MB Stretching - Hüftbeuger Benjamin Hahn
MB Stretching - Hüftbeuger
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Die besten Stretching-Übungen für Mountainbiker

Bleib geschmeidig

Biker sind in der Regel Dehnmuffel. Ein Fehler, denn Stretching beugt Verletzungen vor und macht insgesamt fitter. MB zeigt, wie‘s geht.

Krummer Rücken, hängende Schultern – eine Augenweide sieht anders aus. Der optische Eindruck, den Biker typischerweise hinterlassen, ist oft von anatomischen Schieflagen geprägt. Verkürzte Bauch- und Brustmuskeln etwa lassen sogar durchtrainierte Biker oft wie Hänflinge erscheinen.

Der Grund: Beim Biken findet eine enorm einseitige Muskelarbeit statt. Mit entsprechenden Folgen: Bestimmte Muskeln nehmen durch Training an Umfang zu und an Länge ab. Auf die Dauer führt dieses Phänomen zur Muskelverkürzung. Im Gegensatz dazu steht die untrainierte, bikerunspezifische Muskulatur.

Mit Stretching ließe sich zumindest den Verkürzungen begegnen. Doch während in nahezu jeder Sportart ein umfangreiches Dehnprogramm längst zum Standard gehört, zählen Radsportler mehrheitlich immer noch zur Gattung der überzeugten Dehnmuffel. Dabei hätte Stretching neben der Vermeidung von Muskelverkürzungen noch weitere Vorteile: „Stretching fördert die Regeneration der Muskulatur.

Hinzu kommt, dass Sportler, die regelmäßig dehnen, sich eine größere Beweglichkeit der Gelenke erhalten“, sagt Bodo von Unruh, Physiotherapeut aus Stuttgart. Doch damit nicht genug: „Konsequentes Dehnen sorgt für eine bessere Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern und hält das Bindegewebe gleitfähig“, so der Experte.

So kontrovers das Thema Stretching in den vergangenen Jahren auch diskutiert wurde – manche Studien zweifeln die verletzungsvorbeugende Wirkung an, auch die erhoffte höhere Leistungsfähigkeit ist angeblich wissenschaftlich nicht gesichert – bei der Frage nach dem Zeitpunkt sind sich alle einig.

„Da beim Biken explosive Kontraktionen nicht die Regel sind, ist die Gefahr eines Muskelfaserrisses im Vergleich zu anderen (Kraft-) -Sportarten relativ gering. Dehnen vor der Belastung ist also eher nicht notwendig. Wichtig für Racer: Da sich durch Stretching der Muskeltonus und somit auch die Maximalkraft senkt, sollte man vor dem Wettkampf aufs Deh­nen verzichten. Ich empfehle deshalb, sich langsam warmzufahren und etwa eine halbe Stunde nach dem Training zu dehnen“, rät MTB-Nationalmannschafts-Betreuer von Unruh.

Welche Muskelgruppen sollten Biker in ihr Stretchingprogramm aufnehmen? Naturgemäß verdienen jene Muskeln die größte Beachtung, die am intensivsten beansprucht werden – also Hüftbeuger, Oberschenkel und Nacken. Nicht zu vergessen weitere Problemzonen – wie sie in der Mediashow zu sehen sind.

MB beschreibt zu allen Muskelgruppen die besten Übungen und sagt, was sie physiologisch bringen. Worauf sollten Biker sonst noch achten? Vor allem auf das persönliche Wohlbefinden! Wer dies beherzigt, erhält sich dauerhaft die Motivation fürs Dehnen und führt die Übungen automatisch in der richtigen Intensität aus.

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Die besten Dehnübungen für Biker

MB Stretching - Gesäßmuskulatur
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Dehnen Sie statisch! Bringen Sie dabei den Muskel bis knapp an die Schmerzgrenze und verharren Sie in dieser Anspannung 30 Sekunden. Kein Wippen!

So viel Zeit muss sein: Drei Durchgänge pro Muskel zu je 30 Sekunden sind optimal. Gesamtaufwand ca. 15 Minuten.

Legen Sie sich bloß nicht krumm: Achten Sie auf gerade Körperachsen. Keine Überstreckungen, kein Hohlkreuz, sonst drohen auf Dauer Verletzungen!

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