch regelmäßiges Training seine Muskulatur stärkt, der kann durchaus ­eine sportliche Position mit ­tie­fer Oberkörperhaltung einnehmen. Wenn aber ein nicht ausreichender Trainingszustand gepaart mit wenigen langen Trainingsfahrten ein bleibender Grund für die Nackenprobleme ist, dann sollte die Sitzposition weniger sportlich gewählt werden.“

Vorbau/Lenker/Barends:

Durch einen kürzeren (weniger Sitzlänge) und steileren Vorbau oder durch einen gekröpften Lenker (weniger Sattelüberhöhung) wird die Sitzposition nackenfreundlicher. Barends bringen an Anstiegen eine leicht erhöhte, angenehmere und ­variablere Sitzposition.

Abhilfe auf Tour:

„Soforthilfe bringen Dehnübungen und Selbstmassagen. Schmerzt der Nacken, vom Bike absteigen, die eine Hand am Körper entlang nach unten schieben und den Kopf langsam in die andere Richtung neigen. Auch Lockerungsübungen wie das Schulterkreisen können helfen. Bei der Selbstmassage mit den Fingern Verhärtungen ertasten und auf den Triggerpunkt drücken, bis sich die Muskulatur ent­spannt“, rät Björn Stapelfeldt.

Risiko Rucksack:

Ein voller Rucksack, bei dem das Gewicht über die Schultergurte an der Schultermuskulatur zerrt, kann Nackenprobleme weiter verstärken.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Ergon-Rucksack BC2
Der Ergon-Rucksack BC2 stützt bis zu 80 Prozent des Gewichts über die Hüfte ab.

Der Ergon-Rucksack BC2 (Bild) stützt bis zu 80 Prozent des Gewichts über die Hüfte ab. 150 Euro, ergon-bike.com. Mit den Ritchey-Barends WCS Alloy Ergo lässt sich die Haltung auf dem Bike variieren, weil mehrere Griffpositionen möglich sind. Die Folge: kurze Entlas­tung von Muskelgruppen. 32 Euro, www.ritchey-logic.com

Problemzone: Unterer Rücken

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

„Der sogenannte LowBack-Pain ist ein grundsätzliches Problem, unter dem circa 30 bis 40 Prozent der Bevölkerung leidet. Die Sitzposition auf dem Bike zwingt den Rücken von der natürlichen Stellung, einem leichten Hohlkreuz, in eine ungewohnt gekrümmte Position und kann bei schwacher Rückenmuskulatur zu Schmerzen führen“, so MB-Experte Björn Stapelfeldt. Durch stundenlanges Verharren in dieser unnatürlichen Position kommt es zu muskulärem Stress und Verspannungen. Im schlimmsten Fall können sich Lendenwirbel gegeneinander verschieben, was zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Björn Stapelfeldt rät: „Zehn bis 60 Minuten nach der Belastung sollten die Beschwerden verschwinden. Wenn nicht, sollte medizinischer Rat eingeholt werden.“

Sitzposition:

Ein kürzerer Vorbau, eine geringere Sattelüberhöhung durch einen steileren Vorbau oder die Regulierung durch Spacer können helfen, die Beschwerden zu lindern. An eine sportliche Sitzposition sollte man sich herantasten.

Sattel:

Ein Sattel mit leichter Erhöhung im hinteren Bereich kippt das Becken nach vorne und bringt so den Rücken in eine natürlichere Position.

Rucksack:

Wie beim Nacken gilt auch für den Rücken – ein Rucksack sollte das Gewicht auf dem Hüftknochen halten.

Muskulatur:

Training der Rückenmuskulatur im Winter, z. B. im Fitness-Studio, bringt Sie meist schmerzfrei über die Saison.

Bike:

Ein Tourenfully oder ein All-Mountain ist bei Rückenbeschwerden besser als ein ­Race-Hardtail. Denn ein Fully schluckt über die Hinterbaufederung jene Schläge und Vibrationen, die für einen schmerzenden Rücken schon zu viel sein können.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Vorbau Syn­tace VRO
Mit dem Vorbau Syn­tace VRO lässt sich die Sitzposition im Handumdehen variieren.

Mit dem Vorbau Syn­tace VRO (Bild) lässt sich die Vorbaulänge und der Winkel und damit die Sitzposition im Handumdehen variieren.
75 Euro, www.syntace.com

Problemzone: Kniegelenk

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

„Knieprobleme beim Biken treten vor allem auf, wenn der Knorpel hinter der Kniescheibe durch Vorschädigung abgenutzt ist und außerdem mit zu tief eingestelltem Sattel gefahren wird. Auch eine falsche Fußstellung kann eine rotierende Kraftkomponente in das Kniegelenk bringen, die Schmerzen verur­sacht. Grundsätzlich ist Biken förderlich für die Beinmuskulatur und weniger belastend fürs Knie wie etwa Laufen“, erklärt Björn Stapelfeldt.

