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MountainBIKE-Trainingstipps - von MTB-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Fit für ein Etappenrennen - Training, Taktik, Material, Ernährung

Der Traum vieler Mountainbiker ist es, einmal ein großes Etappenrennen wie bspw. das Cape Epic in Südafrika zu fahren UND zu "finishen"! Wie der große Traum zum Erfolgserlebnis wird und nicht zum "Alptraum", erklärt Tim Böhme in "Tims Trainings Tipps" hier bei MountainBIKE.

Training
Wer fünf bis acht Tage lang Höchstleistungen erbringen will, der sollte auch in der Trainingsvorbereitung schon mal mehrere Tage hintereinander im Sattel gesessen haben. Damit ist keine Rennsimulation über acht Tage gemeint, sondern einfach ein bspw. 5-8 tägiges Training mit erhöhtem Umfang oder eine 3-4 tägige Alpentour.

Denn genau diesen Reiz verwehren die meisten Biker ihrem Körper im Training. Aber bei einem Etappenrennen wird genau dies gefordert. Die müden Beine müssen auch noch nach vier Tagen Leistung bringen könne.

Partner- und Wettkampfwahl
Der Erfolg der Mission fängt schon bei der Auswahl des Etappenrennens und des Partners an. Suchen Sie sich ein Etappenrennen aus, was zu Ihnen passt und dann noch den perfekten Partner dazu.

Wer aufgrund seines Fahrerprofils keine langen Anstiege mag, sollte sich keinen Alpencross als Rennen aussuchen. Auch der Partner sollte in vielen Faktoren ähnlich stark sein, hierzu zählen u.a.: Menschlichkeit, Leistungsvermögen, Fahrtechnik, Leidensfähigkeit, Teamgeist...

Es hat sich einfach gezeigt, dass zwei gleichstarke Partner stärker sind als eine Paarung mit einer größeren Diskrepanz in der Leistungsfähigkeit. Denn die Harmonie ist das rennentscheidende über acht Etappenrenntage.

Taktik
Gleichmäßigkeit siegt! Wer ein gleichmäßiges Rennen fährt, ist erfolgreicher. Wer gleich an der ersten Etappe meint, er hat jetzt doch die Form seines Lebens wird spätestens nach vier Tagen seinem zu hoch gewählten Tempo Tribut zollen müssen. Fahren Sie ein gleichmäßig unaufgeregtes Rennen. Überziehen Sie an keinem Tag und konzentrieren Sie sich nur auf sich. Fahren Sie auch in Abfahrten fehlerfrei und nutzen die Zeit zur Erholung.

Material
Informieren Sie sich, was bei dem geplanten Etappenrennen auf Sie zukommt und wählen Sie so ihr Material aus. Die Übersetzung und richtige Reifenwahl sind entscheidend und wirken sich bei falscher Wahl schnell auf das Leistungsvermögen aus. Zudem testen Sie vor dem Start das Rennmaterial ausreichend und lassen Sie ihr Bike perfekt von ihrem Händler des Vertrauens servicen! Während des Etappenrennens gibt es nichts Nervigeres als Materialprobleme.

Ernährung
Bitte hier keine Fehler machen! Wer bei der Ernährung patzt, hat schon fast verloren. Sorgen Sie deshalb für eine ausreichende Wettkampfernährung und nehmen Sie sich auch die zwei Minuten Zeit, um an der Verpflegungsstelle zu halten und Trikottaschen und Trinkflaschen wieder aufzufüllen. Im Mittelpunkt steht die Vorwettkampf-, die Wettkampf- und die Nachwettkampfernährung.

Essen Sie mindestens 2 Stunden vor dem Start eine ausreichende Mahlzeit, mit der sie auf jeden Fall die ersten 1,5 Stunden überstehen. Während der Etappe beginnen Sie schon nach ca. 30 Minuten mit der Nahrungsaufnahme und führen diese dann in dieser Taktung bis ins Ziel fort. Nach dem Wettkampf wird immer mehr auf Eiweissshakes zurück gegriffen.

Das ist nach erster Überlegung nicht schlecht, da Proteine dabei helfen, sich zu erholen. ABER, bitte vergessen Sie nicht, was Sie den ganzen Tag verbrannt haben... Kohlenhydrate! Deshalb ist es wichtig, dass Sie in der ersten Stunde nach Zieleinlauf auch ausreichend Kohlenhydrate zuführen.

Erholung
Wer bei einem Etappenrennen konstant Leistung erbringen will, der muss sich jeden Tag ausreichend regenerieren. Hygiene und Routine ist ein Faktor, den Sie dafür beherzigen sollten. Gleich nach dem Zieleinlauf Nahrung aufnehmen und kurz ausfahren. Duschen, dann in die Unterkunft und wenn möglich einen Kurzschlaf machen. Das Leben während eines Etappenrennens sollte sich nur aus Erholen/Schlafen, Rennenfahren und Nahrungsaufnahme zusammensetzen.

Alles Weitere sollten Sie zurückstellen. Wenn Ihnen das nicht gelingt, gilt meist das unbarmherzige Gesetz der Etappenrennen: Fehler kumulieren, soll heißen, kleine Nachlässigkeiten machen sich meist erst nach ein paar Tagen bemerkbar, dann aber dafür umso gewaltiger.

 

Tim Böhme
Foto: Radlabor Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München).

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Mountainbikern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei MountainBIKE.




 

Buch MTB-Training
Foto: Bruckmann Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar.

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Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Mani« die Alltagsleiden des gemeinen Mountainbikers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich

09.04.2014
Autor: Tim Böhme
© MOUNTAINBIKE