Regeneration

Regeneration ist für Biker die halbe Miete. Je schneller Sie damit anfangen, desto besser. Welt-meisterin Gunn-Rita Dahle-Flesja verrät, wie Sie am schnellsten wieder zu Kräften kommen.

Mit Gunn-Rita Dahle-Flesja zu quatschen ist eine wahrlich lässige Angelegenheit: Sichtlich ent­spannt sitzt die Olympiasiegerin im Hotel auf Mallorca, hat die Beine über Kreuz auf den Tisch hochgelegt und plaudert über das, was sie macht, wenn sie mal gerade nicht im Sattel sitzt. Diese „Arbeitshaltung“ hat nichts mit Überheblichkeit zu tun – Gunn-Rita regeneriert: „Biker haben oft Wasser in den Beinen, und das muss zurückfließen.“ Der Topstar der Szene ist bekannt für akribische Trainingsarbeit: „Regeneration ist einer der wichtigsten Teile im Puzzle – je schneller Sie nach einem Rennen oder einer Tour damit anfangen, desto besser.“ Hier der ideale zeitliche Ablauf.

00:01 - Wärme.
Nach dem Zieleinlauf braucht der Körper sofort Wärme. „Die ersten zehn Minuten sind entscheidend: Sinkt die Körpertemperatur zu schnell ab, ist eine Erkältung unvermeidbar“, warnt Gunn-Rita. Das Immunsystem fällt nach extrem hoher Anstrengung abrupt ab, spätestens nach einer Viertelstunde sollte man trocken sein. Die Schwächung öffnet Krankheitserregern Tür und Tor. Dieser „Open-Window-Effekt“ ist verantwortlich für viele Erkältungen bei Bikern, die in völlig durchgeschwitzten Klamotten im Biergarten sitzen. Gunn-Ritas Tipp: „Wenigstens die Hosenträger runter, so sind die Nieren nicht gefährdet.“

00:02 - Trinken.
Mit den Ersatzklamotten gibt‘s das Fläschchen: „Ich nehme etwa 300 Milliliter eines hochwertigen Eiweißshakes im Zielraum zu mir. Je früher ich damit anfange, desto besser. Wasser ohne Kohlensäure folgt auf den Shake, darin sind schon viele Mineralstoffe enthalten – mindestens einen Liter.“

00:03 - Essen.
Was für den Wasserhaushalt des Körpers gilt, ist auch wichtig für die Energiespeicher: „Man muss sich zwingen zu essen. Ist nicht immer leicht, aber ein Energieriegel mit wertvollen Proteinen wirkt Wunder.“

00:15 - „Trocken“ feiern.
Wer glaubt, die Weltmeisterin nippe stets genüsslich am Sieger-Schampus, täuscht sich: „Das ist nur fürs Foto. Alkohol ist das Schlimmste, was man sich antun kann.“ Doch schadet ein Bierchen nach dem Rennen wirklich? Nicht, wenn es bei einem Glas bleibt. Fest steht: Alkohol verzögert die Regeneration extrem. Die Podest-Abonnentin hat immer eine Flasche Wasser im Schlepptau – auch auf der Siegerbühne.

00:30 - Dopingkontrolle.
Wer ständig gewinnt, wird stets kontrolliert. Selbst im Doping-Zelt lässt die siebenfache Weltmeisterin ihre Regeneration nicht aus dem Auge. Oft klappt es mit dem Pinkeln nicht sofort, weil der Körper in der Wasserschuld steht. „Dann bringe ich ihr die Rolle zum Ausradeln ins Doping-Zelt“, sagt Merida-Team-Physiotherapeut Oli Wrobel. Getrunken wird hier sowieso.

00:40 - Auf die Rolle.
Fans brauchen bei Gunn-Rita harte Nerven: Sobald die Norwegerin vom Zieleinlauf zurück im Merida-Camp ist, sitzt sie auch schon auf der Rolle zum Ausfahren. Autogrammjäger müssen sich deshalb gedulden: „Bis zu einer Stunde trete ich mit niedriger Intensität, dafür hoher Frequenz. Das transportiert Stoffwechselabfallprodukte aus dem Körper.“ Währenddessen nuckelt sie an der Flasche, bis zu fünf Liter füllt Gunn-Rita über den Regenerationsprozess wieder nach!

