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MountainBIKE-Trainingstipps - von Mountainbike-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: So werden Sie besser am Berg

MountainBIKE Touren-Special Sommer 2013 - Alpencross-Special
Foto: Andreas Kern
Steigern Sie Ihre Bergqualitäten auf dem Bike. MountainBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme verrät in "Tims Trainings Tipps" wie Sie zu einem besseren Kletterer werden.

Wer über gute Kletterqualitäten verfügt, ist meist auch der bessere Radsportler. Denn der Radsport ist eine "Watt- pro- Kilogramm- Sportart". Dieses Verhältnis von Gewicht und Leistung macht sich vor allem am Anstieg bemerkbar.

Hier wird schnell ersichtlich, wer zur Spreu und wer zum Weizen gehört. Nicht nur bei bergigen Bike-Marathons, auch auf der Hausrundenausfahrt mit den Bikekollegen wird sich am Anstieg gemessen und ausgefahren, wer der Stärkere ist. Dabei ist klar: Wer über ein hohes aerobes Ausdauervermögen verfügt, hat am Berg die Nase vorne.

Das heißt so viel wie: Wer leistungsfähiger ist, ist auch am Anstieg besser. Aber es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Biker besser klettern und den Anstieg in Rekordzeit erklimmen lassen.

Optimieren Sie Ihre Sitzposition

Gerade am Anstieg macht sich eine optimale Kraftübertragung bemerkbar. Passen Sie deshalb Ihr Bike optimal auf Ihren Körper an, so dass Ihr gesamter Krafteinsatz auch am Hinterrad ankommt. Haben Sie diese Grundvoraussetzung geschaffen, dann nehmen Sie die Bergposition ein. Verkeilen Sie sich förmlich in Ihr Bike und stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper arbeiten kann, denn am Anstieg hilft jeder Muskel Leistung zu erzeugen oder zu stabilisieren. Dafür sind Ihre Arme gebeugt, die Oberkörperstellung tief und das Gesäß meist mehr auf der Sattelspitze als im Sattelzentrum.

Verlieren Sie ein paar unnötige Pfunde Fett

Wie eingangs schon erwähnt, entscheidet auch das Gewicht über die Performance am Berg. Ein Kilogramm kann 3-5 Watt ausmachen, was Sie weniger erzeugen müssen, um gleich schnell zu fahren. Was im Umkehrschluss dann auch bedeutet, dass Sie diese Leistung auch mehr erbringen können und die „paar“ Watt machen sich über einen Anstieg dann doch gewaltig bemerkbar. Werden Sie aber nicht gleich zum Asketen, sondern versuchen Sie vernünftig, über einen längeren Zeitraum etwas an Köperfett zu verlieren. Ein bis zwei Kilo pro Monat ist hier ein sinnvoller Richtwert.




Wählen Sie das richtige Tempo

Die meisten Mountainbiker gehen ein zu schnelles Tempo am Berg an und verlieren im Laufe des Anstiegs immer mehr an Leistung. Wer einen Berg gleichmäßig hoch fahren kann, ist schneller oben. Dazu ist gerade bei Pässen wichtig zu wissen, wo die Ausdauerleistungsgrenze liegt, aber noch wichtiger ist, diese auch zu treffen. Wer mit Powermeter fährt, ist hier klar im Vorteil! Damit findet man zu Beginn des Anstiegs nicht nur sofort sein Tempo, sondern kann sich oben raus auch weiter motivieren den Druck auf das Pedal zu halten.

Fahren Sie leichtere Gänge

Stampfen Sie nicht berghoch, sondern fahren mit souplesse. Versuchen Sie auch am Berg eine Trittfrequenz von über 70 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Zum einen ist die Kraftübertragung bei höheren Trittfrequenzen besser, zum anderen schonen Sie Ihre Kräfte.

Trainieren Sie spezielle Bergworkouts

Wer am Berg besser werden will, der muss auch am Berg trainieren. Spezielle Bergworkouts helfen die Leistung am Berg zu verbessern. Fahren Sie dazu Anstiege mit einer Trittfrequenz von ca. 50U/min hoch und versuchen Sie, die ganze Kraftentfaltung aus den Beinen zu realisieren. Am besten, Sie legen die Hände nur flach auf den Lenker, damit Sie nicht in Versuchung kommen, auch mit dem Oberkörper zu arbeiten. Dieses Workout können Sie an Anstiegen von 4-15 Minuten Länge bei einer Gesamtzeit von max. 30 Minuten trainieren. Wichtig: Die Trainingsintensität liegt hierbei unterhalb der anaeroben Schwelle, dies ist also nicht als ein Bergzeitfahren zu verstehen!

 

Tim Böhme
Foto: Radlabor Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München).

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Mountainbikern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei MountainBIKE.

 

Buch MTB-Training
Foto: Bruckmann Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar.

Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:

Das Buch "MTB-Training" von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Mani« die Alltagsleiden des gemeinen Mountainbikers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich

09.04.2014
Autor: Tim Böhme
© MOUNTAINBIKE