Ernährungs-Tipps für MTB-Fans - von MountainBIKE und PowerBar

MountainBIKE/PowerBar-Aktion "Lebe deinen Traum": Ernährungs-Tipps für Biker

Mit professionellem Training und Ernährungscoaching machen MountainBIKE und PowerBar zwei Leser fit für das 24-h-Rennen von Duisburg 2013. Das Beste: die Ernährungs-Tipps, die die beiden Starter von unseren Experten bekommen, gibt's hier auch für alle anderen zum Nachlesen.

Eine außergewöhnliche Saison wartet auf Stefan Ruhs und Michael Konze. Die beiden Hobbyfahrer haben bei der Aktion „Lebe Deinen Traum“ von MountainBIKE und PowerBar einen Startplatz für das 24-Stunden-Rennen in Duisburg als Einzelfahrer gewonnen sowie ein professionelles Ernährung- und Trainingscoaching. Damit sie fürs Rennen topfit vorbereitet sind, werden sie durch PowerBar-Ernährungsexpertin Corinne Mäder beraten und erhalten für Training und Rennen die passende Sportlerernährung.

Um einen Überblick über das bisherige Ernährungsverhalten der Teilnehmer zu bekommen, ließ PowerBar-Nutritioncoach und Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder die beiden 24-Stunden-Solofahrer eine Woche lang ein Tagebuch führen. „So kann ich mir einen Überblick verschaffen, was, wie viel und vor allem wann gegessen wird“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Trotz allem muss bei solchen Protokollen der sogenannten Underreporting-Effekt – hierbei werden bewusst oder unbewusst verzehrte Lebensmittel nicht aufgeschrieben – berücksichtigt werden. Zusätzlich führte Corinne Mäder bei ersten gemeinsamen Treffen im Radlabor München noch Einzelgespräche mit den Teilnehmern, um noch mehr über das individuelle Ess- und Trinkverhalten zu erfahren sowie direkt Fragen beantworten zu können.

Hier ihre Empfehlungen an die Teilnehmer:

 

PowerBar Lebe deinen Traum Stefan Ruhs
Foto: PowerBar Stefan Ruhs, Teilnehmer bei den 24h von Duisburg 2013

Stefan Ruhs (37)

Der Lehrer und Hobbylandwirt ist Rookie in Sachen 24-Stunden-Rennen, aber liebt lange Distanzen

Er möchte etwas Gewicht und Körperfett verlieren!

Die PowerBar-Tellermodelle stellen das ideale Verhältnis von Lebensmittelgruppen je nach Kohlenhydratbedarf, das vom jeweiligen Training abhängig ist, dar und beinhalten innerhalb der jeweiligen Bereiche teils unterschiedliche beispielhafte Lebensmittel (die verschiedenen Tellermodelle zeigen wir weiter unten auf der Seite als Grafiken).

Um das Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis zu reduzieren, kann es durchaus sinnvoll sein, an Ruhetagen den Kohlenhydratverzehr einzuschränken und eher proteinbetont wie im Powerbar-Tellermodell "NIEDRIGER Kohlenhydratgehalt" (s.u.) dargestellt zu essen.

An mittelintensiven Trainingstagen benötigt der Körper etwas mehr Kohlenhydrate um maximale Leistung zu erbringen – siehe Tellermodell "MITTLERER Kohlenhydratgehalt" (weiter unten auf dieser Seite). Ungefähr 3 Tage vor einem Rennen sollte dann, um die Energiespeicher in Muskel und Leber maximal zu füllen, auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umgestellt werden - siehe Tellermodell "HOHER Kohlenhydratgehalt" (weiter unten auf dieser Seite).

Er sollte generell eine Balance zwischen den Lebensmittelgruppen finden. Denn eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydraten, Protein und Fetten auch mit vielen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen) – alles Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem.

  • 2- 3 x Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering) pro Woche essen.
  • Jodsalz und frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum) zum Würzen der Speisen verwenden.
  • Die genauen Portionsgrößen nach Hunger- und Sättigungsgefühl auswählen.

Er weiß, wie er sich ernähren müsste, es hapert jedoch an der Umsetzung, da er zeitlich auch ziemlich eingespannt ist.