Sitzhöhe:

Ein häufiger Fehler ist ein zu tief eingestellter Sattel.

Fußstellung:

Im Optimalfall bleibt das Knie beim Tritt auf einer gedachten Linie zwischen Becken und Fuß, eine falsche Fußposition kann dies verhindern. Auf der Unterseite „Füße“: finden Sie den Weg zur richtigen Fußposition.

Trittfrequenz:

Viele Biker fahren zu schwere Gänge. Eine hohe Trittfrequenz ist schonender für das Knie.

Kälte:

Eine Unterkühlung des Knies kann die Schmerzen weiter verschlimmern. Vor allem in der Übergangszeit ist erhöhte Vorsicht angesagt.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Knee Warmer Midzero von Sugoi
Die "Knee Warmer Midzero" von Sugoi schützen gegen Kälte.

Gegen Unterkühlung schützen Kniewärmer wie die Knee Warmer Midzero von Sugoi (Bild). 30 Euro, www.sugoi.com

Problemzone: Dammbereich und Gesäß

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

"Zwischen den Sitzbeinhöckern befindet sich das empfindliche Gewebe des Damms und des Genitalbereichs. Die Sitzbeinhöcker können das Gewicht des Bikers gut tragen. Lastet das Gewicht jedoch auf dem weichen Gewebe, werden Blutgefäße und Nerven komprimiert und es treten Taubheitsgefühle und Schmerzen auf", so MB-Experte Björn Stapelfeldt. Taubheitsgefühle sind als Warnzeichen zu sehen!

Sitzposition:

Ist der Sattel optimal eingestellt? Stimmt die Sitzhöhe? Eine Faustregel: Lässt man beide Beine hängen, sollte man mit einer Ferse gerade auf das Pedal kommen. Ist die Längsposition des Sattels korrekt? Ein grobes Maß dafür ist die Lotmethode: Kurbel auf drei Uhr stellen. Jetzt sollte das von der Kniescheibe herabfallende Lot einen Zentimeter hinter der Pedalachse stehen. Stimmt die horizontale Ausrichtung? Den Sattel am besten mit Wasserwaage waagrecht ausrichten.

Sattel:

Wenn auch eine Hose mit hochwertigem Sitzpolster nicht hilft, muss ein anderes Sattelmodell her. Wichtig: Beim Fachhändler mehrere Modelle ausgiebig Probe sitzen. Modelle mit erhöhtem hinterem Teil entlasten den Damm, indem sie das Gewicht auf die Sitzhöcker stützen.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Topeak Allay Race Sattel
Benjamin Hahn
Beim Topeak Allay Race lässt sich die Sattelhärte per variablem Luftpolster steuern.

Beim Topeak Allay Race und beim Sports lässt sich die Sattelhärte im Dammbereich per variablem Luftpolster steuern. 200/90 Euro, www.allay­saddles.com

Problemzone: Taubheit in den Füßen

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

„Beim Biken wird die komplette Kraft über den Vorderfuß auf das Pedal übertragen. Von unten wirkt die Pedalkraft, von oben bekommt der Vorderfuß Druck durch das Bein – zusätzlich schnüren die Schuhe den Fuß ein. Durch diese Kompression können Taubheitsgefühle im Fuß und in den Zehen auftreten“, so MB-Experte Björn Stapelfeldt vom Radlabor Freiburg.

Fußposition:

Das Großzehengrundgelenk, das sich in der Regel an der breitesten Stelle des Fußes befindet, sollte über der Pedalachse stehen. Tipp: Eine leichte Längsverschiebung des Cleats Richtung Ferse bewirkt eine Entlastung von Fußgewölbe und Wade. Die Längsachse durch Zentralpunkt des Fußes und Achillessehne sollte im Normalfall parallel zum Rad verlaufen.

X-Beine erfordern jedoch eine leichte Drehung der Ferse nach innen, O-Beine nach außen. Am besten den Fußwinkel so lange variieren, bis sich der Tritt harmonisch anfühlt. Klickpedale, die dem Fuß seitlich noch ein wenig Fersenspiel lassen, sind besonders zu empfehlen.

Sohle:

„Eine beim Orthopäden angepasste Sohle stützt den Fuß und gleicht Fehlstellungen aus. Eine nicht zu harte Einlage vermeidet Druckspitzen“, rät Experte Björn Stapelfeldt.

Schuhe:

Ein Bike-Schuh sollte breit genug sein, außerdem bieten Ratschen und Schnürsysteme in der Regel eine bessere Druckverteilung auf den Fuß als Schnallensysteme.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Ergon ­Pedal Cleat Tool TP1
Das Ergon ­Pedal Cleat Tool TP1 hilft, die Cleats ideal zu positionieren.

