Trainings-, Ernährungs-, Mental- und Tuning-Tipps von Sabine Spitz

Besser Mountainbiken – Tipps von Sabine Spitz

Sabine Spitz 2016
Foto: Daniel Geiger
Sabine Spitz ist die erfolgreichste deutsche Mountainbikerin. Doch was macht sie so gut? Hier verrät sie, wie du durch gezieltes Training, die richtige Ernährung, mentale Stärke und individuelles Tuning schneller wirst.

Sabine Spitz fährt seit über 20 Jahren MTB-Rennen auf höchstem Niveau. Sie hat bei Olympischen Spielen Gold (2008), Silber (2012) und Bronze (2004) gewonnen. Außerdem war sie Weltmeisterin im Cross-Country und Marathon, Europameisterin sowie 17-malige Deutsche Meisterin. Hier verrät sie ihre besten Tipps.

 

MountainBIKE 0516 Sabine Spitz Fitness
Foto: Daniel Geiger Sabine Spitz rät zu systematischem und vorausschauendem Training.

Training: die besten Tipps von Sabine Spitz

1. Langsam in Form kommen

Beginne die Saison mit lockeren Einheiten, denn erst mal solltest du deine Grundlagenausdauer trainieren. Dabei ist es wichtig, speziell den Fettstoffwechsel zu optimieren, damit sich der Körper im Wettkampf möglichst viel Energie aus den Fettreserven ziehen kann, denn die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt. Erst auf Basis einer guten Grundlagenausdauer bringen intensivere Trainingseinheiten den gewünschten Effekt. Deshalb lohnt es sich, den Winter durchzufahren, denn dann kannst du schon härter trainieren.

2. Trainieren mit Plan

Sind die Grundlagen gelegt, können berufstätige Hobbysportler nach einem ganz simplen Schema trainieren. Das Wochenende solltest du für lange, weniger intensive Ausdauereinheiten nutzen. Unter der Woche kannst du dich dann mit kurzen, aber dafür harten Einheiten in Form bringen. Wichtig: Nur mit Regenerationstagen kann der Körper die Trainingsreize verarbeiten. Lege spätestens nach drei Tagen Training einen Ruhetag ein und lege sie am besten auf Arbeitstage.

Ergänze dein Training auf dem Rad mit Koordinations- und Kraftübungen. Wenn du wenig Zeit hast oder viel reisen musst, ist Laufen eine gute Alternative zum Biken. Beachten solltest du aber bei allen Trainingseinheiten immer die Aufwärm- und Cooldown-Phase. Abruptes Beginnen und Beenden ist Stress für den Bewegungsapparat und den Kreislauf.

3. Positionstraining

Trainieren solltest du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Fahrtechnik: Versuche in technischen Passagen oder auf Abfahrten locker in der Grundposition auf den Pedalen zu stehen, wodurch sich dein Körpergewicht gleichmäßig auf Vorder- und Hinterrad verteilt. Wenn du mit Freunden Biken gehst: Beobachtet euch gegenseitig und gebt euch Tipps. Kleine Tricks haben oft große Wirkung.

4. Vorausschauend trainieren

Nach dem Winter ist vor dem Winter. Deswegen solltest du deine Verhaltensmuster verankert haben, bevor es draußen wieder ungemütlich wird. Versuche es – zumindest an bestimmten Tagen – zum Ritual zu machen, mit dem Bike zur Arbeit zu fahren. Menschen sind schließlich Gewohnheitstiere. So fällt es dir leichter, dich zu motivieren und noch stärker aus dem nächsten Winter zu kommen.

 

MountainBIKE 0516 Sabine Spitz Ernährung
Foto: Daniel Geiger „Viel Salat und frisches Gemüse“, rät Sabine Spitz für fitte Beine.

Ernährung: die besten Tipps von Sabine Spitz

1. Die Grundlagen

In meiner Küche gibt es für die Kohlenhydratzufuhr viel Kartoffeln, Reis oder Süßkartoffeln. Und natürlich möglichst viel frischen Salat und Gemüse. Gemüse solltest du nicht zu lange kochen, um die wichtigen Vitalstoffe für den Körper nicht zu zerstören. Und probier einfach auch mal neue Dinge aus, um Abwechslung in die Küche zu bringen.

Extra für Rio habe ich in meine Ernährung Polenta und die südamerikanische Wurzelknolle Maniok eingebaut. So bin ich auf die Gegebenheiten vor Ort perfekt vorbereitet. Und ich weiß jetzt schon, dass mir das schmeckt und dass ich es vertrage. Grundsätzlich achte ich auf glutenreduzierte Ernährung, weil ich mich dadurch besser fühle. Und ganz wichtig: Zu einem guten Essen gehört ein guter Espresso. Deswegen steht in meiner Küche eine gute Siebträgermaschine.

