So viele Kohlenhydrate sollten Sie während eines MTB-Rennens zu sich nehmen

Interview: MB-Expertin Corinne Mäder zur optimalen Kohlenhydrat-Zufuhr im Wettkampf

Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder betreut die beiden Leser, die sich bei der Aktion "Lebe deinen Traum" von PowerBar und MountainBIKE unter professionellen Bedingungen auf das 24h-Rennen von Duisburg 2013 vorbereiten. Im Interview gibt Mäder Tipps zur optimalen Kohlenhydrat-Zufuhr während eines MTB-Wettkampfs.

 

Corinne Mäder
Foto: Stephan Daniel Corinne Mäder, Ernährungswissenschaftlerin und PowerBar-Coach

Wie wichtig ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr während eines Rennens?

Corinne Mäder: Die individuell optimale Kohlenhydrat-und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung ist neben gezieltem Training wahrscheinlich einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Leistung in einem Rennen. Maximale Leistung ist nur mit einer ausreichenden Kohlenhydratverfügbarkeit möglich. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht (eine fast vollständige Entleerung der Muskelglykogenspeicher tritt nach ca. 60-80 Minuten bei einer Intensität von ca.70% Vo2max auf) und es werden keine Kohlenhydrate während der Belastung nachgetankt, sinkt die Leistung oder im schlimmsten Falle folgt gar der gefürchtete „Hungerast“ bzw. es kommt zum Belastungsabbruch. Es ist daher wichtig, bereits von Belastungsbeginn an, dem Körper in regelmäßigen Abständen ausreichend und vor allem die „richtigen“ Kohlenhydrate zu zuführen.

Lässt sich das Laden von Kohlenhydrate laden im Training lernen?

Mäder: Für längere Rennen ist die maximal mögliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung ein entscheidender Faktor. Steht dem Körper mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung, kann die Leistung gesteigert werden. Die maximal optimale Kohlenhydrataufnahme pro Stunde ist individuell unterschiedlich hoch. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Aufnahme-Menge während der Belastung quasi „trainiert“ werden. Als praktischer Tipp: Bereits im Training über mehrere Tage die stündliche Kohlenhydrataufnahme steigern und testen, wo die „persönlich verträgliche Grenze liegt“.

Welche Kohlenhydrat-Empfehlungen gibt es?

Mäder: Die wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrataufnahme wird nach der Dauer des Rennens eingeteilt und kann bis zu 90g Kohlenhydrat pro Stunde betragen:

 

Kohlenhydrate im Wettkampf

Welche Kohlenhydrate bzw. was für eine Art von Kohlenhydraten sollten im Wettkampf eingenommen werden?

Mäder: Wird nur Glukose als Kohlenhydratquelle verzehrt, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert. Der C2MAX-Dual Source Carb Mix von PowerBar enthält ein besonderes Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass C2MAX der beanspruchten Muskulatur bis zu 55% mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen kann als im Vergleich zu Glukose allein und bei lang andauernden Ausdauereinheiten die Leistung bis zu 8% steigern kann.

Riegel, Gel, Drinks und Sweets – welche Kohlehydratquelle ist eigentlich die richtige?

Mäder: In welchem Produktformat die Kohlenhydrate während der Belastung zugeführt werden, ist individuell je nach Vorliebe zu wählen. Bei einem eher empfindlichen Magen, hoher Nervosität oder extrem hohen Belastungen werden Powergels und Sportgetränke meist aber etwas besser vertragen als feste Nahrung und oft auch von Athleten bevorzugt. Bei längeren Radeinheiten ist jedoch zur Abwechslung eine Kombination aus flüssiger und fester Nahrung sinnvoll.

Einige Produkte enthalte Koffein – was bringt das bzw. ist das für jeden geeignet?

Mäder: Koffein in der richtigen Dosierung kann sowohl innerhalb 60 Minuten vor und/ oder während einer längeren Ausdauerbelastung die Leistung steigern. Gerade nach der ersten Hälfte einer längeren Ausdauereinheit, kann eine Koffein-Einnahme von ca. 3mg/kg Körpergewicht die gewöhnlich eintretenden Ermüdungserscheinungen hinauszögern und so zu einer Leistung-Verbesserung beitragen. Eine kleinere Menge von ca. 75mg Koffein kann die mentale Leistungsfähigkeit ebenfalls bereits positiv beeinflussen. Die Koffein-Wirkung kann individuell unterschiedlich ausfallen. Hierbei spielt neben genetischer Disposition möglicherweise auch der Gewöhnungseffekt eine Rolle: Wird täglich eine hohe Menge an Koffein durch Kaffee oder anderer koffein-haltiger Produkte konsumiert, könnte es sinnvoll sein, einige Tage Koffein-Abstinenz auszuharren, um mit entsprechenden Koffein-Dosierungen eine effektiven Vorteil im Sport herauszuholen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren und austesten.

04.07.2013
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE