Corssfit für Mountainbiker mit Oli Dorn Falch Photography
Corssfit für Mountainbiker mit Oli Dorn
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Corssfit für Mountainbiker mit Oli Dorn 12 Bilder

Crossfit für Mountainbiker

Alternativtraining im Winter

Oli Dorn ist MTB-Profi. Fast täglich absolviert der 29-jährige in der Crossfit-Box seine Trainings, die Gewichtheben, Sprints, Sprünge und Turnelemente miteinander verbinden. Er zeigt uns fünf Crossfit-Übungen, die perfekt auf die Herausforderungen des Mountainbikens abgestimmt sind.

„Crossfit kombiniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht gefördert wird, ist Crossfit für mich einfach die optimale Vorbereitung für die Bike-Saison, ein Allround-Programm,“ sagt Dorn. Die Vielseitigkeit der Übungen, die unterschiedlichen Hilfsmittel und Trainingstools und individuell anpassbare Herausforderungen sorgen dafür, dass kein Training wie das andere ist. Ein Trainer entwickelt das „Workout of the Day (WOD)“. Durchgeführt wird in der Gruppe, was die Motivation zusätzlich steigert.

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Oli Dorn ist Mountainbike-Profi und setzt seit 2015 auf Crossfit, um sein Training zu ergänzen.

„Beim Crossfit geht es auch viel um den Teamspirit“, sagt Oli Dorn. „Es trainieren Anfänger mit Profis, Frauen mit Männern, Spaßsportler mit Ambitionierten – alle gemeinsam. Die Intensität wird individuell über Gewichte, Geschwindigkeit und Wiederholungen gesteuert.“

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Crossfit boomt

Seit im Winter 2015 die Crossfit-Box in Wangen/Allgäu eröffnete, ist Oli Dorn mit dabei. Besonders alt ist die Sportart auch noch nicht: Das Grundprogramm wurde 1980 von Greg Glassman, einem ehemaligen Turner, entwickelt. In Amerika nahm das Konzept in den späten 2000er Jahren Fahrt auf, kurze Zeit später kam es auch in Deutschland an: Gab es 2012 nur etwa 20 Crossfit-Boxen (so heißen die Trainingseinrichtungen) in der Bundesrepublik, waren es Ende 2015 schon fast 200. Inzwischen gibt es nicht nur eine breite Auswahl an Trainingsorten und -geräten und ­lizenzierte Trainerausbildungen, sondern auch Wettkämpfe und sogar Weltmeisterschaften. Crossfit gibt es nicht nur in Großstädten, auch auf dem Land eröffnen immer mehr Boxes.

Der durchschnittliche Crossfitter ist männlich und 31 Jahre alt, das zeigte eine Umfrage unter Trainierenden und Crossfit-Box-Besitzern von 2015. 40 Prozent der Trainierenden sind Frauen. Trainiert wird in Gruppen von meist bis zu zehn Teilnehmern. Auch Personal Trainings sind möglich, allerdings kostenintensiv: Für 85 Euro gibt es eine Stunde Eins-zu-eins-Coaching – oder zum Beispiel in Oli Dorns Box im Allgäu einen ganzen Monat lang zwei Workouts pro Woche mit der Länge von je einer Stunde.

Crossfit für Anfänger: durchhalten und dranbleiben

„Als ich mit dem Crossfit angefangen habe, bin ich gleich mit vier Workouts gestartet und hatte dann den Muskelkater meines Lebens. Die erste Woche war wirklich hart, aber das Dranbleiben hat sich gelohnt.“ Die Herausforderung beim Crossfit liegt vor allem am hochintensiven Charakter der Übungen. Kurze Pausen gepaart mit Gewichten und komplexen Bewegungsabläufen, das lässt den Puls ordentlich ansteigen. „Eine Einheit dauert immer sechzig Minuten. Davon entfällt aber viel Zeit auf das Aufwärmen, das Erlernen der Übungen ohne Gewichte und das Cool-down“, erklärt Oli Dorn. „Der hochintensive Anteil macht etwa 15 bis 30 Minuten aus, und auch wenn es anstrengend ist: Da kann man sich durchbeißen.“

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Beim Crossfit können Mountainbiker bequeme Baggies und ein einfaches T-Shirt tragen. Wichtig sind außerdem saubere Hallenschuhe.

Das braucht man für Crossfit

Für ein Training braucht man nicht viel: Da das Equipment vor Ort vorhanden ist, sollte man nur Motivation, etwas zu trinken und Sportbekleidung mitbringen. Für den Anfang kann man tragen, was man bereits hat: Eine bequeme Baggy, ein Trikot und saubere Hallenschuhe reichen aus. Oli Dorn empfiehlt: „Wenn man merkt, dass man den Sport länger und intensiver machen will, machen ein paar Anschaffungen Sinn. Es gibt spezielle Crossfit-Schuhe, die stabilisieren, aber trotzdem flexibel sind, außerdem Kompressionsstrümpfe und Knee Sleeves, die eine leichte Stütze bieten und vor Verletzungen schützen. Ich selbst habe diese drei Dinge und kombiniere sie einfach mit Funktionsshirt und -shorts.“

Ein Wort der Vorsicht

Crossfit macht Spaß und ist abwechslungsreich – aber auch herausfordernd und anstrengend. Nicht umsonst spricht man auch vom „härtesten Workout der Welt“. Gerade Neueinsteiger sollten sich nicht überfordern und aktiv Feedback vom Trainer erfragen. Die komplexen Übungsabläufe lassen sich besser unter Anleitung trainieren als alleine zu Hause. Die hochinten­siven Workouts pushen an die eigenen Grenzen, was zu Überlastungen und Verletzungen führen kann. Ein Crossfit-Coach sollte bei Einsteigern (und auch den anderen Trainierenden) immer Rücksicht auf die individuellen Fähigkeiten nehmen und die Workouts sinnvoll anpassen.

In der Mediashow finden Sie fünf Übungen, die perfekt aus Mountainbiker abgestimmt sind – plus ein ausgiebiges Aufwärmprogramm und sensomotorische Übungen als Ergänzung.

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