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Kraft- und Koordinationstraining - Acht Top-Übungen mit Weltmeister Nino Schurter und Florian Vogel

Alles im Lot

Echt weltmeisterlich: Das moderne Workout der Scott-Profis bringt auch Sie in Sachen Kraft und Koordination ganz nach vorne.

Stellen Sie sich mal eben Ihren Bewegungsablauf an der Schlüsselstelle Ihrer Hausrunde vor. Vielleicht könnte die so aussehen: eine kleine Kante in einer Kurve, gespickt mit fiesen Wurzeln, die Einfahrt bereits ruppig, die steile Ausfahrt ein Thriller. Fahrtechnisch anspruchsvoll also. Das Gros der Schläge schlucken die Federelemente.

Dennoch bleibt eine Menge Arbeit für Ihre Muskeln übrig. Muskelfasern zucken, kontrahieren, entspannen. Kurzum: Sie leisten Höchstarbeit. Aber nicht nur sie. Auch Ihr Zentralnervensystem ist auf Hochtouren: versendet Signale, verarbeitet Reize, koordiniert Ihre Motorik. Alles in Bruchteilen von Millisekunden, alles weitgehend unbewusst. Und alles mehr oder weniger effizient.

Das "Mehr" können Sie durch gezieltes Training beeinflussen. Zum Beispiel mit einem koordinativ anspruchsvollen Kraft-Workout, wie es die Scott-Athleten, Weltmeister Nino Schurter und der WM-Dritte Florian Vogel, mit dem auf den folgenden Seiten demonstrierten Balance-Board absolvieren. Unglaublich, aber wahr: Die beiden Schweizer Cross-Coun­try-Profis verwenden ganze 20 Prozent ihres Trainingsumfangs für Kraft- und Koordinationstraining.

Das klingt irre viel: "Mag sein. Mountainbiken ist aber eine koordinativ hoch komplexe Angelegenheit. Und modernes Mountainbike-Training erfordert kombinierte Formen. Beides, Kraft und Koordination, ist lange vernachlässigt worden, weil es die gängige Meinung war, speziell die Koordination hätte auf dem Mountainbike keine so hohe Bedeutung", klärt Schurter auf.

Ein so genanntes "propriorezeptives Workout" zielt auf das Gleichgewichtsgefühl, die Tiefenmuskulatur an Bauch und Rücken, vor allem aber auf die Eigenwahrnehmung von Muskeln, Sehnen und Gelenken, also auf das Muskel-Nerv-Zusammenspiel, ab. "Für Biker ist das perfekt, denn wir sind ständig einer Flut von Reizen ausgesetzt. Je besser die Eigenreflexe, desto schneller reagieren und desto besser agieren wir", sagt der Weltmeister.

Dessen Coach Nicolas Siegenthaler fügt an: "Training auf unstabilen Unterlagen wie Swissball, Luftkissen oder wie hier mit dem Balance-Board mobilisiert viel mehr Muskelfasern – und das auch bei weniger Gewicht." Und: "Im Gegensatz zu den überwiegend sehr isolierten Formen, wie man sie normalerweise an Geräten in Kraftstudios vollzieht, sind Biker besser beraten, die koordinativen Aspekte ins Krafttraining zu integrieren."

Das Beste am Scott-Workout: Koordinativ schwierige Formen wie Übung 2 in der Mediashow simulieren Situationen, wie sie beim Biken typisch sind. Hohe Haltearbeiten (Steh-Position auf dem Bike) in Verbindung mit koordinativ komplexen Teilbewegungen (Rotation, Lenker) stehen sinnbildlich etwa für anspruchsvolle, kurvige Abfahrten.

Ganz speziell: Übungen, bei denen verschiedene Dimensionen bzw. Ebenen im Spiel sind, zum Beispiel Übung 7 und 8: "Der Biker muss dabei Hirn und Muskelarbeit sehr komplex koordinieren. Genau solche Übungen generieren die Automatisierung der intra- und intermuskulären Koordination, also das Zusammenspiel der Nerven und Fasern eines Muskels und das der großen Muskelgruppen bei einer speziellen Bewegung, die für Biker extrem wichtig ist", sagt Siegenthaler.

"Zudem geben koordinative Fähigkeiten einem Athleten mehr Sicherheit." Ihr Profit: Die Schlüsselstelle Ihrer Hausrunde wird nach diesem Workout garantiert zum Kinderspiel.

Nützliches Tool fürs Training: So bauen Sie sich ein Balance-Board

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Daniel Geiger
Weltmeister Nino Schurter mit einem Balance-Board.

Holen Sie sich dafür im Baumarkt folgende Teile: ein rechteckiges Holzbrett (am besten stabiles 3-Schicht-Holz), Maße 40 cm mal 60 cm; zwei 3 cm dicke Begrenzungsleisten für die Unterseite (je 40 cm); ein halbiertes Rundholz (40 cm) und dafür ein 3 cm dickes Holzklötzchen, das mittig auf der Unterseite montiert wird; ein ca. 50 cm langes und gut 10 cm dickes, stabiles Rohr; zwei solide Gummiringe, die eine Führung bzw. Begrenzung für das Brett bilden; zwei Expander plus Armschlingen und dafür zwei Eindrehhaken. Fertig. Nino Schurter klebt zudem vier Anti-Rutsch-Streifen auf die Brett-Oberfläche.

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