MB Alpencross Jochen Haar

Alpencross-Training

Alpencross: Fit in 6 Wochen

Sie haben für den Spätsommer einen Alpencross geplant und wissen nicht, ob Sie es packen? Mit dem MB-Trainingsplan bringen wir Sie in sechs Wochen in Form - auch für Berufstätige geeignet!

Alpencross – kaum ein Wort ruft bei Mountainbikern so viel Gelüste, aber auch so viel Ehrfurcht hervor. Die Idee, das mächtige Gebirge aus eigener Muskelkraft zu überwinden, erfreut sich seit ihrem Entstehen in den Neunzigerjahren Jahr für Jahr größerer Beliebtheit. Inzwischen gibt es hunderte Varianten und Routen. Doch egal ob geführt oder in Eigenregie, mit Gepäcktransport, auf dem E-Bike oder analog: Niemand schüttelt eine solche Leistung aus dem Ärmel. Es braucht gute Vorbereitung.

Wie umfangreich diese ist, hängt vom Ausgangszustand ab: Sind Sie fit, sitzen mehrmals pro Woche auf dem Rad, fahren am Wochenende Touren von mehreren Stunden Länge? Dann stimmt die Basis! Waren Sie früher auf einem hohen Leistungslevel, kommen Sie meist auch schneller dort wieder hin. Aber auch Anfänger können einen Alpencross durchstehen. Wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben oder unsicher sind, was Ihre Verfassung angeht: Erzählen Sie Ihrem Arzt von Ihrem Vorhaben und lassen Sie sich zunächst das medizinische Okay geben.

Grundlagen und spezielle Anforderungen des Alpencross

Die Grundlage eines jeden Alpencross-Trainings ist eine gute allgemeine Ausdauer. Wenn Sie diese haben, bringen wir Sie mit sechs Wochen spezifischem Alpencross-Training über alle Berge. Unser Trainingsplan richtet sich nicht an Übermenschen, sondern an Normalos. Werktags trainieren Sie ein bis zwei Ausfahrten, am Wochenende, wenn Sie mehr Zeit haben, einen langen 3-Tages-Block. Diese Verteilung der Trainingseinheiten simuliert die Belastung an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen, wie sie mit dem Alpencross auf Sie zukommt. Aus dem Rad-Alltag kennt man diese nicht, aber wer sich schon im Training an solche Situationen gewöhnt hat, kommt im Ernstfall gut damit klar – und nicht an seine Grenzen.

Eine weitere spezielle Anforderung des Alpencross sind steile und lange Anstiege. Es ist wichtig, diese vorher zu simulieren, ob an einem Testwochenende in den Bergen, einem Hügel in der Nähe oder notfalls auch mit Gegenwind. Das Mehrgewicht eines Rucksackes ist auch Teil der Vorbereitung: Trainieren Sie eine längere Tour mit Gepäck, um den Sitz zu überprüfen. Da sich die Druckverteilung ändert, werden Sie schnell herausfinden, ob Sie für den Alpencross eventuell einen neuen Sattel brauchen.

Intervalltraining für Alpencrosser - muss das sein?

Sie sind hart, aber wichtig: Die Intervalltrainings im Trainingsplan auf den kommenden Seiten bereiten Sie konkret auf Belastungswechsel und -spitzen vor, wie Sie Ihnen beim Alpencross begegnen werden. Natürlich sollten Sie hauptsächlich am Berg und im Gelände trainieren, nur so schulen Sie parallel Technik und Radbeherrschung. Auch wenn sechs Wochen kurz erscheinen und Sie am liebsten mehr Training in die Zeit hineinquetschen würden: Beachten Sie unbedingt die Ruhetage, denn Ihr Körper muss die Trainingsleistung kompensieren, um auf ein höheres Level zu kommen. Wer durchtrainiert, riskiert Überlastung.

Übernehmen können Sie sich auch bei der Streckenwahl: Alpencross ist nicht gleich Alpencross, hier gibt es deutliche Unterschiede bei Etappenanzahl, -länge und -höhenmetern. Auch die Wahl der Mitstreiter kann zum Erfolg beitragen: Es sollten alle bestenfalls auf ähnlichem Niveau fahren. Das motiviert einerseits, andererseits fühlt sich niemand über- oder unterfordert. Viele Alpencross-Reiseveranstalter haben bei ihren Touren nach Können aufgeteilte Gruppen, die z. B. weniger oder mehr Höhenmeter fahren.

Zu Risiken und Nebenwirkungen...

Neben mangelndem Training gibt es übrigens ein paar potenzielle Faktoren, die den Ritt über die Alpen stören können: Da wären der bereits angesprochene drückende Sattel und der schlecht sitzende Rucksack. Alpencross-Guru Achim Zahn empfiehlt, nicht nur bei Sonnenschein zu trainieren, sondern auch dann, wenn es mal regnet: „So merken Sie schnell, was Ihre Ausrüstung taugt, wie viel Wind, Wasser und Kälte man selbst erträgt. Je mehr Erfahrung, desto zielsicherer lassen sich Entscheidungen treffen. Tipp: Immer mit gepacktem Alpencross-Rucksack trainieren – das stärkt ihre Rückenmuskulatur. Sonst bleiben schmerzhafte Verspannungen und taube Arme oder Hände nicht aus.“

Wählen Sie Ihr Equipment also mit Bedacht. Dazu kommen mechanische Defekte am Bike – lassen Sie es durchchecken, erneuern Sie Verschleißteile. Zuletzt wäre da noch der gefürchtete Hungerast. Das Energie-Loch zieht Ihnen nicht nur den Stecker auf der Tour, sein Nachklang stört auch die nächsten Tage, da es dem Körper extrem schwerfällt, sich von diesem „Leerfahren“ zu erholen. Vermeiden Sie dies, indem Sie regelmäßig Isogetränke, Riegel und Gels tanken. Vor allem der Flüssigkeitshaushalt ist bei mehrtägigen Touren enorm wichtig. Auf der Hütte oder im Hotel belohnen Sie sich für getanes Tageswerk: Kalorienzählen können Sie ab nächster Woche wieder. Füllen Sie die Speicher auf.

