MountainBIKE Fitness-Tipps: Training auf der Rolle

Training auf der Rolle – alle wichtigen Tipps

Foto: Gert Albrecht
Kurz und knackig – so macht Rollentraining nicht nur fit, sondern auch noch Spaß. MountainBIKE gibt Tipps, damit sich die schweißtreibende Heimarbeit auch lohnt.

Runter von der Couch, rauf auf die Rolle – das funktioniert bei den wenigsten Bikern“, sagt MTB-Profi und MountainBIKE-Coach Tim Böhme. Während Biker draußen durch die Landschaft Abwechslung erfahren, müssen sie drinnen für das Programm schon selbst sorgen; und daran hapert es meistens.

„Nichts gegen Virtual-Reality- Trainer oder die Ablenkung durch Videos und Musik, aber die Motivation, um dauerhaft bzw. wiederholt auf der Stelle zu treten, muss vom Trainingsinhalt bzw. -ziel kommen“, so Böhme. Daher empfiehlt er allen Bikern, ob Profis oder Hobbyfahrern, sich vorher zu überlegen, was sie eigentlich trainieren wollen, und sich den Sinn und das Ziel des Rollentrainings vor Augen zu führen.

Nach Programm fahren

„Rollentraining ist das ideale Tool, um bestimmte Programme zu fahren, mit denen sich ganz zielgerichtet Trettechnik oder Kraft ausdauer sowie Schwellenleistung trainieren lassen – ohne sich ständig den Begebenheiten des Geländes anpassen zu müssen“, sagt der Leiter des Trainingscenters im Radlabor (www.radlabor.de).

„Am besten ist es, sich im Vorhinein ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das 45 bis 60 Minuten lang ist und bei dem Punkte wie Intensität, Trittfrequenz etc. gezielt angegangen werden“, so Böhme. Wer sich dagegen „stumpf“ auf die Rolle setzt und nicht weiß, was er da – außer zu treten, versteht sich – gerade macht, wird unweigerlich schnell das dann noch trockene Handtuch werfen.

Abwechslung ist gefragt

Zu Beginn und am Ende eines jeden Trainings sollte immer ein 10-minütiges Warm- bzw. Ausfahren auf dem Programm stehen. Nach der Aufwärmphase, die den Organismus auf Touren bringen soll, lassen sich dann die Intervalle einstreuen. Wer seine Stärke am Berg trainieren will, kann auch auf der Rolle ein Bergtraining durchführen, bei dem er den Widerstand der Rolle so einstellt, dass die Herzfrequenz knapp unter der anaeroben Schwelle liegt und die Trittfrequenz 40 bis 60 Umdrehungen beträgt.

Am Anfang der Wintersaison kann ein solches Intervall 5 Minuten dauern, gefolgt von 5 Minuten aktiver Erholung, das Ganze wird drei Mal wiederholt. „Am Ende stehen dann qualitative 45 Minuten auf der Uhr – ein vollwertiges Training“, so Böhme.

Auch mal nüchtern trainieren

Im Endeffekt lassen sich fast alle Trainingsprogramme, die man draußen fährt, auch nach drinnen transferieren, sofern der Widerstand der Rolle groß genug ist. Einzig das typische Grundlagenausdauertraining verlangt auf der Rolle vielen Bikern beinahe Unmenschliches ab – rein psychisch, versteht sich. Wenn das Fahren im Hamsterrad keine Option ist, müssen Biker ihren Organismus ein wenig austricksen: Nüchtern-Training heißt dann das Mittel der Wahl.

In Ermangelung von Kohlenhydraten nutzt der Organismus vermehrt freie Fettsäuren zur Energiegewinnung und beschleunigt auch die fürs Ausdauertraining gewünschten Anpassungsprozesse. „Am besten fahren Sie eine solche Grundlagenausdauereinheit direkt morgens nach dem Aufstehen – denn in der Nacht wurden die Glykogenreserven in Muskulatur und Leber noch zusätzlich geleert“, so Böhme. 30 Minuten locker pedalieren im unteren Ausdauerbereich bei einer Trittfrequenz von ca. 90 Umdrehungen reicht für den Anfang aus.

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25.01.2014
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Ausgabe 01/2014