Trainingslager richtig gestalten

Der Winter geht – das Trainingslager kommt. Wenn’s hier noch richtig kalt ist, zieht’s viele ambitionierte Biker in südliche Gefilde zum Trainieren. Doch Vorsicht vor übertriebenem Ehrgeiz. MB erklärt, wie Sie Ihren Trainingsurlaub optimal gestalten.

Profi-Radsportler wissen schon lange, wie man sich vernünftig auf die Saison vorbereitet: Sie fliegen kurzerhand in die Sonne, wenn’s bei uns noch bitterkalt ist. Und viele Hobbybiker machen’s nach und starten zu Tausenden in südliche Gefilde – zum Trainingslager im Frühjahr. Kilometerfressen gegen den Winterspeck und für die Frühform lautet dabei die Devise. Immer mit dabei: Vollgas und Imponiergehabe, um die Bike-Kumpels zu beeindrucken.
„Stopp!“ sagt Christof Weiß von der European Bike Academy (EBA) zu solchen Trainingslager-Orgien: „Viele Biker muten sich und ihrem Körper im Frühling deutlich zu viel zu.“ Warum? Weil der Körper behutsam aus dem Winterschlaf erwachen muss. Für Radsportler, die mit einem Trainingslager im Februar, März oder April in die Saison starten und im Winter faul waren, gehört die Entdeckung der Langsamkeit zu den obersten Pflichten im Trainingslager. Auch wenn’s schwer fällt und Ihnen andere Biker um die Ohren fahren – spätestens im Sommer zahlt sich ein ruhiger Formaufbau aus.
„Niedrigere Intensitäten haben einen deutlich größeren Trainingseffekt“, erklärt Sportwissenschaftler Weiß. Grundlagentraining ist angesagt, und das hat vor allem einen Sinn: Den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit der Körper möglichst viel Energie aus den nahezu unerschöpflichen Fettreserven fürs Radfahren zur Verfügung stellen kann und die begrenzten Kohlehydratspeicher so lange wie möglich schont.

Viele Profibiker, aber auch unzählige Hobbysportler trainieren im Frühling deshalb auf dem Rennrad, weil sich damit die Belastung besser dosieren lässt und zudem die Orientierung in fremden Gefilden deutlich leichter fällt als mit dem Mountainbike im Gelände. Dennoch ist Grundlagentraining auch problemlos auf dem Mountainbike möglich. Vermeiden sollten Frühstarter dabei aber technisch anspruchsvolle Uphills oder Trails, die impulsive Antritte erfordern. In Anstiegen empfiehlt sich deshalb meist frühzeitig die Wahl des kleinen Kettenblatts.
Gleichgültig ob Stollenreifen oder Rennradpneus: Christof Weiß rät, sich beim Grundlagentraining an zwei Maximen zu halten: niedrige Pulsbereiche bei hoher Trittfrequenz. Der Puls sollte sich als Faustformel beim Grundlagentraining (G1) im Bereich von 115 bis 130 bewegen. Oder Sie ermitteln wie im Fitness-Special auf S. 3 beschrieben Ihren Maximalpuls und bewegen sich während des Fettstoffwechseltrainings im Bereich von 60 bis höchstens 75 Prozent dieses Wertes. Noch besser: Sie machen vor dem Start in die Saison einen Leistungstest bei Einrichtungen wie der EBA, um Ihre Trainingszielzonen genau zu bestimmen. Das ist zwar mit Kosten verbunden, empfiehlt sich aber vor allem für ambitionierte Radsportler, die später im Trainingsaufbau mit Intervalltraining ihre Form wettkampftauglich machen wollen.

„Versuchen Sie, den Grundlagenausdauerbereich so gut wie nie zu verlassen“, empfiehlt Christof Weiß, „sonst wird das Trainingslager zum Albtraum für Ihren Körper und für Ihre Form.“ Nur wer schon im Winter regelmäßig trainiert hat, darf’s hin und wieder etwas schneller angehen lassen – aber wohl dosiert. Auf dem Trainingsplan stehen dann ab Ende der ersten Woche Kraftausdauereinheiten. Dabei treiben dicke Gänge und niedrige Trittfrequenzen den Puls am Berg auf Werte von 20 bis 30 Prozent unter der maximalen Herzfrequenz und schulen damit den „Bums“ für Wettkampfanstiege.
Ansonsten aber sind große Gänge tabu. „Kadenz!“ lautet eines der häufigsten Worte, das Christof Weiß seinen Hobby- und Profi-Schützlingen zuruft, die er bei von der EBA betreuten Trainingslagern im katalonischen Cambrils coacht. Hohe Trittfrequenzen von 90 bis 100 fordert Christof von seinen Sportlern, weil die Muskulatur nicht so schnell ermüdet wie beim Treten von dicken Gängen.
Idealerweise garantieren Experten wie Weiß eine individuelle Betreuung im Trainingslager. Optimal ist es auch, wenn Hobbysportler Radprofis über die Schulter schauen können. Trotzdem kommen die allermeisten Biker nicht in diesen exklusiven Genuss und planen ihr Frühjahrstraining individuell oder in der Gruppe mit den Bike-Kumpels. Deshalb hat MB zusammen mit der EBA einen zweiwöchigen Plan fürs Trainingslager ausgearbeitet (siehe unten). Ganz wichtig: Ruhetage unbedingt einhalten, damit der Körper regenerieren und Trainingsreize verarbeiten kann.
Wer jedoch glaubt, damit alleine dem Winterspeck begegnen zu können, täuscht sich. Denn viele Biker geben im Trainingslager nicht nur auf dem Rad, sondern auch am Büffet zu viel Gas. „Ernährung ist extrem wichtig“, betont Christof. Nudelorgien nach dem Training erhalten vom Sportwissenschaftler die rote Karte: „Auch beim Essen lässt sich der Fettstoffwechsel fördern.“ Mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren – die in Olivenöl, Fisch oder Nüssen reichlich enthalten sind – und kohlenhydratarmer Kost. Dann schmilzt auch die Winterwampe. Wie schnell das gehen kann, macht einer, der besonders gut Rad fahren kann, Jahr für Jahr vor: Ulle