Sie sehen, der Alpencross ist gut vorbereitet ein schaffbares Projekt: schwierig genug, um Respekt einzuflößen, aber möglich genug, um nicht zu scheitern. Nehmen Sie Ihr Projekt ernst und Sie werden belohnt werden!

Im Folgenden finden Sie unseren MOUNTAINBIKE-Alpencross-Plan - entwickelt zusammen mit den Trainingswissenschaftlern vom Radlabor Freiburg. Das besondere: An Werktagen halten sich die Trainingsumfänge in Grenzen, so dass auch für beruflich stark eingespannte Biker der Ritt über die Alpen kein Traum bleiben muss.

Woche 1 (10:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h Bergtraining 18 min (3 x 6): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 6 sek Sprints, Pause 3 min. Im Gelände 3 x 6 min bergauf fahren (40-60 U/min), Pause 3 min locker. Restprogramm: GA1 (Straße, Feldweg).
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:00 h Ausdauertraining mit freier Fahrt, alleine oder in der Gruppe. Die Intensität kann und darf variieren.
Sa 3:00 h Ausdauertraining bergig, Grundlagen-Training GA1 in bergigem Terrain. Warm-up: 20 min locker (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Ausfahren GA1.
So 3:00 h Ausdauertraining flach, GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.

Woche 2 (11:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h Bergtraining 30 min (5 x 6): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 6 sek Sprints, Pause 3 min. Im Gelände 5 x 6 min bergauf fahren (40-60 U/min), Pause 3 min locker. Restprogramm: GA1 (Straße, Feldweg).
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:00 h Ausdauertraining mit freier Fahrt, alleine oder in der Gruppe. Die Intensität kann und darf variieren.
Sa 4:00 h Ausdauertraining bergig, Grundlagen-Training GA1 in bergigem Terrain. Warm-up: 20 min locker (Straße). Im Gelände: Anstiege im GA2-Bereich fahren (TF 60–80 U/min). Ausfahren GA1.
So 3:00 h Ausdauertraining flach, GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.

Woche 3 (11:30 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:30 h Bergtraining 45 min (3 x 15): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 6 sek Sprints, Pause 3 min. Im Gelände 3 x 15 min bergauf fahren (40–60 U/min), Pause 7:30 min locker. Restprogramm: GA1 (Straße, Feldweg).
Do 0:00 h Ruhetag
Fr 2:00 h Tempotraining 20 min (2 x 10): Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 10 min Tempo-Training im EB, Pause 10 min GA1. Restprogramm GA1.
Sa 4:00 h Ausdauertraining wellig, Grundlagen-Training GA1 in welligem Terrain: GA1, TF 90–120 U/min. Anstiege können im GA2-Bereich gefahren werden.
So 3:00 h Ausdauertraining flach, GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.

Woche 4 (4:45 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h Trittfrequenzpyramide (5 Serien) 100–140–100 U/min: Warm-up 20–30 min GA1, dann 5 x 1:30 min TF-Training: je 10 s lang 100-110-120-130-140-130-120-110-100 U/min. Pause nach 1:30 min: 1–2 min. Restprogramm GA1. Diese Übung am besten bei leichtem Gefälle durchführen.
Do 0:45 h Regeneratives Training GA1, TF 90–110 U/min.
Fr 0:00 h Tempotraining 20 min (2 x 10): Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 10 min Tempo-Training im EB, Pause 10 min GA1. Restprogramm GA1.
Sa 2:00 h Frequenztraining 2 x 15 (110): Warm-up 20 min GA1, dann 2 x 15 min Trittfrequenztraining mit 110 U/min, Pause 15 min, Restprogramm GA1.
So 0:00 h Ruhetag

Woche 5 (11:15 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h Bergtraining 40 min (2 x 20): Warm-up 20 min GA1 (Straße), dann 3 x 6 sek Sprints, Pause 3 min. Im Gelände 2 x 20 min bergauf fahren (TF 40– 60 U/min), Pause 15 min GA1. Restprogramm GA1 (Straße, Feldweg).
Do 0:45 h Ruhetag
Fr 2:15 h Tempotraining 30 min (3 x 10): Warm-up 20 min GA1, dann 3 x 10 min Tempo-Training im EB, Pause 10 min GA1. Restprogramm GA1.
Sa 2:00 h Ausdauertraining flach, GA1 im Flachen, TF 90–120 U/min.
So 5:00 h

min). Ausfahren GA1.

Woche 6 (10:00 h)

Mo 0:00 h Ruhetag
Di 0:00 h Ruhetag
Mi 2:00 h Trittfrequenzpyramide (5 Serien) 100–140–100 U/min: Warm-up 20–30 min GA1, dann 5 x 1:30 min TF-Training: je 10 s lang 100-110-120-130-140-130-120-110-100 U/min. Pause nach 1:30 min: 1–2 min. Restprogramm GA1. Diese Übung am besten bei leichtem Gefälle durchführen.
Do 2:00 h Tempotraining 12 min (3 x 4): Warm-up 20 min GA1, dann 3 x 4 min Tempo-Training im EB, Pause 4 min GA1. Restprogramm GA1.
Fr 0:00 h Ruhetag
Sa 1:00 h Regeneratives Training GA1, TF 90–110 U/min.
So 5:00 h 1. Etappe Alpencross

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