Das Ergon ­Pedal Cleat Tool TP1 (Bild) hilft, die Cleats in Längs- und Querrichtung sowie den Fußwinkel an beiden Schuhen ­korrekt einzustellen. 26 Euro, www.ergon-bike.com

Problemzone: Hände

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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Ursache:

„Ein Grund für einschlafende Hände ist die Kompression des Medianusnervs, der durch die Mitte der Handinnenfläche verläuft und Mittel-, Zeigefinger und Daumen versorgt. Ist der Griff zu hart oder nicht ergonomisch geformt, wird das Handgelenk überlastet“, erklärt Björn Stapelfeldt das Phänomen. Race-Biker mit sportlicher Sitzposition und geradem Lenker klagen außerdem oft über eine taube Handaußenseite und über einschlafende kleine Finger und Ringfinger, was auf die Kompression des Ulnarnervs zurückzuführen ist.

Handstellung:

Eine häufige Empfehlung lautet, Griffe, Bremshebel und Schalttrigger so zu montieren, dass das Handgelenk nicht abgeknickt ist. „So muss jedoch der Daumen das ganze Gewicht tragen. Der Druck der Arme sollte jedoch auf Ballen- und Handinnenflächen gehen. Also besser die Handgelenke mit etwa 30 Grad anwinkeln“, rät MB-Experte Stapelfeldt.

Griffe, Barends, Lenker:

Ergonomisch geformte Griffe passen sich den Handflächen an und können die Kompression der Nerven verhindern. Barends bringen Abwechslung in die starre Handposition am Lenker, und gekröpfte Lenker durch entspannteres Sitzen weniger Gewicht auf die Hände

Handgelenke:

Schmerzen im Handgelenk können durch harte Schläge und starke Überstreckung des Handgelenks entstehen. Im Normalfall sollten die Federung eines Fullys und der Arme ausreichen, um Schmerzen zu verhindern.

Handschuhe:

Achten Sie auf eine gute Polsterung.

Tipp:

MB 1110 Biker-Leiden Chiba-Handschuh ­BioXcell
Der Chiba-Handschuh ­BioXcell schützt den Ulnarnerv.

Der Chiba-Handschuh ­BioXcell (Bild) schützt den Ulnarnerv mit einem Gelkissen am Handballen. 33 Euro, chiba.de

Interview: Alpencross-Experte Andi Kern zu den Leiden beim Alpencross

Die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker

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Daniel Geiger 1/14 Rücken stärken Startposition: Senken Sie im Einbeinstand den Oberkörper nach vorne ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Strecken Sie nun das linke Bein in Verlängerung zum Oberkörper. Zum Artikel: Ausgleichstraining - die besten Kräftigungsübungen für Mountainbiker : https://www.mountainbike-magazin.de/know-how/ausgleichstraining-die-besten-kraeftigungsuebungen-fuer-mountainbiker.290318.2.htm
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MB 1110 Biker-Leiden Andi Kern
Andi Kern, erfahrener Alpencrosser und Alpinist.

MB: Welche Biker-Leiden kommen bei Alpencrossern am häufigsten vor?
Andi Kern: Schmerzen im Rücken und Gesäß sind mit Abstand die häufigsten Beschwerden. Das große Problem beim Alpencross sind die sechs bis acht Kilo Gewicht auf dem Rücken. Nur wenige Leute sind das gewohnt. Die Folge sind Verspannungen im Nacken und im unteren Rücken und durch das Mehrgewicht Schmerzen und Taubheit im Gesäß- und Genitalbereich.

MB: Also alles recht typische Biker-Leiden?
Andi Kern: Nicht ganz! Dazu kommen Alpencross-typische Probleme durch lange Schiebe- und Tragepassagen: Selbst super trainierte Rennfahrer klagen dann über Schmerzen in der Achillessehne und über Blasen an der Ferse.

MB: Sind die Beschwerden hausgemacht oder unausweichlich bei derartigen Belastungen?
Andi Kern: Ein Guide, der ein Dutzendmal über die Alpen fährt, wird keine Probleme mehr haben. Aber unter Normalsterblichen kommt keiner komplett schmerzfrei über die Alpen!

MB: Man kann sich eben nur gut vorbereiten, indem man beispielsweise ...
Andi Kern: ... im Fitnessstudio den Rücken trainiert ...
... oder – viel wichtiger – sein Equipment über Monate einfährt und auch mit beladenem Rucksack trainiert. Im schlechtesten Fall startet man mit komplett neuem Equipment – da sind Schmerzen programmiert.

MB: Welche Rolle spielen Trainingszustand, Equipment, Setup und die Wahl des Bikes selbst?
Andi Kern: Die Fitness ist schon sehr wichtig! Wer gut trainiert ist, wird auch mit einem Race-Hardtail wenige Probleme haben, ein schlecht Trainierter wird sich auch mit einemTourenfully schwertun. Allgemein helfen eine entspannte Sitzposition, ein hochwertiger Rucksack und eine sauber eingefahrene Kombi von Mensch und Gerät, Schmerzen zu vermeiden – ohne eine gewisse Leidensfähigkeit und fitte Psyche geht es dennoch nicht.

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