01:30 - Dehnen.
90 Minuten nach dem Rennen oder dem Training fängt Gunn-Rita mit leichtem, vorsichtigem Stretching an: „Stretching verhindert, dass sich der Sehnenapparat verkürzt.“

03:30 - Abendessen.
Jeder Racer weiß selbst am besten, wann er wieder fähig ist, trockene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und so richtig „reinzuhauen“. Marathon-Weltmeister Ralph Näf mixt sich Haferflocken schon in die Shakes – nicht jedermanns Sache. „Ich esse erst dreieinhalb Stunden danach richtig zu Abend. Das ist optimal als Abschluss.“

05:00 - Massage.
Ist die aktive Regenerationsarbeit getan, folgt der entspannende Teil. Rennfahrer betreiben eine solch intensive Regeneration nach Rennen, dass Muskelkater eher die Seltenheit sind. „Bei Muskelkater muss vorsichtig gearbeitet werden – geht man da zu hart ran, werden die Mikrotraumen sogar verstärkt“, weiß Betreuer Wrobel. Die feinen Faserstrukturen brauchen erst mal Ruhe, sonst werden sie durchs Massieren zusätzlich geschädigt. Ziel einer Massage ist es, Sportler so schnell wie möglich wieder leistungsbereit zu machen. Biker haben nach harten Touren vor allem mit der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur, Waden- sowie Rücken- und Nackenmuskeln Probleme. „Nach einem Rennen ist der Fall klar: Eine Massage darf im Regenerationsprogramm nie fehlen.
Kenneth Flesja – Ehemann, Physiotherapeut und Coach von Gunn-Rita – weiß, worauf es dabei ankommt: „Die Muskulatur muss warm sein – sonst riskiert man, mit einer Massage mehr kaputt als wieder gut zu machen.“ Auch für eine Entspannungsmassage sind deshalb Aufwärm­übungen ein Muss.
Doch brauchen Biker für eine Massage tatsächlich professionelle Hilfe? „Klar, angenehmer ist es, wenn jemand anderes das macht. Die Beine können sich Biker aber kinderleicht selbst massieren“, sagt Gunn-Rita, die oft auch selbst Hand anlegt.
Das Gute an einer Selbstmassage ist, dass man selbst am besten weiß, wo der Muskel spannt. Die Grenze, wo Entspannung in Schmerz übergeht, spürt jeder sofort. Einfach sanft herantasten.

Mountainbiker sollten auf ein paar wenige Grundprinzipien achten: „Beim Biken sind langsame und lang anhaltende Kontraktionen gefragt. Eine Massage vor einem Rennen dient der Lockerung und besseren Durchblutung der Muskulatur“, erklärt Gunn-Rita. „Die Massage nach der Anstrengung dagegen hat das Ziel einer beschleunigten und optimalen Regeneration.“ Wie das funktioniert? Schlacken in Muskulatur und Gewebe werden abgebaut und besser abtransportiert. Grundsätzlich sollte zum Herzen hin massiert werden: „Das fördert den venösen Abfluss – der Abtransport sauerstoffarmen Blutes klappt so besser“, meint Kenneth Flesja.

Für Biker eignen sich verschiedene Techniken: Streichungen sind oberflächlicher und zur Vorbereitung der Massage sowie zur Schmerzlinderung bestens geeignet. Knetungen sind gewebelösend, durchblutungs- und stoffwechselfördernd, daher perfekt als Regenerationsmaßnahme. Friktionen sind Pressuren, die punktuell tiefere Verspannungen lösen. Schüttelungen schließlich dienen der Aktivierung und Tonisierung der Muskulatur.

Was kann Massage darüber hinaus bewirken? Für Tourenfahrer, die im Gegensatz zu Profis wie Dahle-Flesja kaum vor jeder Ausfahrt Dehnungs- und Aufwärmeinheiten hinlegen, kann eine regelmäßige Massage Verletzungen vorbeugen, weil dies die Dehnfähigkeit des Gewebes verbessert. Wer eine Massage sachkundig durchführt, reduziert nicht nur die Gefahr eines Muskelkaters effektiv, sondern beschleunigt auch Wiederherstellungsprozesse des Nerven- und Muskulaturapparats. Wer trotz alledem öfter unter verspannten Muskeln oder Krämpfen leidet, der sollte seine Sitzposition checken (siehe MB 11/06) und gegebenenfalls darauf achten, dass kein Mineralstoffmangel vorliegt.

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