Er sollte zeitsparend einkaufen sowie kochen und seine Speisen aufwerten, z.B. durch folgende Maßnahmen:

  • Mahlzeiten in größeren Portionen zubereiten und in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
  • Tiefkühlprodukte (z.B. Gemüse-Mischungen, Beerenobst, Lachsfilet) kaufen, damit man nicht so oft in den Supermarkt gehen muss und trotzdem Lebensmittel vorrätig hat, die hochwertige Inhaltsstoffe enthalten. Beim Kauf darauf achten, dass die Produkte keine Zusatzstoffe wie z.B. Geschmacksverstärker enthalten (Verpackungsangabe lesen!).
  • Ungünstige Mahlzeiten aufwerten. Beispiel: Statt einer großen Fertigpizza besser eine bescheidenere Portion davon essen und durch ein Glas Gemüsesaft, eine Portion gemischten Salat oder gegrilltes Gemüse ergänzen.
  • Optimierung von Salatspeisen (Salat und Dressing). Nährstoffarmen Eisbergsalat mit nährstoffreicheren Salatsorten wie Feldsalat oder Radicchio mischen und mit frischen Tomaten-, Gurken- und/oder Karottenwürfel ergänzen. Dazu ein Dressing aus hellem oder dunklem Balsamico-Essig, kaltgepressten Oliven oder Nussölen, fein gehacktem Knoblauch oder Zwiebeln, frischen Kräuter und Senf statt mit viel Zucker und Honig (wie bisher) zubereiten. Dazu noch ein EL Pinien- oder Kürbiskerne drüberstreuen und fertig.

 

PowerBar Lebe deinen Traum Michael Konze
Foto: PowerBar Michael Konze, Teilnehmer bei den 24h von Duisburg 2013

Michael Konze (42)

Er hat bereits 24-Stunden Soloerfahrung mit dem Rennrad und weiß um die Herausforderung.

Er hat einen hohen Zuckerkonsum – z.B. Torten, Kuchen, Schokolade.

Er sollte gesündere Zwischenmahlzeiten einplanen, anstatt auf die Schnelle zu zuckerhaltigen Snacks mit leeren Kalorien zu greifen.

Kohlenhydratreiche gesunde Snacks sind beispielsweise:

  • 1 Banane
  • 1 PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel
  • Vollkornbrot mit fettreduziertem Frischkäse, gekochtem Schinken und Tomatenscheiben
  • Kleines Müsli aus 1-2 EL Haferflocken, Natur-Joghurt, ½ Banane und evtl. etwas Honig oder Agavendicksaft
  • 1- 2 Handvoll Trockenobst, 1 Glas frischgepresster Fruchtsaft

Kohlenhydratarme gesunde Snacks sind beispielsweise:

  • 1 Natur-Joghurt mit frischem, zuckerarmen Obst (z.B. Erdbeeren, Himbeeren)
  • 1 PowerBar PROTEIN PLUS 92% Shake
  • 1 Handvoll ungeröstete, ungesalzene Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
  • 1 kleine Rippe Zartbitter-Schokolade (mind. 75% Kakao-Anteil)
  • 1 Portion Frischkäse oder Kräuterquark mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotten, Paprika) oder Cherry-Tomaten
  • 1 Becher Natur-Buttermilch
  • ½ Avocado mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft

Er holt aktuell nicht das Optimum aus dem Training heraus, da er keine gezielten Ernährungsmaßnahme zur Förderung der Regeneration umsetzt

Er muss lernen, sich auch beim Wettkampf selbst zu versorgen bzw. sich darum zu kümmern, die richtigen Produkte in der richtigen Menge einzupacken. Ein Beispiel stellvertretend für diverse Aussagen: "Naja, ich hatte Hunger und nach dem Wettkampf gab es halt nur Bratwurst."

Eine Bratwurst liefert aber nicht die notwendigen Nährstoffe wie hochwertige Kohlenhydrate und Proteine, um eine schnelle Erholung zu gewährleisten, was bei seinem hohem Trainings- und Wettkampf-Pensum definitiv notwendig wäre. Daher vorher nicht nur die Ernährung für den Wettkampf, sondern auch für die abschließende Post-Race-Regeneration planen und zusammenstellen.

Ideale Regenerations-Snacks nach Wettkämpfen oder intensivem Training sind:

  • 1 Becher Fruchtbuttermilch (500ml)
  • Proteinplus 92% -Shake + 2 Handvoll Rosinen
  • Portion Milchreis mit einer Saftschorle
  • Recovery Drink mit 200ml fettarmer Milch angemischt
  • 1 Becher körniger Frischkäse (200g) mit 2 TL Honig und 1 in Scheiben geschnittenen Banane
  • Proteinplus 30% Riegel und eine Saftschorle
  • Laugenbreze mit fettarmem Käse belegt und eine großen Glas ISOACTIVE Isotonic Sports Drink
  • Reiswaffeln mit einem Becher Natur-Buttermilch (500ml)

 

PowerBar Tellermodell Hohe Kohlenhydrate
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PowerBar Tellermodell: Hoher Kohlenhydratgehalt

 

PowerBar Tellermodell Mittlerer Kohlenhydrate
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PowerBar Tellermodell: Mittlerer Kohlenhydratgehalt

 

PowerBar Tellermodell Niedriger Kohlenhydrate
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PowerBar Tellermodell: Niedriger Kohlenhydratgehalt

27.05.2013
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE