MTB-Trainingstipps: Richtiges Krafttraining an Geräten - by Radlabor Freiburg

Keine Angst vor dicken Muskeln!

Hartes Krafttraining ist ein "Muss" für jeden Biker! Ohne Kraft geht gar nichts. Erfahren Sie, wann, was und wie man richtig an Geräten trainiert.

Zum Leistungsaufbau ist ein Krafttraining an Geräten unerlässlich. Eine brandaktuelle Studie aus Norwegen stützt die genannte These zum Thema Krafttraining im Ausdauersport.

Deshalb sollten Biker die Winterpause effektiv nutzen. Mit kurzen, harten Antritten bewältigen Sie in Zukunft steile Passagen und Absätze mühelos mit Ihrem Bike. Das längere Stehvermögen zahlt sich aus, egal ob im Marathon oder über eine komplette Wettkampfperiode.

In der Fachliteratur wird Krafttraining kontrovers diskutiert. Dem Hauptstreitpunkt "Gewichtszunahme durch Muskelwachstum" stehen allerdings Untersuchungen aus den 80er Jahren gegenüber. Eine Gewichtszunahme konnte selbst nach 10 Wochen Maximalkrafttraining bei Ausdauerathleten nicht erwiesen werden.

Ähnliche Untersuchungsergebnisse finden sich auch in den darauf folgenden Jahren. Selbst wenn sich ein Muskelwachstum einstellen sollte, besteht dann die Möglichkeit, der dazugewonnenen Masse durch gezieltes Intervalltraining seinen Profit abzuschlagen. Das Leistungsprofil des Mountainbikers ist charakterisiert durch ständig wechselnde Beanspruchungen und Belastungsspitzen. All dies spricht für ein gezieltes Krafttraining im Winter.

Diese Grundprinzipien sollten Sie beachten:

• Richtige Periodisierung: Gewöhnung der Muskulatur – Aufbau der Maximalkraft – Krafttransfair aufs Rad
• Parallel dazu ein Kraftausdauertraining für den Rumpf
• Direkt nach dem Krafttraining kein Radtraining! Behindern Sie nicht die unterschiedlichen Anpassungsprozesse des Muskels auf Kraft und Ausdauertraining!
• 2 Einheiten pro Woche mit mindestens 48h Pause dazwischen sind optimal
• Beine stets einbeinig trainieren! So lassen sich höhere Kräfte realisieren und die Belastung liegt näher am Pedalliervorgang

Wählen Sie die richtigen Geräte, Satz- und Wiederholungszahlen:

• Für die Beine: Beinpresse, Kniebeuger und Kniestrecker
• Für den Rumpf: Sit Ups, Liegestütze, Back Extension
• Gewöhnung 2-4Wochen: 3x20Wdh.
• Maximalkraft 10-12Wochen: 3x8-10Wdh.
• Krafttransfair 4-6Wochen: 3x30Wdh. mit zügiger Bewegungsausführung
• Kraftausdauer für den Rumpf: 3x20Wdh.

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