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MountainBIKE-Trainingstipps - von MTB-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Optimieren Sie Ihre Kraftübertragung auf dem Bike

Test Race-Hardtails
Foto: Daniel Geiger
Viele Mountainbiker verschwenden ihre mühsam antrainierte Kondition durch eine schlechte Sitzposition oder Pedaliertechnik. MountainBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme verrät in "Tims Trainings Tipps" was Sie machen müssen, damit mehr Power am Hinterrad ankommt.

Jeder Tritt zählt, denn bei einer dreistündigen Biketour treten Sie ca. 15.000-Mal in die Pedale. Da ist eine optimale Kraftübertragung gepaart mit einer vortriebswirksamen Pedaliertechnik maßgeblich. Wer hier keine Kräfte verschwendet, kommt schneller und kraftschonender an seinem Ziel an. Sei es die Passhöhe, die Hausrunde oder der Alpencross.

Finden Sie den runden Tritt
Vorab: den runden Tritt gibt es nicht. In der Druckphase (90 Grad), wenn das Pedal waagerecht steht, wird am vorderen Pedal die meiste Kraft erzeugt und am hinteren die wenigste. Somit sieht der Kraftverlauf eher wie ein Ei aus als ein Kreis. Deshalb sprechen Biomechaniker auch eher vom effektiven Tritt, als vom runden. Ein "effektiver" Tritt ist ein Pedalierbewegung die sehr viel an vortriebswirksamer Kraft erzeugt und wenig "ungenutzte Kräfte" hinterlässt.

Ungenutzte Kräfte sind beispielsweise, wenn man in der Zugphase nicht aktiv zieht, sondern das Bein mehr oder minder auf dem Pedal stehen lässt. Dann werden nämlich durch das Bein quasi vortriebsunwirksame Kräfte erzeugt, da das hinter Bein als Ballast für das vordere Bein in der Druckphase wirkt. Kurzum, wer hinten weniger zieht, der muss vorne mehr drücken. Ein effektiver Tritt wird somit erzeugt, wer aktiv im 360 Grad Pedalverlauf vortriebswirksame Kräfte erzeugt.

Erlernen Sie effektiver zu Pedalieren
Eine effektive Tritttechnik kann erlernt werden. Hierzu finden Sie im Buch "MTB- TRAINING" eine Vielzahl von Technikübungen. Ein solches BIKE-ABC gehört eigentlich genau so zum festen Bestandteil des Radsporttrainings, wie beispielsweise Athletik.

Beide Formen des Trainings führen zu einer Leistungssteigerung, werden aber mehr oder minder links liegen gelassen. Deshalb bauen Sie hin und wieder einige Übungen des BIKE-ABC in Ihr Ausdauertraining mit ein, wie bspw. das "einbeinige Pedalieren". Hierfür pedalieren Sie ca. 30-60 Sekunden jeweils nur mit einem Bein, diese wechselseitige Übung können Sie 5-10 mal wiederholen. Pause zwischen den einzelnen Workouts ca. 1 Minute. Einen positiven Effekt spüren Sie schon in der Pause zwischen den Workouts, es tritt sich auf einmal wie von allein.

Maßanzug statt Stange
Bevor Sie sich allerdings an das BIKE-ABC machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie optimal auf Ihrem Mountainbike sitzen. Trainieren Sie zehn oder mehr Stunden pro Woche oder besitzen ein wirklich tolles Mountainbike, dann sei Ihnen eine professionelle Sitzpositionsanalyse, ein sogenanntes "BikeFitting", bei einem Experten sehr empfohlen. Vergleichen Sie es mit dem Kauf eines Anzugs, wenn Sie viel Geld für einen Anzug ausgeben, dann sollte er perfekt sitzen und auch Ihrem Tätigkeitsfeld angepasst sein.

Ein perfekt angepasster Anzug trägt sich angenehmer, man fühlt sich wohler und hat mehr Freude daran. Diese Analogie beschreibt ganz gut die Vorzüge einer optimalen Sitzposition. Was bei der optimalen Sitzposition auf dem Mountainbike noch hinzu kommt, ist dass Sie über eine effektivere Kraftübertragung verfügen und damit leistungsfähiger sind. Schneller ohne Training, dass ist doch wonach jeder Biker lächtst.

Schmerzfreies Fahren
Gerade Mountainbiker mit Bewegungsbeschwerden zieht es ins Radlabor zur Sitzpositionsanalyse. In den meisten Fällen kann hier auch geholfen werden und Bewegungsbeschwerden verschwinden. Sei es: Nackenbeschwerden, Rückenschmerzen, Knieschmerzen, einschlafende Gliedmaßen oder auch nur Sitzbeschwerden, oft kann schon eine korrigierte Sitzposition hier Abhilfe schaffen. Gerade bei Sitzbeschwerden, wäre der erste Weg eigentlich die Sitzposition zu optimieren und sich erst dann dem Sattel zu widmen, denn oft kommen die Sitzbeschwerden von der falschen Position auf dem Sattel.

Sogenannte "BikeFitter" gibt es immer mehr und auch viele kompetente Radhändler bieten mittlerweile den Service eines BikeFittings an und passen gleich beim Kauf des Rades die Sitzposition optimal auf Sie an.

 

Tim Böhme
Foto: Radlabor Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München).

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Mountainbikern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei MountainBIKE.




 

Buch MTB-Training
Foto: Bruckmann Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar.

Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:

Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Mani« die Alltagsleiden des gemeinen Mountainbikers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich

09.04.2014
Autor: Tim Böhme
© MOUNTAINBIKE