2. Super Plus für Racer

Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihm hochwertige Nährstoffe geben. Ein Supersportwagen braucht ja schließlich auch Super-Plus-Benzin. Vor harten Belastungen lade ich meine Glykogenspeicher auf. Risotto ist mein Geheimtipp für schnelle Beine und eines meiner Lieblingsgerichte – das geht schnell und lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten variieren. Mehr als eine halbe Stunde dauert es nicht (siehe Rezept unten).

Zum Frühstück gibt es bei mir Müsli mit Orangensaft. An einem harten Trainings- oder Wettkampftag ist es wichtig, möglichst viele Kohlenhydrate zu bunkern. Milchprodukte meide ich vor harten Belastungen für bessere Verträglichkeit. Ohnehin ist es wichtig, dass du ausprobierst, was du gut verträgst, denn nichts ist ärgerlicher, als am Tag der Tage von Magenproblemen geplagt zu werden.

3. Vorbereitung ist alles

Aus Mangel an Zeit greifen viele zu industriellen Fertiggerichten. Verständlich, aber es geht auch anders. Wenn du berufstätig bist, dann koche doch einfach bestimmte Gerichte vor. Ich mache das mit vielen Mahlzeiten so.

Nichts geht aber über einen frischen Salat. Bei mir müssen vorgekochte rote Bete und Karotten unbedingt mit in die Schüssel. Schnell noch weitere Gemüsesorten zerschnippeln und Dressing aus Essig und hochwertigem Öl dazugeben: fertig. Die Salatblätter zerkleinere ich immer erst kurz vor dem Essen.

Sabines Rezept-Tipp: Risotto

Und so wird’s gekocht: Zutaten: 3 EL Olivenöl, 300 g Carnarolireis, 60 ml Weißwein, 750–850 ml Gemüsebrühe, gekörnte Gemüsebrühe, Salz u. Pfeffer, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 1 kl. Zucchini, 1 halbe Stange Lauch, 1 Broccoli, 2 Esslöffel kalte Butter , 30 g Parmesan.

  1. 1. Zwiebel und Gemüse in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch zu Röllchen schneiden.
  1. 2. Gib drei Esslöffel Olivenöl in einen Topf und schwitze die Zwiebeln glasig an. Danach den Reis dazugeben und glasig werden lassen, ohne dass er Farbe annimmt. Anschließend mit zwei Schuss Weißwein ablöschen und unter Rühren verkochen lassen und den Reis salzen.
  1. 3. Gemüsebrühe aufgießen. Unter ständigem Rühren gegebenenfalls mit gekörnter Gemüsebrühe nachwürzen. Erst das härteste Gemüse (Karotten), dann die Tomaten hinzugeben.
  1. 4. Sobald der Reis bissfest gegart ist (ca. 15 min), Butter und frisch geriebenen Parmesan zugeben. Fertig ist das Risotto, wenn der Reis aus der Pfanne auf den Teller fließt, das Risotto also nicht zu dünn und nicht zu zähflüssig ist.
  1. 5. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Mit Schnittlauch verfeinern und sofort essen. Guten Appetit!

 

MountainBIKE 0516 Sabine Spitz Rezept Tipp Risotto
Foto: Colourbox Lecker! Der Risotto-Tipp von Sabine Spitz

 

MountainBIKE 0516 Sabine Spitz Mental
Foto: Daniel Geiger Fokus auf das Ziel: Mit mentaler Stärke und Willenskraft ist alles erreichbar.

Mentale Stärke: die besten Tipps von Sabine Spitz

1. Ziele fokussieren

Mit deinem Ziel vor Augen motivierst du dich am besten. Was ist dein Traum? Was ist dein Ziel? Entwerfe einen Fahrplan für die nächsten Wochen. Wann willst du wo stehen in Bezug auf Leistung, Fahrtechnik oder Körpergewicht? Wichtig ist, dass deine Motivation auch zu deinem Ziel passt.

Mein Motto ist: Sei beharrlich wie ein Terrier, aber nicht so verbissen wie eine Bulldogge. Schließlich darf dir der Ehrgeiz nicht den Spaß verderben. Wähle deine Vorsätze und Ziele realistisch aus: Für anspruchsvolle Rennen oder einen Alpencross ist regelmäßiges Training unerlässlich. Und das kostet Zeit, die du haben oder dir nehmen musst.

2. Angst überwinden

Fast jeder Biker kennt das Gefühl: Vor dem Steilstück bergab steigt man doch lieber ab, der Sprung wird verweigert. Obwohl man sich schon lange vorgenommen hat, sich der Herausforderung endlich zu stellen, es endlich zu schaffen. Mein Tipp: Schau dir Schlüsselstellen zu Fuß vor dem Befahren an. Auch andere Biker beim Abfahren zu betrachten kann helfen. Suche dir alternativ einen Ratgeber, der dir helfen kann.

Besonders wichtig ist es, dich nicht unter Druck zu setzen. Biken darf nicht zum Stress werden. Und etwas nicht oder nicht so gut zu können ist alles andere als eine Schande.

3. Verletzungen verkraften

Meine Erfolgsliste ist lang, aber die Liste meiner Verletzungen leider auch. Mir hat immer geholfen, dass ich andere Menschen beobachtet habe, wie sie nach Rückschlägen wieder zurückkamen, manchmal sogar noch stärker als davor. Das Wichtigste, wenn mal was nicht so läuft wie geplant: Lass dich nicht runterkriegen!

Arbeite in aller Ruhe an deinem „Comeback“ und male dir die nächsten Herausforderungen aus. Setze dir eine konkrete Tour oder ein konkretes Rennen als Ziel und sei geduldig, wenn es mal nicht so schnell geht, wie du es willst.

4. Aus Niederlagen lernen

Spielt der Körper nicht mit oder warst du nicht so gut wie erwartet, musst du deine eigene Leistungsfähigkeit hinterfragen: Warst du gut genug auf die Belastung vorbereitet? Was hat am großen Tag nicht gepasst? Du musst ehrlich zu dir selbst sein und den Finger in die Wunden legen. Dann läuft es garantiert bei der nächsten Herausforderung besser.

Mit Wut und Verbissenheit zu trainieren ist eher kontraproduktiv. Zum Abschalten oder Verarbeiten von Rückschlägen ist es gut, einfach so biken zu gehen. Ohne Pulsfrequenzmesser, GPS-Gerät am Lenker und ohne Strava-Tracking fährt es sich entspannter. So besinnst du dich wieder auf das Wesentliche und kannst Kraft für neue Ziele tanken. Solche entspannten Ausfahrten haben mich nach Rückschlägen wieder auf die richtige Bahn gebracht und meine Entschlossenheit gestärkt.

Um mental stark zu sein, musst du auch abschalten können. Und das heißt, auch mal was ganz anderes zu machen als zu biken. Spazieren gehen, lesen, Musik hören, ins Kino gehen – einfach das, was dir Spaß macht.

 

MountainBIKE 0516 Sabine Spitz mit Bike
Foto: Daniel Geiger Der Tuningtipp von Sabine Spitz: „Leichte Laufräder machen dich schnell.“

Bike-Tuning: die besten Tipps von Sabine Spitz

1. Tuning-Tipp

Das Schöne beim Biken: Nicht nur das Training, sondern auch ein leichtes Rad macht dich schneller. Ich hatte stets ein großes Interesse am Material und tune meine Bikes, wo immer es geht, konsequent. Mein Wettkampfbike wiegt durch viel Einsatz von Leichtbau-Carbonparts nur 7,8 Kilo. Und ich schaue wirklich auf jedes Gramm. Den Vorbaudeckel habe ich durch Klebeband ersetzt.

Richtig viel bringt aber vor allem Laufrad-Tuning. Gemessen am finanziellen Aufwand lässt sich dabei oft der größte Effekt erzielen. „Weniger rotierende Masse durch leichte Felgen, Speichen, Naben, Reifen und Schläuche. Tubeless-Systeme sparen weiteres Gewicht und bringen außerdem ein zusätzliches Plus an Pannensicherheit.

2. Komfort-Tipp

Leistung bringen kann man nur, wenn man sich auf dem Rad auch wohlfühlt und keine Schmerzen hat. Kontaktstellen wie Griffe, Sattel und Pedale müssen deshalb unbedingt zum eigenen Gusto und Körper passen. Pedalplatten müssen perfekt eingestellt sein, der Sattel muss zu deinem Hinterteil passen, deine Hände dürfen nicht einschlafen. Hier ist es wichtig, dass du deine eigenen Vorlieben kennst. Für Komfort am Bike sorgen auch eine korrekt eingestellte Federgabel und Dämpfer. Das Setup muss einfach stimmen.

3. Sitzposition

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, kommt um ein professionelles Bikefitting nicht herum. Die Sitzposition ist entscheidend für die Kraftübertragung auf die Pedale. Auch die Sattelposition und -höhe sind wichtig. Oft geben Biker viel Geld fürs Material aus, sitzen aber nicht optimal auf dem Rad. Wenn du dein Bike nicht perfekt auf deinen Körper abstimmst, kannst du nicht die optimale Leistung bringen.

Fotostrecke: Tuning vom Feinsten - das Race-Bike von Sabine Spitz

9 Bilder
MTB Sabine Spitz 2016 Foto: Daniel Geiger
MTB Sabine Spitz 2016 Foto: Daniel Geiger
MTB Sabine Spitz 2016 Foto: Daniel Geiger
08.07.2016
Autor: Lukas Hoffmann
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 05/2016